L’un des plus grands défis que doivent relever les nouveaux coureurs est d’apprendre à courir plus loin. Les débutants se blessent souvent, s’ennuient ou s’épuisent avant d’atteindre leurs objectifs de kilométrage pour la course de fond. Une fois que vous avez atteint un plateau, il peut être difficile de creuser davantage et de le dépasser.
Lorsque vous essayez de repousser vos limites, vous êtes susceptible de rencontrer des obstacles physiques et mentaux. C’est une partie normale du processus d’entraînement. Les coureurs hésitent parfois à augmenter leur kilométrage par crainte de la douleur potentielle ou de l’ennui qui accompagne les longues distances.
La clé est d’y aller doucement. Courir de longues distances demande du temps et de la patience, il est donc préférable de l’aborder progressivement afin d’éviter les blessures de surmenage. Essayez quelques-unes de ces stratégies pour rendre vos courses de fond non seulement plus longues, mais aussi plus agréables.
Entraînez votre corps à courir plus longtemps
Pour devenir un coureur de fond, il faut d’abord s’engager à suivre un entraînement physique régulier. En plus de vous imposer un rythme et d’être patient avec vos progrès, il existe quelques éléments clés d’un programme d’entraînement que les coureurs de fond en herbe peuvent respecter.
Toujours s’échauffer
Un bon échauffement avant de courir peut éviter des problèmes tels que les points de côté et les tensions musculaires qui peuvent saboter votre course ou vous rendre plus vulnérable aux blessures. Commencez par une marche rapide ou un jogging lent pour augmenter la température de votre corps et préparer vos articulations à une activité plus vigoureuse. Ensuite, faites quelques étirements dynamiques pour préparer vos muscles aux kilomètres à venir.
Dans le même ordre d’idées, n’oubliez pas de vous rafraîchir pendant au moins cinq minutes à un rythme facile à la fin de votre course. Cela vous aidera à réduire l’accumulation d’acide lactique et à prévenir les douleurs musculaires.
Comment s’échauffer et se refroidir correctement
Allez-y lentement
Si vous avez l’habitude de courir trois ou quatre kilomètres à la fois, vous ne serez pas soudainement capable de vous attaquer à des marathons. Ajouter trop de choses, trop vite, est une recette pour un désastre. Non seulement vous avez plus de chances d’avoir mal ou de vous épuiser, mais vous risquez aussi de vous blesser et d’être mis sur la touche.
La clé est d’ajouter des kilomètres très progressivement. En règle générale, vous ne devez pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % chaque semaine pour éviter les blessures. Cela peut prendre un certain temps avant d’atteindre votre objectif de kilométrage, mais vous finirez par être en mesure de vous attaquer en toute sécurité à ces longues distances grâce à cette stratégie d’entraînement.
Évitez les piqûres latérales
Bien que vous puissiez penser que les points de côté sont une partie inévitable de la course, vous pouvez en fait les éviter. Suivez les étapes pour prévenir les points de côté, afin qu’ils ne vous obligent pas à écourter vos courses. Exercer une pression sur la zone concernée et modifier votre façon de respirer sont deux des meilleures stratégies pour se débarrasser de ces crampes gênantes.
Ajouter un mile ou deux par semaine est la meilleure approche lorsque vous essayez de courir de plus longues distances.
Tout comme vous ajoutez lentement de la distance, vous devez également envisager de réduire votre rythme. Si vous courez sur de longues distances, vous devez également conserver une partie de votre énergie afin de pouvoir aller jusqu’au bout de votre course. Au fur et à mesure que vous allongez la distance, ralentissez progressivement votre rythme pour vous assurer que vous ne mettez pas trop de pression ou de stress sur votre corps.
Les avantages de la course longue distance
Vérifiez votre forme
Vérifiez l’ensemble de votre corps, en commençant par votre tête. Assurez-vous que vous regardez vers le haut et non vers le bas, vers vos pieds. Détendez vos épaules, gardez votre dos droit et ne maintenez aucune tension dans vos bras, poignets et mains. Assurez-vous que vos pas sont droits et que vous respirez profondément.
