Comment faire un régime d'élimination : Avantages, aliments à éliminer, plan

Vous pensez avoir une allergie alimentaire, mais vous ne savez pas exactement ce qui pourrait en être la cause ? Vous avez des problèmes digestifs ou des poussées cutanées, mais vous n’arrivez pas à trouver la solution pour les faire disparaître ? Un régime d’élimination est peut-être exactement ce qu’il vous faut.

Un régime d’élimination est un plan d’alimentation à court terme qui consiste à éliminer certains aliments susceptibles de provoquer des allergies et d’autres réactions digestives, puis à réintroduire les aliments un par un afin de déterminer ceux qui sont bien tolérés et ceux qui ne le sont pas.

La principale raison de faire un régime d’élimination est de déterminer exactement quels sont les aliments responsables des problèmes digestifs et autres problèmes de santé lorsqu’une personne présente des symptômes persistants et qu’elle n’arrive pas à en trouver la cause. Parmi les symptômes qui peuvent inciter une personne à suivre un régime d’élimination, citons la diarrhée persistante, les ballonnements, la constipation, l’eczéma et l’acné.

On estime que 15 millions d’adultes, rien qu’aux États-Unis, souffrent d’allergies alimentaires, soit environ 4 % de la population adulte et environ 8 % des enfants.(1) Mais ces chiffres ne prennent même pas en compte les « intolérances » ou sensibilités alimentaires qui n’apparaissent pas dans les tests d’allergie, ce qui signifie que les chiffres réels sont probablement beaucoup plus élevés. C’est une raison supplémentaire de tester un régime d’élimination.

Aliments à supprimer pendant un régime d’élimination

Huit aliments sont à l’origine d’environ 90 % de toutes les réactions d’allergie alimentaire : le lait, les œufs, les arachides, les noix, le blé/gluten, le soja, le poisson et les crustacés.(2)

Les régimes d’élimination varient en termes d’aliments exacts autorisés et éliminés, mais la plupart éliminent tous les allergènes courants, notamment :

Gluten
Produits laitiers
Soy
Raffiné/ajouté sugar
Cacahuètes
Maïs
Alcool
Œufs, dans certains cas
Généralement, tous les aliments emballés, transformés ou rapides
Certaines morelles noires

La plupart des régimes d’élimination durent de 3 à 6 semaines. On pense que les anticorps – les protéines que votre système immunitaire fabrique lorsqu’il réagit négativement aux aliments – mettent environ trois semaines à se dissiper. C’est donc généralement le temps minimum nécessaire pour qu’une personne se soigne complètement de ses sensibilités et constate une amélioration de ses symptômes.

Quels sont les symptômes pour lesquels un régime d’élimination peut être utile ?

Même si l’on pense avoir déjà une alimentation saine, si l’on se heurte encore à des problèmes de santé que l’on ne parvient pas à résoudre, un régime d’élimination est généralement extrêmement utile pour identifier les aliments suspects qui en sont vraiment la cause. En effet, il est fréquent que les tests d’allergie donnent des résultats négatifs pour des sensibilités alimentaires sous-jacentes qui ne sont pas de véritables allergies, mais qui peuvent néanmoins provoquer des symptômes négatifs.

Une allergie alimentaire est une réaction excessive du système immunitaire à une protéine alimentaire spécifique, mais des effets similaires peuvent se produire même si le test d’allergie n’est pas positif. L’ingestion d’une protéine alimentaire mal tolérée peut déclencher toute une série de réactions susceptibles de provoquer des symptômes tels que des éruptions cutanées, de l’urticaire, des gonflements, des difficultés respiratoires et diverses douleurs digestives (tube digestif).

Identifier et éliminer les allergies et les sensibilités est vital pour la santé globale. Lorsque vous luttez contre une sensibilité permanente et non identifiée, votre corps envoie constamment des réponses inflammatoires qui peuvent être nocives de multiples façons. Les sensibilités et les allergies alimentaires sont corrélées à une probabilité accrue de développer

fatigue chronique
Arthrite
Asthme
des carences en nutriments
des troubles de l’humeur, notamment la dépression et l’anxiété
Poussées cutanées telles que l’eczéma, l’urticaire et l’acné
Troubles auto-immuns
Athérosclérose (durcissement des artères, précurseur des maladies cardiaques)
Déclin cognitif et maladies neurodégénératives, notamment la maladie de Parkinson et la démence
Troubles de l’apprentissage comme le TDAH
Troubles du sommeil ou insomnie
Fatigue surrénalienne
Douleurs musculaires et articulaires (arthrite, par exemple)
Prise de poids et obésité
Maux de tête migraineux
Problèmes rénaux et de vésicule biliaire

