Si vous souhaitez modifier la composition de votre corps et développer davantage de masse musculaire maigre, examinez de près votre alimentation. Il est important que vous consommiez suffisamment de calories et de nutriments pour alimenter et récupérer de vos séances de renforcement musculaire. Découvrez la nutrition sportive dont vous avez besoin pour favoriser la prise de muscle et atteindre vos objectifs.
Glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie utilisée pendant une séance d’entraînement de musculation. Stockés sous forme de glycogène dans les muscles, c’est le carburant utilisé pour fournir l’énergie nécessaire à de courtes et intenses poussées de puissance. Plus l’entraînement est dur et long, plus les muscles ont besoin de glycogène. Une fois ces réserves de glycogène épuisées, votre niveau d’énergie chute et vous n’avez plus de carburant pour alimenter les contractions musculaires. C’est pourquoi les athlètes qui effectuent des exercices de musculation dans l’espoir de développer des muscles maigres doivent avoir un apport adéquat en glucides pour alimenter leurs séances d’entraînement.
Les besoins en glucides varient en fonction de l’intensité et de la durée de vos séances d’entraînement. Les recommandations courantes pour l’apport en glucides par jour sont de 1,4 à 5,5 grammes de glucides par livre par jour (ou 3 à 12 grammes de glucides par kg de poids par jour).
Les personnes qui effectuent un entraînement long et intense (supérieur ou égal à 70 % de leur VO2 max), pendant plus de 12 heures par semaine, ont besoin de 3,6 à 4,5 grammes de glucides par livre et par jour (8 à 10 grammes de glucides par kg de poids). Cela peut sembler beaucoup, mais si vous ne consommez pas assez de glucides, votre corps ne récupérera pas correctement, ce qui vous rendra plus faible et plus enclin à la fatigue précoce et diminuera vos performances athlétiques globales.
Les besoins personnels en glucides varient en fonction de l’intensité et de la durée des entraînements, ainsi que de la taille de votre corps.
Protéines
Tous les athlètes ont besoin de protéines après un exercice vigoureux. Les protéines aident à réparer et à reconstruire le tissu musculaire qui s’est dégradé pendant une séance d’entraînement intense. Les protéines étant le matériau de construction de base du tissu musculaire, si vous faites de la musculation ou si vous souhaitez augmenter la taille de vos muscles, vous devez consommer plus de protéines que les personnes sédentaires ou les non-athlètes.
Pour une personne moyenne, l’apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines est d’environ 0,4 gramme par livre de poids corporel par jour. Les nutritionnistes sportifs recommandent aux athlètes pratiquant la musculation de consommer environ 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour un athlète pesant 90 kg (200 livres), cela représente un total de 126 à 180 grammes de protéines par jour.
Une autre chose à garder à l’esprit est que votre corps ne peut absorber qu’une certaine quantité de protéines en une seule fois – pas plus de 30 grammes de protéines pour être exact. Donc, au lieu d’essayer de concentrer votre apport quotidien en protéines en un seul repas, il est préférable de le répartir sur cinq ou six repas.
Vous pouvez obtenir suffisamment de protéines en suivant un régime alimentaire sain comprenant des produits laitiers à faible teneur en matières grasses, des œufs, des viandes maigres comme le poisson et le poulet, et une variété de fruits, de noix et de légumineuses. Certains athlètes trouvent qu’une boisson ou une barre protéinée est un autre moyen pratique d’augmenter l’apport quotidien en protéines.
Comment calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin ?
Graisse
La graisse est un nutriment essentiel et vous en avez besoin d’une certaine quantité pour rester en bonne santé. Les 2020-2025 USDA Dietary Guidelines for Americans recommandent que 20 à 35 % de vos calories quotidiennes totales proviennent de graisses saines, comme l’huile d’olive, les viandes et poissons maigres, les noix, les graines et les avocats.
Eau
En plus des huit verres d’eau habituels par jour, vous devez boire pour remplacer les liquides perdus pendant l’exercice. Pour être sûr d’être bien hydraté avant les entraînements, buvez des liquides tout au long de la journée et environ 1,5 à 2,5 tasses (ou 400 à 600 ml) d’eau ou de boissons pour sportifs 20 à 30 minutes avant l’exercice.
Les exercices d’intensité élevée dans des conditions chaudes nécessitent 1,5 à 2 tasses (12 à 16 onces liquides) d’une solution de glucides à 6-8 % (6 à 8 grammes de glucides pour environ 4 onces liquides d’eau) toutes les 15 à 20 minutes. Les activités de plus de 70 minutes nécessitent davantage de glucides. Si les glucides ne permettent pas de maintenir la performance, des protéines peuvent également être nécessaires.
Après l’exercice, remplacez toute autre perte de liquide par 3 tasses d’eau pour chaque livre perdue pendant l’exercice. Pendant et après l’exercice, ne vous fiez pas au signal de la soif pour déterminer votre consommation de liquide.
La quantité d’eau que vous devez boire dépend de votre âge et de votre apport calorique.
Manger après l’exercice
Dans une certaine mesure, votre repas après l’exercice dépend de vos objectifs et du type d’exercice que vous pratiquez. Il n’y a rien dans la littérature scientifique qui indique quelles doivent être les proportions et les quantités exactes. En d’autres termes, il n’existe pas de formule magique. Mais avec un peu de bon sens, vous pouvez déterminer la bonne quantité pour votre corps.
Pensez-y : si vous passez plus d’une heure sur un tapis de course, l’alimentation de récupération ou post-exercice doit donner la priorité à la reconstitution des réserves énergétiques des muscles. Dans ce cas, votre alimentation de récupération doit contenir une grande quantité de glucides, mais vous ne devez pas négliger les protéines. Le lait au chocolat a gagné en popularité en tant que collation post-entraînement, car il constitue un excellent mélange de glucides et de protéines en un seul produit.
D’un autre côté, un entraînement long et intense dans la salle de musculation est une recette pour un repas post-exercice riche en protéines, car les réserves de glycogène ne sont pas sollicitées et la dépense calorique est moindre. L’objectif est de manger pour réparer les muscles.
Manger des protéines aide à construire et à réparer les muscles. Les glucides stimulent une réponse insulinique, et l’insuline est l’hormone qui prépare les cellules musculaires à absorber les protéines.
Associé à un programme d’entraînement musculaire cohérent, le fait de consommer la bonne quantité de glucides, de protéines et de lipides dans votre alimentation peut vous aider à développer vos muscles. Veillez à vous hydrater avant et après vos séances d’entraînement pour reconstituer les fluides perdus pendant l’exercice.
N’oubliez pas que la quantité exacte de macronutriments dans les fourchettes recommandées peut varier en fonction d’un certain nombre de facteurs. Consultez un nutritionniste, un médecin ou un autre professionnel de la santé pour obtenir des conseils nutritionnels personnalisés afin de déterminer les quantités de calories et de nutriments dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de remise en forme.
Les meilleurs conseils nutritionnels pour la croissance musculaire