Les gens suivent des régimes pauvres en glucides pour différentes raisons. Outre la perte de poids, l’une des principales raisons est la gestion de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Nous sommes nombreux à suivre un régime pauvre en glucides pour maintenir notre glycémie normale et stable. Pour bien comprendre le lien entre la consommation de glucides et la glycémie, il est utile de se familiariser avec la manière dont l’organisme traite la glycémie dans un état normal et avec les changements qui interviennent en cas de diabète.
Comment les glucides influencent la glycémie
Les glucides ont un impact direct sur la glycémie. Tous les aliments contenant des glucides, qu’il s’agisse de boissons au jus de fruit, de dragées ou de pastèques, se décomposent en sucres simples dans l’organisme. Même les aliments que nous ne considérons pas comme « sucrés » se décomposent en sucres simples. Les glucides contenus dans la plupart des féculents (comme les pommes de terre et le pain) sont simplement un ensemble de longues chaînes de glucose, qui se décomposent en sucre dans l’organisme.
Ces sucres simples se transforment en glucose par le biais de processus métaboliques. En conséquence, notre taux de glucose sanguin commence à augmenter. Lorsque cela se produit, les cellules bêta du pancréas détectent cette augmentation et libèrent de l’insuline.
Les glucides sont transformés en sucres simples dans l’organisme. Même les glucides qui ne sont pas sucrés, comme les féculents, sont transformés en sucre et augmentent la glycémie.
Fonctionnement normal de l’insuline
Dans un organisme sain, lorsque la glycémie augmente, le corps réagit en sécrétant l’hormone insuline. L’insuline aide à stabiliser la glycémie en l’éliminant de la circulation sanguine et en facilitant son stockage. L’insuline peut également aider l’organisme à utiliser le glucose sanguin pour obtenir une énergie immédiate. En termes simples, l’insuline agit comme un catalyseur pour utiliser le glucose ou le faire passer dans les tissus de l’organisme afin qu’il puisse être utilisé ultérieurement.
Si le glucose (sucre) n’est pas utilisé immédiatement, il existe deux principaux sites de stockage : Le glucose peut être stocké sous forme de glycogène dans les muscles squelettiques ou dans le foie. L’excès de sucre peut également être converti en acides gras, circuler vers d’autres parties du corps et être stocké sous forme de graisse.
Lorsque le glucose présent dans le sang est éliminé (soit pour être utilisé immédiatement, soit pour être stocké), la glycémie revient à la normale. Les cellules bêta détectent ce changement et cessent de libérer de l’insuline.
L’insuline est une hormone qui est sécrétée en réponse à une glycémie élevée. Elle permet à votre organisme d’utiliser ou de stocker le sucre sanguin afin que la glycémie revienne à la normale.
Résistance à l’insuline et diabète
Les personnes souffrant de résistance à l’insuline ou de diabète sont incapables d’équilibrer leur glycémie lors du processus de conversion des aliments – en particulier des glucides – en énergie.
Les personnes atteintes de diabète ne produisent pas d’insuline (diabète de type 1) ou sont devenues résistantes à l’insuline (diabète de type 2) parce qu’une trop grande quantité d’insuline a circulé dans leur organisme. Les personnes atteintes de diabète de type 1 s’injectent de l’insuline pour gérer leur glycémie.
En revanche, les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de résistance à l’insuline doivent souvent trouver d’autres moyens de gérer leur glycémie, car les cellules de leur organisme sont incapables d’utiliser correctement l’insuline. Par conséquent, leur taux de glycémie reste élevé.
Comme l’organisme s’efforce de plus en plus de faire baisser la glycémie, il libère davantage d’insuline, ce qui rend les cellules moins sensibles à l’insuline et plus résistantes. Avec le temps, le pancréas est définitivement endommagé et d’autres fonctions corporelles sont affectées, comme le durcissement des vaisseaux sanguins, entre autres.
En outre, lorsque le taux d’insuline est élevé, la prise de poids est plus probable car l’une des principales fonctions de l’insuline est le stockage des graisses. Pour éviter ces problèmes de santé, il est important de maintenir la glycémie dans une fourchette normale. Même les personnes qui ne sont pas diabétiques présentent un risque accru de maladie cardiaque lorsque leur glycémie est élevée. L’un des principaux moyens de gérer la glycémie est de suivre un régime pauvre en glucides, c’est-à-dire d’éviter les aliments qui peuvent provoquer des pics de glycémie.
Les personnes souffrant de résistance à l’insuline ou de diabète de type 2 ont souvent recours à un régime pauvre en glucides pour maintenir leur glycémie stable et rester en bonne santé.
Conseils pour gérer la glycémie
Les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces pour certaines personnes qui ont besoin de gérer leur glycémie, mais ils ne sont pas efficaces pour tout le monde. En fait, certaines études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides constituent une stratégie de gestion efficace pour les patients obèses atteints de diabète de type 2. D’autres études ont même montré qu’un apport très faible en glucides peut aider certains patients à réduire ou à éliminer la nécessité de prendre des médicaments.
Mais d’autres études ont montré que certains programmes à faible teneur en glucides, comme le régime cétogène, sont difficiles à maintenir car ils sont trop restrictifs. En outre, il n’existe pas de recherches de qualité à long terme documentant les avantages d’un régime pauvre en glucides pour la gestion de la glycémie.
Cependant, il est judicieux de supprimer certains glucides, quel que soit le statut médical. Les glucides amylacés, les aliments vides de calories et les produits fortement transformés ont une faible valeur nutritionnelle. Si vous remplacez ces aliments par des aliments plus nutritifs contenant des fibres, des protéines et des graisses saines, vous obtiendrez probablement de nombreux avantages pour votre santé, notamment une glycémie plus stable.
Les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces chez certaines personnes (mais pas chez toutes) pour la gestion de la glycémie. Cependant, presque tout le monde peut tirer profit d’une réduction des glucides moins nutritifs, tels que les produits fortement transformés et les aliments à calories vides.
Personnalisez votre consommation de glucides
Il n’existe pas de définition claire de ce qu’est un régime pauvre en glucides. Par exemple, un régime cétogène peut limiter les glucides à 10 % ou moins de votre apport calorique quotidien total, tandis que d’autres programmes pauvres en glucides peuvent permettre que 20 % de vos calories proviennent de glucides ou plus. Le meilleur chiffre pour vous peut nécessiter une certaine expérimentation. Il est préférable de travailler avec votre médecin et/ou un diététicien pour déterminer un niveau qui soit non seulement sûr et efficace, mais aussi réaliste à long terme.
Les meilleures collations à faible teneur en glucides
Faire le plein de graisses et de protéines saines
À l’heure des repas, remplissez votre assiette d’aliments qui fournissent de l’énergie sous forme de protéines et de graisses. Mais essayez de choisir les sources les plus nutritives. Par exemple, la viande, la volaille et les fruits de mer grillés (et non panés ou frits) sont des choix judicieux. Certains produits laitiers comme les œufs et le fromage peuvent également faire partie de votre plan alimentaire.
Lorsque vous choisissez des graisses, recherchez des sources qui fournissent des graisses mono- et polyinsaturées plutôt que des graisses saturées. Les avocats, par exemple, sont riches en graisses mono-insaturées. Le beurre, en revanche, fournit des graisses saturées moins saines.
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Choisissez des aliments riches en fibres
Lorsque vous choisissez des aliments riches en glucides, recherchez des aliments contenant davantage de fibres, car celles-ci ont un effet minime sur la glycémie. Les fibres présentent également d’autres avantages : Vous êtes susceptible de vous sentir rassasié plus longtemps lorsque vous mangez des aliments riches en fibres, et la consommation d’aliments riches en fibres peut également vous aider à réduire votre cholestérol LDL.
Les aliments riches en fibres sont généralement des aliments d’origine végétale qui se rapprochent le plus de leur forme complète. Par exemple, une pomme apporte des fibres alors que le jus de pomme n’en apporte aucune. Les fruits à coque entiers fournissent des protéines et des fibres (avec un peu de glucides), mais les beurres et les laits de fruits à coque contiennent souvent des sucres ajoutés pendant le traitement et peuvent augmenter votre apport en glucides.
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Choisissez judicieusement vos édulcorants
De nombreuses personnes suivant un régime pauvre en glucides utilisent des édulcorants pauvres en calories ou sans calories. Des produits comme Equal (aspartame) ou Sweet’N Low (saccharine) ajoutent un goût sucré au café, au thé ou à d’autres aliments et boissons sans avoir d’impact sur la glycémie. Cependant, il est à craindre que ces édulcorants n’augmentent vos envies d’aliments sucrés. De nombreux produits sont beaucoup plus sucrés que le sucre et peuvent affecter votre capacité à percevoir le goût sucré des aliments naturellement sucrés comme les fruits.
En outre, certains aliments sucrés artificiellement utilisent des alcools de sucre pour ajouter du goût. Certains alcools de sucre, comme l’érythritol, ont un impact très faible sur la glycémie, tandis que d’autres, comme le maltitol, ont un impact plus important sur la glycémie.
Indice glycémique
Certains mangeurs à faible teneur en glucides utilisent l’indice glycémique comme outil pour choisir les aliments à consommer et ceux à éviter. Bien que l’indice glycémique ait ses limites en tant qu’outil, il peut donner une idée approximative de la façon dont votre corps peut réagir à un aliment donné, ce qui est important. Cependant, il ne donne pas d’indication sur la valeur nutritionnelle globale d’un aliment donné.
N’oubliez pas non plus que la taille des portions est également importante. Si vous mangez une grande quantité d’un aliment à faible indice glycémique, votre glycémie continuera à augmenter. C’est pourquoi de nombreuses personnes trouvent qu’il est plus facile de limiter les aliments contenant beaucoup de glucides en suivant un régime pauvre en glucides.
Glycémie à jeun élevée
Que se passe-t-il si vous suivez un régime pauvre en glucides et que votre glycémie à jeun reste élevée ? Selon les experts, cette situation est susceptible de se produire dans certains cas. Mais il n’y a pas nécessairement lieu de s’inquiéter. Si vous suivez un régime strict pauvre en glucides, vous risquez de souffrir d’un état appelé « résistance physiologique à l’insuline », également appelé « épargne glycémique adaptative ».
Les personnes qui suivent un régime cétogène ou d’autres programmes à très faible teneur en glucides entraînent leur organisme à utiliser les graisses, plutôt que le sucre, comme carburant. Si vous faites cela efficacement, vos muscles commencent à rejeter le sucre lorsqu’il est disponible. Cela signifie qu’une plus grande quantité de sucre reste dans votre circulation sanguine, même si vous en consommez très peu.
Si cela se produit, travaillez avec votre prestataire de soins de santé pour ajuster votre régime de tests. La mesure du taux d’insuline à jeun et la mesure de la glycémie à jeun peuvent vous aider à mieux gérer votre maladie.