La marche peut être un moyen efficace de perdre du poids. Cependant, il est assez fréquent que les personnes qui font de l’exercice cessent de perdre du poids après avoir perdu quelques kilos ou même après avoir perdu du poids de façon régulière pendant plusieurs semaines ou mois. C’est ce qu’on appelle un plateau de perte de poids.
Cela peut être une expérience frustrante et décourageante pour de nombreux sportifs. Mais n’abandonnez pas. Il existe des moyens de surmonter un plateau de perte de poids. De plus, même si la balance ne descend pas, le fait de suivre un programme de marche améliorera certainement votre santé et votre condition physique.
Façons de mettre fin aux plateaux de perte de poids
Vous pouvez éventuellement sortir d’un plateau si vous restez fidèle à un régime hypocalorique et si vous faites plus d’exercice. Malheureusement, en réponse à la perte de poids, le corps effectue souvent des changements physiologiques pour maintenir le poids, notamment en augmentant l’appétit, ce qui rend évidemment plus difficile le respect d’un régime hypocalorique. En outre, un poids corporel nouvellement réduit peut signifier que votre corps a besoin de moins de calories pour se maintenir, de sorte que manger la même quantité ne produira plus de perte de poids.
Cependant, il y a des choses que vous pouvez faire pour recommencer à perdre du poids et éviter de reprendre ce que vous avez perdu. En plus de suivre votre nouveau régime et votre nouveau programme d’exercices, si vous n’avez pas constaté de changement de poids depuis trois ou quatre semaines, envisagez d’apporter les modifications suivantes.
Marchez plus et plus vite
Votre programme de marche doit être mis en place progressivement. Toutefois, dans la plupart des cas, prévoyez d’augmenter votre kilométrage total de 10 à 20 % par semaine au maximum afin d’éviter les blessures. Lorsque vous perdez du poids, vous brûlez moins de calories par kilomètre. Pour brûler les mêmes calories, vous devez donc augmenter régulièrement la distance que vous parcourez. Essayez également d’augmenter votre vitesse. Vous pouvez également augmenter l’intensité de vos promenades en ajoutant des intervalles de haute intensité avec des collines, des escaliers ou un jogging léger, ou simplement en accélérant votre rythme pendant quelques minutes à plusieurs reprises pendant votre promenade.
Réduisez les calories
Réduisez vos calories de 100 à 200 calories par jour, mais ne descendez pas en dessous de 1 200 calories par jour, sauf si vous suivez un programme médical. Parmi les tactiques efficaces, citons la réduction des portions, l’élimination des aliments les plus gras, la substitution des fruits et légumes par d’autres en-cas et l’utilisation de boissons non caloriques. Si vous commencez à perdre plus de 1,5 livre par semaine, rajoutez ces 100 à 200 calories.
Instituez une fenêtre alimentaire
Une fenêtre d’alimentation est une période de temps déterminée chaque jour pour prendre des repas. Également appelée jeûne intermittent, cette option vous permet de manger pendant une fenêtre de huit à dix heures et de jeûner le reste du temps. Des études montrent que cette stratégie est efficace pour la perte et le maintien du poids, même en accordant moins d’attention au comptage des calories, car elle permet de fixer une limite simple à l’alimentation quotidienne.
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Passez moins de temps assis
Parfois, lorsque les gens commencent à faire de l’exercice, ils compensent l’augmentation de l’activité en faisant moins d’activité tout au long de la journée. Essayez donc d’ajouter plus de mouvement à votre journée et de réduire les longues périodes d’assise. Trouvez des moyens d’intégrer plus d’activité dans votre mode de vie. Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur. Garez-vous dans le coin le plus éloigné du parking plutôt que près de la porte. Mettez de la musique et dansez pendant vos tâches ménagères ou juste pour le plaisir. Vérifiez votre nombre de pas quotidiens sur votre téléphone portable ou avec un tracker de fitness. Essayez de vous lever et de bouger pendant au moins quelques minutes ou 250 pas par heure.
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Tonifiez vos muscles
La marche tonifie les jambes, mais il est utile d’incorporer des exercices pour le haut du corps et les abdominaux pour garder le reste de votre corps en forme. Envisagez d’incorporer le yoga, la natation, le vélo et/ou l’haltérophilie à votre activité hebdomadaire. Essayez une bande d’exercice ou des haltères légers pour les bras et choisissez un bon programme d’abdominaux comprenant des planches et d’autres exercices de base.
Si vous développez vos muscles, vous ne verrez peut-être pas de changement sur la balance. Mais il est probable que vous deveniez plus tonique et que vous amélioriez considérablement votre condition physique et votre santé. Vous remarquerez peut-être aussi que votre corps change. Les muscles sont plus compacts et prennent moins de place. Ainsi, si vous perdez de la graisse et la remplacez par du muscle, vous perdrez des centimètres.
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Évitez les erreurs courantes
Réfléchissez aux habitudes et aux attitudes que vous voulez surmonter. Assurez-vous que vous ne commettez pas d’erreurs courantes, comme augmenter lentement la taille de vos portions ou ajouter plus d’en-cas que vous n’en avez l’intention. De plus, certaines personnes pensent parfois que le fait de brûler des calories en faisant de l’exercice signifie que vous pouvez manger davantage, mais c’est un moyen sûr de bloquer vos progrès en matière de perte de poids.
Si vous n’avez pas suivi votre alimentation et votre activité, faites-le pendant une semaine pour repérer les changements que vous pouvez apporter.
De la graisse aux muscles
Si vous avez commencé à faire de la musculation dans le cadre de votre programme de perte de poids, vous développez des muscles maigres. Vous devriez également perdre de la graisse, car votre corps l’utilise comme carburant si vous avez réduit votre consommation de calories. Vous brûlerez également des graisses lors de longues séances d’exercice, comme lors d’une marche rapide. Comme indiqué ci-dessus, si vous faites de la musculation, vous ne verrez peut-être pas de changement de poids aussi important. Mais la prise de muscle augmentera votre métabolisme, vous aidera à perdre des centimètres et à garder le poids perdu sur le long terme.
Les muscles brûlent des calories en permanence, jour et nuit, même pendant le sommeil. Le tissu adipeux, quant à lui, utilise très peu de calories. En marchant et en faisant d’autres exercices, vous augmentez votre métabolisme de base, c’est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour, même les jours où vous ne faites pas d’exercice. Cela vous aidera à perdre davantage de tissu adipeux.
Arrêtez de peser, commencez à mesurer
Voir la balance figée sur le même chiffre peut être décourageant. Vous pouvez être tenté d’abandonner vos habitudes saines. Utilisez plutôt les moyens suivants pour mesurer vos progrès :
Mesurez votre taille et vos hanches
Sortez le ruban à mesurer ou une ceinture. Mesurez vos progrès en regardant de combien de fois vous pouvez serrer la ceinture ou comment les centimètres disparaissent sur votre taille et la partie la plus large de vos hanches.
Suivez la taille de vos vêtements
Fixez votre objectif en termes de taille plutôt que de kilos. Perdre une taille de pantalon signifie que vous avez converti de la graisse en muscle et que vous êtes devenu plus mince. Et pendant ce temps, vous ne verrez peut-être pas les résultats escomptés sur la balance, mais cela signifie que vos efforts sont couronnés de succès.
Utilisez une balance de composition corporelle
Il existe des balances qui déterminent votre taux de graisse corporelle, d’eau et de tissu maigre en utilisant l’impédance bioélectrique. Souvent, elles se synchronisent également avec une application pour que vous puissiez voir tous vos chiffres. Vous serez en mesure de voir les changements que vous faites en développant vos muscles et en perdant de la graisse, même si votre poids total ne reflète pas une grande amélioration.
Ne mesurez pas trop
Les fluctuations quotidiennes du poids peuvent être décourageantes. Ne laissez pas cela tuer votre détermination. Ne vous mesurez pas plus d’une fois par semaine – si vous décidez de continuer à vous peser. Mais n’hésitez pas à abandonner complètement la balance.
Moyens de suivre les progrès de la perte de poids
Ne laissez pas une balance bloquée annuler les changements positifs que vous avez apportés en faisant plus d’exercice et en adoptant une alimentation plus saine. Vous bénéficiez d’une réduction des risques pour la santé, même si vous ne semblez pas vous rapprocher de votre objectif de perte de poids. Restez fidèle à vos habitudes saines et vous obtiendrez probablement les résultats escomptés, même si cela prend plus de temps que prévu. Plus important encore, soyez gentil et patient avec vous-même – et aimez-vous, quel que soit le chiffre que vous voyez sur la balance.
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