Selon un rapport de cause 2019 publié dans Alternative and Complementary Therapies, lorsqu’une femme de 50 ans présentant plusieurs symptômes a suivi le régime d’élimination pendant 9 semaines, elle a constaté une atténuation des symptômes et une amélioration de l’apport en nutriments. Les chercheurs suggèrent que l’élimination de ces aliments problématiques a allégé la charge du système immunitaire et a permis au corps de se réparer et de guérir.

Avantages pour la santé

1. Découverte d’allergies alimentaires inconnues

Il est très courant d’éprouver des problèmes digestifs permanents, même lorsque l’on a une alimentation globalement saine. Pourquoi ? Parce qu’il suffit d’un ou deux allergènes alimentaires non identifiés pour avoir un impact important.

Par exemple, 52 patients atteints d’œsophagite éosinophile – un trouble œsophagien principalement déclenché par des allergies alimentaires – ont suivi un régime d’élimination dans le cadre d’une étude de 2014 publiée dans le Journal of Allergy and Clinical Immunology. Soixante-dix pour cent des patients ont connu une rémission !

Au cours de l’étude, les patients ont supprimé quatre grands groupes d’allergènes alimentaires pendant six mois : les produits laitiers, le blé, les œufs et les légumineuses. Chez 65 à 85 % des patients, un ou deux aliments déclencheurs ont été à l’origine du trouble. Le lait a été identifié comme un allergène majeur chez 11 patients (50 % des patients au total), les œufs chez huit patients (36 %), le blé chez sept patients (31 %) et les légumineuses chez quatre patients (18 %).(3)

Les patients n’avaient aucune idée qu’ils étaient allergiques à ces aliments et n’ont donc pas réagi aux méthodes de traitement antérieures jusqu’à ce que les allergènes soient identifiés. Ils n’ont finalement connu des améliorations et un soulagement que lorsque les allergènes spécifiques ont été éliminés à long terme. L’élimination de certains aliments allergènes est l’étape la plus évidente et la plus essentielle du traitement naturel des allergies alimentaires.

2. Aide à réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable

Lorsque 20 patients atteints du syndrome du côlon irritable (IBS ) ont suivi un régime d’élimination dans le cadre d’une étude menée en 2006 par le centre médical de l’université du Kansas, 100 % des patients ont constaté une amélioration significative de leurs symptômes digestifs.(4)

Les régimes d’élimination étaient basés sur les résultats de tests effectués pour identifier les panels d’aliments et de moisissures des patients. Après six mois de régime d’élimination et de prise de probiotiques, les patients ont été réévalués et tous ont fait état d’une amélioration du transit intestinal et de la maîtrise des symptômes du SCI. Les chercheurs ont également constaté que 100 % des patients présentaient des niveaux accrus de bactéries bénéfiques dans leur flore intestinale.

3. Utile pour traiter le syndrome des fuites intestinales

Dans de nombreux cas, le syndrome des fuites intestinales est la cause sous-jacente des réactions allergiques, des maladies auto-immunes et des inflammations de l’organisme. Les fuites intestinales se produisent lorsque la muqueuse du tube digestif développe de minuscules trous qui permettent à des substances spécifiques de passer dans la circulation sanguine, endommageant ainsi votre système.(5)

Les fuites intestinales sont un facteur important des maladies auto-immunes comme la maladie de Chron et la colite ulcéreuse. Le développement des fuites intestinales peut également entraîner la malabsorption de minéraux et de nutriments vitaux, notamment le zinc, le fer et la vitamine B12. On pense que les fuites intestinales sont généralement dues à une intolérance au gluten, mais elles peuvent aussi résulter d’une série d’autres allergies et sensibilités alimentaires.

4. Soulage les irritations de la peau comme l’eczéma et l’acné

Il existe des preuves solides que des affections cutanées comme l’eczéma et l’acné sont liées à des allergies alimentaires non diagnostiquées.

Par exemple, une étude réalisée par l’Institut de médecine spéciale de Rome a mis en évidence une forte relation entre les symptômes de l’eczéma chez les adultes et les allergènes alimentaires. Lorsque 15 adultes souffrant d’eczéma ont été soumis à un régime d’élimination, 14 d’entre eux ont constaté une amélioration significative des symptômes liés à la peau.

Les noix, les tomates, le lait, les œufs et les céréales étaient les allergènes les plus courants, six des 15 patients ayant été testés positifs pour des allergies à au moins un de ces aliments. Huit autres patients ont été suspectés d’avoir au moins une intolérance alimentaire à un aliment, de sorte que 93 % des sujets (14 sur 15) ont vu leur état s’améliorer lorsque tous les aliments ont été éliminés.(6)

5. Aide à prévenir ou à traiter les troubles de l’apprentissage comme le TDAH et l’autisme

Les allergènes alimentaires courants, comme le gluten et les produits laitiers pasteurisés, peuvent augmenter le risque de développer un TDAH ou un autisme, car les protéines de ces aliments peuvent provoquer une perméabilité intestinale. Ce phénomène se produit lorsque des substances s’échappent de l’intestin et recirculent ensuite dans la circulation sanguine, agissant parfois dans le cerveau comme un médicament opioïde. Une fois que les substances parviennent dans la circulation sanguine, elles entrent en contact avec un grand nombre de cellules immunitaires qui déclenchent une inflammation.

Une consommation élevée de sucre, ainsi que des carences en zinc, sélénium, fer et acides gras oméga-3, aggravent également les symptômes du TDAH. Lorsque des chercheurs du Developmental Brain-Behaviour Laboratory de l’Université de Southampton ont analysé les effets de trois régimes différents chez des enfants atteints de TDAH, les régimes d’élimination restrictifs se sont avérés bénéfiques pour réduire les symptômes.(7)

De nombreuses autres études, comme celle réalisée en 2012 par la division de neurologie de l’hôpital Children’s Memorial de Chicago, concluent que les symptômes du TDAH sont plus faibles chez les enfants lorsque le sucre est réduit dans leur alimentation, que les additifs et les conservateurs sont supprimés et que des suppléments d’acides gras tels que les oméga-3 sont donnés.(8)

6. Combattre les migraines

Les régimes d’élimination constituent une stratégie thérapeutique efficace et peu coûteuse pour les patients qui souffrent de migraines fréquentes.

Lorsque 21 patients ont suivi un régime d’élimination – en éliminant les allergènes courants identifiés dans le cadre d’un test de dépistage des anticorps IgG – la majorité d’entre eux ont constaté une amélioration significative de leurs symptômes par rapport au début du régime. Après le régime d’élimination, les patients ont signalé des différences significatives dans le nombre de crises de migraine qu’ils subissaient chaque mois, la durée des crises et le niveau d’intensité de la douleur.(9)

Comment faire un régime d’élimination ?

Voici les étapes à suivre pour suivre efficacement un régime d’élimination :

Arrêtez de manger tous les aliments allergènes/sensibles courants de la liste ci-dessous pendant environ trois semaines. L’élimination des aliments est l’étape clé d’un régime d’élimination, car vous commencerez à découvrir des allergies ou des sensibilités inconnues.
Pendant cette période, lisez attentivement les étiquettes des aliments pour vous assurer que vous évitez vraiment ces aliments, même à l’état de traces. Vous pouvez tenir un journal alimentaire pendant ces trois semaines pour noter comment vous vous sentez. Cela vous sera utile lorsque vous commencerez à réintroduire les aliments par la suite.
Après trois semaines, réintroduisez un groupe d’aliments à la fois. Mangez l’aliment suspect tous les jours si vous le pouvez pendant une à deux semaines et notez vos symptômes. Notez toute modification des symptômes entre la phase d’élimination et la phase de réintroduction.
Si les symptômes réapparaissent après avoir recommencé à manger l’un des aliments suspects, vous pouvez confirmer que cet aliment est un déclencheur en l’éliminant à nouveau. L’objectif est de voir si les symptômes disparaissent à nouveau lorsque l’aliment est éliminé. Vous pouvez constater que le processus est un peu tâtonnant, mais cela ne devrait pas prendre plus de 4 à 6 semaines pour identifier les aliments qui peuvent enfin améliorer vos symptômes pour de bon.

