Il est important de manger suffisamment de protéines chaque jour pour couvrir les besoins de notre corps. Les protéines aident votre corps à maintenir un bon équilibre des fluides, construisent et réparent les tissus, transportent les nutriments et assurent d’autres fonctions essentielles.
Savez-vous de quelle quantité de protéines vous avez besoin ? Chaque personne a besoin d’une quantité différente et de nombreux facteurs différents ont un impact sur votre chiffre.
Déterminer les besoins en protéines
Pour déterminer vos besoins en protéines, vous pouvez soit identifier un pourcentage du total des calories quotidiennes, soit cibler un nombre spécifique de grammes de protéines à consommer par jour. Vous pouvez également utiliser votre poids et votre niveau d’activité ainsi que votre masse corporelle maigre. Voici un examen plus approfondi de chaque méthode.
Pourcentage des calories quotidiennes
Les directives alimentaires actuelles de l’USDA suggèrent que les hommes et les femmes adultes consomment entre 10 et 35 % de leurs calories totales sous forme de protéines. Pour obtenir votre chiffre et suivre votre consommation, vous devez savoir combien de calories vous consommez chaque jour.
Pour maintenir un poids sain, vous devez consommer à peu près le même nombre de calories que vous brûlez chaque jour.
Une fois que vous savez combien de calories vous consommez, il suffit de multiplier ce nombre par 10 % et 35 % pour obtenir votre fourchette. À titre d’exemple, un homme qui consomme 2 000 calories par jour devra consommer 200 à 700 calories par jour sous forme de protéines.
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Grammes de protéines par jour
Comme alternative à l’approche en pourcentage, vous pouvez cibler un nombre spécifique de grammes de protéines par jour. Une façon simple d’obtenir une fourchette de grammes de protéines par jour est de traduire la fourchette de pourcentage en une fourchette spécifique de grammes de protéines. Le calcul est simple.
Chaque gramme de protéine contient quatre calories. Il suffit de diviser les deux chiffres de la fourchette de calories par quatre. Un homme qui mange 2 000 calories par jour devrait consommer 200 à 700 calories provenant des protéines ou 50 à 175 grammes de protéines.
Il existe d’autres moyens d’obtenir un chiffre plus précis qui peuvent prendre en compte la masse musculaire maigre et/ou le niveau d’activité physique.
Vous pouvez déterminer les besoins de base en protéines en tant que pourcentage de votre apport calorique quotidien total ou en tant que fourchette de grammes de protéines par jour.
En fonction du poids et de l’activité
L’adulte moyen a besoin d’un minimum de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Un kilogramme équivaut à 2,2 livres, donc une personne qui pèse 165 livres ou 75 kg a besoin d’environ 60 grammes de protéines par jour.
Cependant, vos besoins en protéines peuvent augmenter si vous êtes très actif. L’Academy of Nutrition and Dietetics, l’American College of Sports Medicine et les Diététiciens du Canada suggèrent que les athlètes ont besoin de plus de protéines.
Ils suggèrent que les athlètes consomment entre 1,2 gramme et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, les athlètes d’endurance se situant à l’extrémité inférieure de cette fourchette et les athlètes de force et de puissance à l’extrémité supérieure.
En fonction de la masse corporelle maigre
Une autre méthode pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin prend en compte le niveau d’activité et la masse corporelle maigre. Certains experts estiment qu’il s’agit d’une technique plus précise, car notre masse corporelle maigre nécessite davantage de protéines pour son entretien que le tissu adipeux.
La masse corporelle maigre (MCP) est simplement la quantité de poids corporel qui n’est pas constituée de graisse. Elle comprend les os, l’eau, les muscles, les organes et d’autres tissus. Il existe différentes façons de déterminer votre masse corporelle maigre, mais la plus simple consiste à soustraire votre graisse corporelle de votre masse corporelle totale.
Tout d’abord, vous devez déterminer votre taux de graisse corporelle. Il existe différentes façons d’obtenir ce chiffre, notamment en testant le taux de graisse corporelle à l’aide d’un pied à coulisse, d’une balance BIA ou d’un scanner DeXA. Vous pouvez également estimer votre taux de graisse corporelle à l’aide de cette calculatrice.
Ensuite, calculez votre taux de graisse corporelle total en kilos. Multipliez votre poids corporel par le pourcentage de graisse corporelle. Par exemple, si vous pesez 150 livres et que votre pourcentage de graisse est de 30, 45 de ces livres seront des graisses (150 x 30% = 45).
Enfin, calculez la masse maigre. Soustrayez simplement votre poids de graisse corporelle de votre poids corporel total. En utilisant le même exemple, la masse corporelle maigre serait de 105 (150 – 45 = 105).
Calculer le besoin quotidien en protéines
Pour déterminer votre besoin quotidien en protéines, multipliez votre poids corporel par le niveau d’activité approprié.
- Sédentaire (généralement inactif physiquement) : multiplier par 0,5
- Activité légère (incluant la marche ou le jardinage) : multiplier par 0,6
- Modérée (30 minutes d’activité modérée, trois fois par semaine) : multiplier par 0,7
- Actif (une heure d’exercice, cinq fois par semaine) : multiplier par 0,8
- Très actif (10 à 20 heures d’exercice par semaine) : multiplier par 0,9
- Athlète (plus de 20 heures d’exercice par semaine) : multiplier par 1,0
En se basant sur cette méthode, une personne de 150 livres avec un poids corporel de 105 livres aurait besoin d’une quantité quotidienne de protéines allant de 53 grammes (si elle est sédentaire) à 120 grammes si elle est sportive.