Il est important de courir avec une forme correcte pour éviter les blessures. Cela peut également vous aider à combattre la fatigue qui pourrait vous empêcher de courir plus longtemps.
Pourquoi les coureurs devraient envisager un entraînement croisé
Courir et marcher
Si vous n’arrivez pas à suivre le rythme sur toute la distance de votre course, ne vous inquiétez pas. Vous ne devez pas vous mettre la pression pour courir ou faire du jogging sur toute la distance. Faites plutôt une combinaison course/marche pour couvrir une plus grande distance.
Cet entraînement par intervalles présente plusieurs avantages. Vous obtiendrez toujours une excellente séance d’entraînement et brûlerez de nombreuses calories. Mais vous augmenterez également votre niveau de forme, votre endurance et votre confiance en vous, de sorte que vous pourrez éventuellement courir de plus longues distances.
Les intervalles sont un excellent moyen d’améliorer votre condition physique et votre capacité aérobique, mais surveillez votre intensité. Assurez-vous que vous êtes à l’aise à un rythme plus lent avant de commencer à ajouter (progressivement) des rafales de vitesse ou d’effort.
Prévenir l’ennui sur le tapis roulant
Le tapis de course est pratique les jours où vous ne pouvez pas courir dehors et de nombreux coureurs trouvent qu’il a moins d’impact sur les articulations que le béton.
Mais ne vous contentez pas de sauter sur le tapis de course et de commencer à courir. Ayez un plan pour vaincre l’ennui et rendre la course sur tapis roulant plus intéressante. Vous pouvez augmenter le rythme et l’inclinaison par petits intervalles. Vous pouvez aussi essayer de gravir lentement une colline en diminuant votre rythme. Ces séances d’entraînement sur tapis roulant pour lutter contre l’ennui sont un moyen de maintenir votre programme de course sur les rails, quels que soient votre emploi du temps ou les conditions météorologiques.
Arrêtez-vous et étirez-vous
Les tensions musculaires sont une raison fréquente pour laquelle les coureurs débutants (ainsi que les coureurs plus expérimentés) mettent fin prématurément aux longues courses. Si vous ressentez une tension dans un muscle, quelques étirements à mi-course peuvent vous aider.
Si vous commencez à vous sentir tendu pendant une course, essayez d’étirer la partie du corps concernée pendant environ 30 secondes. Puis continuez votre course.
Si vous ressentez une douleur qui ne s’atténue pas, vous devrez peut-être arrêter de courir. Il est important de savoir quand il est possible de courir malgré la douleur et quand il faut s’arrêter.
Adoptez un bon rythme
Vérifiez-vous votre rythme pendant vos courses ? Vous devriez le faire. L’une des raisons les plus fréquentes pour lesquelles les coureurs débutants abandonnent avant d’avoir atteint leur objectif est qu’ils courent trop vite.
Lorsque vous commencez à courir, vous devez courir à un rythme de conversation. Cela signifie que vous pouvez parler confortablement en faisant des phrases complètes tout en courant. Si vous avez du mal à respirer, c’est que vous courez trop vite.
Ajoutez un entraînement musculaire
Les jours où vous ne courez pas, un entraînement croisé comprenant des exercices de musculation aide votre corps à gérer le stress physique de la course. Vos muscles seront capables de travailler plus longtemps avant de se fatiguer, ce qui signifie que vous pourrez courir plus de kilomètres.
Un programme d’entraînement musculaire adéquat ne nécessite pas nécessairement de passer des heures à la salle de sport. Vous pouvez obtenir les mêmes avantages avec des exercices de poids corporel qui ne nécessitent aucun équipement, ou des exercices avec des haltères ou des bandes de résistance qui peuvent être effectués à la maison. Il suffit de deux ou trois séances de renforcement musculaire de 15 à 20 minutes par semaine pour gagner en masse musculaire.
Entraînez votre esprit à courir plus longtemps
La course de fond est un sport aussi bien mental que physique. En plus d’un régime d’entraînement physique, vous devez vous assurer que vous entraînez également votre esprit à tenir la distance.