Les plus gros aliments contrevenants à éviter pendant un régime d’élimination :

Gluten
Produits laitiers
Soja
Maïs
Cacahuètes
Agrumes
Huiles hydrogénées
Sucres ajoutés
Parfois l’alcool et la caféine
Parfois des légumes de la famille des morelles noires

Pourquoi ces aliments ? Rien qu’aux États-Unis, plus de 1,5 million de personnes souffrent d’une sensibilité au gluten, selon un groupe de chercheurs de l’université du Maryland. Un pourcentage élevé de personnes réagit au gluten par une sorte de réaction inflammatoire négative, qu’il s’agisse d’une allergie, d’une intolérance ou d’une sensibilité au gluten.

L’allergie aux produits laitiers est également fréquente car la pasteurisation standard des produits laitiers détruit les enzymes nécessaires qui peuvent provoquer des allergies. En Amérique du Nord, la plupart des bovins contiennent un type de protéine connu sous le nom de bêta-caséine A1, qui est un déclencheur courant des allergies alimentaires et saisonnières.

Pourquoi éliminer le soja et le maïs ? Tout d’abord, le soja et le maïs sont les deux plus grandes cultures OGM au monde. Environ 90 % (ou plus) des produits à base de maïs et de soja sont des dérivés de graines génétiquement modifiées. Les cacahuètes et les agrumes provoquent aussi fréquemment des réactions allergiques.

Par ailleurs, de nombreuses études montrent que lorsque vous êtes allergique ou sensible à un allergène commun, comme le soja, il y a de fortes chances que vous soyez également allergique à un autre, comme les cacahuètes. Cela s’explique par le fait que les particules de protéines contenues dans les aliments allergènes communs se ressemblent beaucoup et provoquent des réactions inflammatoires similaires.(10)

Les huiles hydrogénées créent une inflammation chronique dans tout le corps et peuvent induire des maladies. En revanche, les bonnes graisses sont essentielles à la production d’hormones, à la perte de poids, à la guérison cellulaire et à l’anti-inflammation.

Le sucre est un anti-nutriment offrant des quantités insignifiantes de vitamines et de minéraux, et il provoque des taux élevés de glucose et d’insuline qui favorisent l’inflammation et la baisse d’énergie.

Certains alcools, comme le vin rouge ou les bières contenant du gluten, peuvent provoquer des réactions allergiques et des symptômes digestifs. Mais même si ce n’est pas le cas, il est préférable d’éliminer tout alcool pour aider le corps à se désintoxiquer. L’alcool peut favoriser la prolifération de levures et de bactéries nocives dans l’intestin, réduire les niveaux d’énergie, déprimer l’humeur et compliquer les problèmes de santé existants.

Qu’en est-il des morelles noires ? Si vous souffrez de sensibilités alimentaires, d’allergies, d’une maladie auto-immune, d’une maladie inflammatoire de l’intestin ou du syndrome de l’intestin qui fuit, il est possible qu’une catégorie de légumes appelés morelles noires contribue à votre état de santé. Les légumes morelles sont tout à fait sains pour la plupart des gens, mais pour quelques-uns, ils peuvent agir comme un déclencheur similaire au blé ou aux produits laitiers et provoquer des réactions immunitaires majeures. Les morelles les plus couramment consommées sont les pommes de terre, les tomates, les aubergines et les poivrons.

Aliments à inclure pendant un régime d’élimination :

Pendant un régime d’élimination, essayez de consacrer environ 40 % de votre assiette à des légumes frais, 30 % à des sources de protéines « propres », 20 % à des graisses saines et le reste à des fruits et des glucides complets. À bien des égards, cela ressemblera à un plan d’alimentation du régime paléo.

La majeure partie de votre assiette devrait être occupée par des légumes, idéalement biologiques, et par de petites quantités de fruits frais. Les légumes qui constituent de bons choix pour le site healing diet sont : tous les légumes verts à feuilles, les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles, les artichauts, le fenouil, le céleri, les concombres, les courges, les champignons, les pois de senteur, les radis, les germes, les légumes de mer, les baies et les herbes fraîches.

Cinquante pour cent de votre assiette doit être constituée de protéines de haute qualité et de graisses saines. Essayez d’inclure de nombreuses sources de protéines « propres », comme de la viande et de la volaille biologiques nourries à l’herbe, du poisson sauvage, des œufs de poules élevées en cage (à moins que vous ne soupçonniez une allergie aux œufs) et de petites quantités de haricots germés.

Les sources saines de graisses comprennent les produits à base de noix de coco comme l’huile de coco, l’huile d’olive, les noix, les graines et les avocats.