Avantages pour la santé
Les protéines contribuent au maintien des tissus corporels, notamment les muscles, les organes, le système nerveux, le sang, la peau et les cheveux. Elles servent également de mécanisme de transport pour l’oxygène, les graisses, les vitamines et les minéraux.
En outre, la consommation de protéines peut vous aider à gérer votre poids car la digestion d’un repas riche en protéines prend plus de temps. Après avoir consommé un repas contenant des protéines, vous êtes susceptible de vous sentir rassasié et satisfait plus longtemps.
Certains aliments protéinés présentent des avantages supplémentaires pour la santé. Le poisson, comme le saumon, le thon, le hareng et la truite, est riche en protéines et en acides gras oméga-3 essentiels pour la santé. Les légumineuses sont riches en protéines et en fibres et contiennent des substances phytochimiques qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Carence
Contrairement à la graisse et au glucose, notre corps a une faible capacité de stockage des protéines. Si vous deviez cesser de manger des protéines, votre corps commencerait à dégrader les muscles. La carence en protéines est rare dans les pays développés. Cependant, elle peut survenir si vous ne mangez pas suffisamment tous les jours.
Surconsommation
D’un autre côté, il est possible de manger trop de protéines. Certaines personnes pensent que l’excès de protéines est excrété dans l’urine. Cependant, seule une partie des protéines est excrétée. Une autre partie des protéines est convertie en glucose pour fournir de l’énergie ou stockée sous forme de graisse.
Ainsi, si vous consommez trop de protéines, et par conséquent trop de calories, vous risquez de prendre du poids à cause de l’excès de calories. Si votre objectif calorique est respecté mais que vous consommez plus de protéines que nécessaire, vous ne consommez probablement pas assez de glucides ou de lipides pour que votre organisme fonctionne correctement.
La clé d’une bonne nutrition est de parvenir à un bon équilibre des macronutriments. Manger de grandes quantités de protéines peut entraîner une déshydratation, même chez les athlètes d’élite. Si vous suivez un régime riche en protéines, il est donc important de boire davantage d’eau.
Sources de protéines
Les protéines proviennent à la fois de sources végétales et animales et vous pouvez couvrir vos besoins en protéines avec l’un ou l’autre type de protéines. Une bonne source de protéines est celle qui est préparée de manière à ne pas ajouter de graisse, de sucre ou de sodium supplémentaires.
Viande et fruits de mer
Les viandes maigres, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers sont tous d’excellentes sources de protéines. Ces aliments peuvent être grillés ou rôtis pour minimiser les graisses ajoutées.
Vous pouvez également choisir des morceaux de viande moins gras ou enlever la peau du poulet ou de la dinde pour réduire les graisses et les calories. Les poissons d’eau froide comme le saumon, le thon et le hareng sont de bons choix de protéines car ils sont également riches en acides gras oméga-3.
Protéines d’origine végétale
Les légumineuses, les noix et les graines sont de bonnes sources de protéines. Certains légumes (comme les épinards ou le chou frisé) et certaines céréales (comme le quinoa) fournissent également des protéines en petites quantités.
Gardez vos protéines végétales en bonne santé en choisissant des recettes et des méthodes de cuisson qui préservent leurs avantages nutritionnels. Par exemple, utilisez du tofu à la place de la viande dans un sauté, ajoutez des noix ou des graines à une salade du dîner, ou utilisez des haricots secs comme les haricots rouges, les haricots blancs ou les haricots noirs comme principale source de protéines pour quelques repas.
Obtenir plus de protéines
Voici quelques conseils pour intégrer davantage de protéines dans votre alimentation saine.
- Servez des œufs brouillés et des épinards au petit-déjeuner.
- Choisissez du bacon de dinde ou des saucisses qui sont plus faibles en gras. Mieux encore, recherchez des marques à teneur réduite en sodium.
- Ajoutez des graines ou des noix hachées sur un plat d’accompagnement végétarien.
- Grignotez une poignée d’amandes au lieu de consommer des féculents.
- Achetez des morceaux de viande maigre et servez-les avec beaucoup de légumes vert foncé et colorés.
- Mangez plus de poisson, mais évitez le poisson pané. Choisissez plutôt du poisson cuit au four ou poché.
- Servez du poulet cuit au four ou rôti au lieu du poulet frit.
- Préparez un sauté avec des morceaux de poulet et des légumes frais.
Gardez à l’esprit qu’une portion de protéines comprend généralement 3 à 5 onces de viande, de volaille ou de poisson, un œuf, 1,5 once de fromage ou environ 12 noix.
Vous pouvez également utiliser d’autres méthodes pour consommer la bonne taille de portion. Une portion de viande, de volaille ou de poisson est à peu près de la taille de la paume de votre main. Une portion de fromage est de la même taille que deux dés.
Directives pour les populations particulières
De nombreuses sources qui fournissent des recommandations sur les protéines donnent des chiffres pour les hommes et les femmes adultes. Mais certaines populations peuvent avoir besoin de plus ou moins de protéines pour gérer un problème de santé ou faciliter la croissance.
Bien qu’un médecin ou un diététicien soit le mieux placé pour déterminer votre pourcentage idéal, il existe des lignes directrices générales qui peuvent vous aider :
- Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de plus de protéines que les femmes qui ne sont pas enceintes (0,88 gramme à 1,1 gramme par kilogramme de poids corporel par jour).
- Les adultes plus âgés ont besoin de plus de protéines que les adultes d’âge moyen (1,0 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel par jour).
- Les personnes souffrant d’une maladie du foie ou des reins doivent réduire leur consommation de protéines (0,6 à 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour).