L’entraînement en résistance est une forme d’exercice qui améliore la force et l’endurance musculaires. Il est également connu sous le nom d’entraînement musculaire ou d’haltérophilie.
Au cours d’une séance d’entraînement par résistance, vous déplacez vos membres contre une résistance fournie par votre propre poids corporel, la gravité, des bandes, des barres lestées ou des haltères. Certaines machines d’exercice peuvent également être utilisées pour des exercices de résistance.
Qu’est-ce que l’entraînement par résistance ?
Tout exercice dans lequel vous poussez, tirez ou essayez de travailler contre un certain type de résistance peut être considéré comme un entraînement de résistance ou de force (parfois aussi appelé haltérophilie ou musculation). Alors, qu’est-ce que la résistance ? La résistance est toute force qui rend le mouvement plus difficile à exécuter.
Dans sa forme la plus simple, la résistance peut être fournie en déplaçant votre corps contre la gravité, comme lorsque vous faites des pompes ou une planche. Elle peut également être obtenue en utilisant des haltères lestés et en effectuant des exercices tels que les flexions de biceps, les pressions inclinées sur la poitrine et les soulèvements.
Vous pouvez même ajouter l’entraînement par résistance à votre programme d’exercices actuel en utilisant des machines de musculation à la salle de sport ou en incorporant des équipements de musculation supplémentaires tels que des barres lestées, des bandes de résistance et des kettlebells.
Avantages
Les avantages de l’entraînement par résistance sont nombreux. Les recherches montrent qu’ils comprennent.
- Amélioration des performances physiques
- Meilleure capacité à contrôler les mouvements du corps
- Augmentation de la vitesse de marche
- Réduction de la graisse du ventre (également connue sous le nom de graisse viscérale)
- Amélioration des fonctions cérébrales
- Meilleure estime de soi
Cette étude indique en outre que l’entraînement en résistance offre également des avantages liés aux maladies et aux blessures. Par exemple, il peut contribuer à la prévention et au traitement du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires, et réduire les lombalgies ou les douleurs liées à l’arthrite et à la fibromyalgie.
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Les personnes qui pratiquent l’entraînement en résistance ont généralement plus de facilité à accomplir les activités de la vie quotidienne (AVQ) car leurs muscles bougent plus efficacement.
Comment la musculation vous aide à vous muscler
Questions fréquemment posées
Il existe certains mythes sur l’entraînement par résistance et les exercices d’entraînement par résistance qui peuvent vous empêcher de commencer un programme. Voici les questions les plus courantes que les nouveaux adeptes de l’exercice posent sur l’entraînement par résistance.
L’haltérophilie va-t-elle vous faire grossir ?
Les exercices d’entraînement en résistance aident les muscles à paraître plus serrés et plus sculptés. La seule façon de vous faire grossir est de soulever des poids extrêmement lourds, comme dans le cas de la dynamophilie et du culturisme. La quantité de définition que vous verrez dépendra de la quantité de graisse qui recouvre le muscle.
Comment l’entraînement par résistance affecte-t-il votre poids ?
La musculation peut augmenter légèrement votre poids, mais les muscles sont plus denses que la graisse et prennent moins de place. Ainsi, même si votre poids augmente, votre taille peut en fait diminuer. Cela donne une apparence plus mince et plus tonique.
En outre, les muscles vous aident à maintenir un métabolisme sain en brûlant plus de calories que les graisses. Ainsi, en développant vos muscles grâce à l’entraînement en résistance, vous brûlez plus de calories tout au long de la journée. Cela peut vous aider à réduire votre poids à long terme.
Peut-on se muscler tout en perdant de la graisse ?
Peut-on faire des exercices de résistance tous les jours ?
Vous pouvez soulever des poids tous les jours, mais vous ne devez pas entraîner les mêmes muscles tous les jours. Les muscles ont besoin de temps pour se réparer et se reconstruire entre les séances afin de se développer et de limiter les blessures. Une façon de contourner ce problème est d’alterner les parties du corps. Faites des exercices pour le haut du corps un jour et des exercices pour le bas du corps le lendemain.
Cependant, si vous soulevez des poids plus lourds, si vous utilisez une grande résistance ou si vous faites travailler vos muscles jusqu’à l’épuisement, il est préférable d’attendre plus longtemps. Certaines études ont montré qu’il est préférable de prendre deux à trois jours de repos entre les séances d’entraînement pour laisser les muscles récupérer dans ces cas-là.
Faut-il prendre des compléments protéinés quand on fait de la musculation ?
La plupart des sportifs n’ont pas besoin de poudres ou de suppléments protéinés pour tirer le meilleur parti de leur programme d’entraînement en résistance. Vous pouvez obtenir les protéines dont vous avez besoin simplement en mangeant une alimentation saine et nutritive. La supplémentation en protéines ne doit être envisagée que si vos protéines alimentaires sont trop faibles.
Si vous suivez un régime principalement végétarien, vous pouvez entrer dans cette catégorie. C’est particulièrement vrai si vous êtes également actif ou sportif, car vos besoins en protéines seront encore plus élevés, sans compter que de nombreuses protéines d’origine végétale sont dépourvues des acides aminés essentiels nécessaires à la croissance musculaire.
Quelle est la meilleure forme d’entraînement par résistance ?
Il n’y a pas de forme d’entraînement musculaire qui soit nécessairement meilleure que les autres. C’est pourquoi de nombreux pratiquants combinent différentes méthodes pour tirer profit de chacune d’elles. Par exemple, ils peuvent soulever des poids un jour et utiliser des machines d’exercice le lendemain. Ils peuvent aussi faire des exercices avec des poids de corps un jour et des exercices avec des bandes de résistance un autre jour.
Faut-il être abonné à une salle de sport pour faire de la musculation ?
Non, absolument pas ! En fait, certains des meilleurs programmes d’entraînement musculaire comprennent principalement des exercices de poids corporel. Il s’agit de mouvements effectués contre la résistance fournie par le poids de votre propre corps et la gravité.
Par exemple, le push-up est un exercice de musculation. Les fentes et les squats sont également des exercices de poids corporel. L’avantage des exercices de musculation est qu’ils ne nécessitent aucun équipement et qu’il n’est donc pas nécessaire de s’abonner à une salle de sport.
Comment commencer
Il existe plusieurs façons de commencer un programme d’entraînement par résistance. Vous pouvez vous inscrire dans une salle de sport et engager un entraîneur ou suivre votre propre programme à la maison. Dans tous les cas, il est important d’utiliser une bonne forme. Apprenez à effectuer chaque mouvement sans compromettre la posture ou l’alignement.
Veillez à commencer lentement pour éviter l’épuisement et les blessures. De nombreux pratiquants commencent avec des poids de 2 à 3 livres ou utilisent uniquement le poids de leur corps comme résistance. Voici à quoi peut ressembler un programme d’entraînement en résistance pour débutants :
- Lundi – haut du corps (poitrine, épaules, haut du dos et bras) – 1 ou 2 séries de 8 à 10 répétitions.
- Mardi – repos
- Mercredi – bas du corps (jambes, hanches, fessiers et tronc) – 1 ou 2 séries de 8 à 10 répétitions.
- Jeudi – repos
- Vendredi – répétez l’entraînement de résistance du haut du corps
- Samedi – jour de repos
- Dimanche – répétez l’entraînement de résistance du bas du corps
Vous pouvez commencer à voir les avantages de l’entraînement par résistance en vous entraînant 2 à 4 jours par semaine pendant seulement 15 à 20 minutes par jour.
Avant de commencer une séance d’entraînement avec résistance, il est important de consulter votre médecin pour savoir si ce type d’exercice est sans danger pour vous, compte tenu de votre état de santé et de votre condition physique.
Tout type d’activité physique peut contribuer à améliorer votre santé. Mais si vous voulez vraiment vous mettre en forme et améliorer votre qualité de vie en vieillissant, l’entraînement par résistance doit être considéré comme faisant partie d’un programme complet de remise en forme.
Après quelques semaines d’entraînement régulier, vous commencerez à remarquer que les exercices deviennent plus faciles. Vous serez en mesure de soulever des poids plus lourds et de faire plus de répétitions sans ressentir de douleurs ou de fatigue.
Votre corps se déplacera également plus confortablement et vous serez en mesure d’effectuer les activités de la vie quotidienne (nettoyage de la maison, préparation des repas, etc.) avec plus de facilité. L’entraînement en résistance peut également contribuer à améliorer la stabilité des articulations et à réduire les blessures. Faites-en l’essai et voyez comment votre corps se sent.
Encore une fois, parlez-en d’abord à votre médecin pour vous assurer que la musculation est sans danger pour vous. Et si un exercice particulier ne vous convient pas ou si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement pour éviter toute blessure.
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