Vous pouvez essayer d’abandonner toutes les céréales pendant un certain temps, même les céréales sans gluten comme le quinoa et l’avoine sans gluten – c’est également une étape clé du régime pauvre en FODMAPs. Si vous souhaitez inclure des céréales, faites en sorte qu’elles ne représentent que 10 % ou moins de votre alimentation, et choisissez des céréales sans gluten, germées et, idéalement, biologiques.

Pourquoi et comment cela fonctionne-t-il ?

Une très grande partie de notre système immunitaire, environ 70 %, se trouve dans notre tube digestif, plus précisément dans l’intestin. Par conséquent, notre intestin et notre cerveau entretiennent une relation de travail très étroite. Chaque fois que nous mettons quelque chose dans notre bouche et qu’il traverse notre tube digestif, notre intestin envoie des signaux à notre cerveau – et vice versa.

Dans l’intestin se trouve ce qu’on appelle le système nerveux entérique, une série de neurotransmetteurs capables d’envoyer au cerveau des messages chimiques qui déclenchent la libération d’enzymes digestives, d’hormones et de réponses inflammatoires.

C’est grâce à cette communication aller-retour que nous savons quand nous avons faim et quand nous sommes rassasiés. C’est également grâce à elle que l’intestin et le cerveau travaillent ensemble pour communiquer les signes d’une intolérance alimentaire, d’une allergie, d’une infection bactérienne ou d’une carence en nutriments. Lorsque vous mangez quelque chose qui déclenche un « signal d’alarme », votre système immunitaire et votre cerveau réagissent en créant une inflammation – gonflement, douleur, sensibilité et parfois rougeur visible – qui est le résultat des globules blancs de l’organisme qui tentent de nous protéger contre l’infection par des organismes étrangers.

Au cours d’un régime d’élimination, une personne élimine tous les aliments coupables, généralement pendant environ un mois, puis les réintroduit un par un pour voir comment elle se sent lorsqu’elle les consomme à nouveau. Si les réponses inflammatoires cessent lorsque l’aliment est éliminé mais réapparaissent lorsqu’il est réintroduit, il est clair que l’aliment doit être éliminé complètement.

Qui devrait suivre un régime d’élimination ?

La plupart des professionnels de la santé recommandent à tout le monde de suivre une forme de régime d’élimination au moins une fois dans sa vie, car de nombreuses personnes ne réalisent pas qu’elles ont des symptômes avant d’expérimenter ce que c’est que de vivre sans eux.

Par exemple, vous pouvez penser que vous souffrez fréquemment de maux de tête ou d’acné parce que c’est un problème familial, mais après avoir suivi un régime d’élimination, vous remarquerez peut-être que ces symptômes disparaissent lorsque vous modifiez les aliments que vous mangez.

Les personnes qui peuvent particulièrement bénéficier d’un régime d’élimination sont les suivantes :

Toute personne luttant contre une maladie auto-immune ou un syndrome métabolique.
les personnes souffrant de douleurs corporelles causées par une inflammation
les personnes souffrant d’irritations cutanées, d’imperfections et d’éruptions cutanées
Les personnes ayant un faible niveau d’énergie malgré une alimentation saine.
les personnes souffrant d’allergies alimentaires connues et dont les symptômes persistent (car souvent, un type d’allergie, comme le gluten, peut être lié à d’autres types de sensibilités, comme les produits laitiers).

Meilleurs aliments et recettes

Bone broth: Le bouillon contient du collagène et les acides aminés proline et glycine qui peuvent aider à guérir vos parois cellulaires endommagées.
Raw milk et les produits laitiers de culture : Contiennent à la fois des probiotiques et une source saine d’acides aminés qui peuvent aider à guérir l’intestin. Le kéfir, le yaourt, l’amasai, le beurre d’herbe et le fromage cru sont parmi les meilleurs.
Probiotics et les aliments fermentés : Ils aident à reconstituer les bonnes bactéries et à évincer les mauvaises dans l’intestin. Ils contiennent des acides organiques qui équilibrent le pH intestinal et réduisent l’acidité et l’inflammation. Essayez la choucroute, le kimchi, le kombucha et natto.
Produits à base de noix de coco : Les AGMC de la noix de coco sont plus faciles à digérer que les autres graisses et nourrissent un intestin en voie de guérison. Essayez coconut oil, la farine de noix de coco et le kéfir de noix de coco (qui contient également des probiotiques et des protéines).

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