Courez à l’extérieur
Courir sur un tapis roulant peut devenir ennuyeux. Bien que la course sur tapis roulant puisse être un peu plus facile physiquement, elle peut représenter un défi mental beaucoup plus difficile. Si le temps et la sécurité le permettent, sortez pour courir. L’air frais, le paysage et les nouveaux itinéraires peuvent vous distraire à tel point que vous courrez plus longtemps que vous ne le feriez normalement sur le tapis roulant.
Courez avec d’autres personnes
Si vous trouvez que la voix dans votre tête ne suffit pas à vous pousser à faire une séance d’entraînement difficile, envisagez de vous faire accompagner d’un ou deux camarades pour vous pousser mutuellement à courir plus longtemps ou plus fort.
De nombreux coureurs débutants affirment qu’ils ne seraient jamais capables de courir de longues distances sans partenaires de course. Que ce soit à cause de la pression des pairs, de la distraction de la conversation, du soutien motivationnel ou d’une combinaison des trois, les coureurs qui se mettent en couple constatent généralement qu’ils peuvent courir plus longtemps.
Si vous avez l’habitude de courir seul, demandez à un ami ou à un membre de votre famille de vous rejoindre ou trouvez un groupe de course près de chez vous. Vous trouverez des groupes en effectuant une recherche en ligne ou en vous rendant dans un magasin de course à pied local.
Les nouveaux coureurs doivent-ils essayer d’améliorer leur distance ou leur vitesse ?
Combattre la bataille mentale
Certains coureurs débutants sont suffisamment en forme physiquement pour courir une certaine distance, mais ils n’ont pas la confiance ou la force mentale nécessaires pour aller plus loin. Alors comment développer son endurance mentale ?
Dans de nombreux cas, c’est simplement « l’esprit sur la matière ». Vous pouvez courir avec d’autres personnes pour vous distraire, mais vous pouvez aussi être créatif et jouer à des jeux d’esprit ou simplement vous perdre dans le plaisir de courir. Le suivi des performances est un autre facteur de motivation pour de nombreux coureurs, tout comme une liste de lecture énergisante. Si vous préférez rester pleinement en contact avec votre corps et votre esprit pendant la course, la pratique de la course en pleine conscience peut vous aider à rester concentré sur le moment présent.
Bien qu’il y ait des avantages et des inconvénients à utiliser des écouteurs pendant une longue course, l’un des avantages est que cela peut aider à faire passer les kilomètres plus vite. Mais courir sans musique présente aussi des avantages.
Comment utiliser des stratégies mentales pour la course de fond
Changez votre itinéraire
Vous empruntez le même chemin à chaque fois que vous sortez faire votre jogging ? Si c’est le cas, vous risquez de vous ennuyer et de vous épuiser.
Essayez de nouveaux itinéraires de course pour vous distraire et ne pas être tenté de vous arrêter par ennui. Si vous avez l’habitude de courir sur votre piste locale, essayez de courir dans les rues de votre quartier ou sur un chemin ou une piste à proximité. Explorez de nouveaux quartiers. Ou recherchez en ligne les itinéraires populaires auprès des coureurs.
Creusez bien
Les coureurs débutants manquent souvent de la confiance dont ils ont besoin pour surmonter l’inconfort que tout coureur ressent lors d’un entraînement longue distance. Mais vous avez ce potentiel en vous. Il vous suffit d’exploiter ce potentiel.
Essayez différentes façons de creuser plus profondément pendant les courses. Pour vous pousser, cela peut faire un peu mal et vous pouvez vous retrouver à chercher désespérément plus de force et d’endurance, mais l’endurance mentale est un muscle tout comme ceux qui portent votre corps à travers les kilomètres. Exercez votre muscle mental et vous finirez par trouver les longues courses plus faciles à gérer.
Fixez de petits objectifs
Se fixer des objectifs spécifiques à court terme peut vous aider à surmonter les difficultés mentales liées à la course à pied de longue durée. Vos objectifs peuvent être aussi simples que « Courir jusqu’au prochain panneau d’arrêt » (puis jusqu’au prochain panneau d’arrêt, et celui d’après). Peu importe la taille de votre objectif, tant qu’il vous permet d’avancer.
Comment fixer des objectifs SMART pour la course à pied