Il est courant pour les coureurs d’avoir des crampes musculaires aux jambes, surtout lorsqu’ils courent de longues distances. Mais si vous prêtez attention aux causes possibles et prenez des mesures préventives, vous pouvez éviter les crampes musculaires à l’avenir.
Hydratez-vous correctement
Les crampes musculaires sont souvent associées à la déshydratation, il est donc important de vous assurer que vous vous hydratez correctement avant, pendant et après vos courses.
Avant les courses
Une heure avant de commencer votre course, essayez de boire 16 à 24 onces d’eau ou d’un autre liquide sans caféine. Arrêtez de boire à ce moment-là, afin d’évacuer les liquides supplémentaires et d’éviter d’avoir à vous arrêter pour aller aux toilettes pendant votre course. Pour être sûr d’être bien hydraté avant de commencer à courir, vous pouvez boire 4 à 8 onces de plus juste avant de commencer.
Si vous faites une course de longue durée ou une course comme un marathon, certains coureurs font un « shot de sel » avant de commencer à courir, pour obtenir du sel supplémentaire.
Prenez un petit paquet de sel, versez-le dans votre main et faites-le suivre d’eau. Les besoins en sodium et en hydratation varient d’une personne à l’autre, c’est pourquoi cette méthode ne convient pas forcément à tout le monde.
Pendant la course
La règle générale à suivre pour la consommation de liquides pendant vos courses : Vous devez absorber 6 à 8 onces de liquide toutes les 20 minutes pendant vos courses.
Pendant les courses plus longues (90 minutes ou plus), une partie de votre consommation de liquide devrait inclure une boisson sportive (comme Gatorade) pour remplacer le sodium et les autres minéraux (électrolytes) perdus par la sueur. Les crampes musculaires sont souvent dues à un déséquilibre électrolytique, il est donc essentiel de remplacer vos électrolytes.
Après les courses
N’oubliez pas de vous réhydrater avec de l’eau ou une boisson pour sportifs après votre course. Si votre urine est jaune foncé après votre course, vous devez continuer à vous réhydrater. Elle doit être de couleur limonade claire.
Conseils d’hydratation avant, pendant et après votre course
Échauffement et étirement
Un bon échauffement avant de commencer à courir permet de faire circuler le sang dans les muscles et peut aider à prévenir les crampes aux jambes. Échauffez-vous en joggant lentement pendant 10 minutes et en faisant des exercices d’échauffement, comme des coups de pied aux fesses, des sauts ou des genoux levés. Effectuez des étirements statiques, au cours desquels vous maintenez les étirements pendant 30 à 60 secondes avant et après votre course.
Comment s’échauffer et récupérer
Avez-vous commencé trop vite ?
Une autre cause possible de crampes musculaires à la fin d’une longue course est que vous êtes parti trop vite. Voici quelques moyens d’éviter de trop pousser le rythme au début, de brûler l’énergie emmagasinée et de heurter le mur :
- Courez délibérément votre premier kilomètre plus lentement que vous ne prévoyez de le faire pour le dernier. C’est difficile à faire car vous vous sentirez probablement très fort au début. Mais gardez à l’esprit que pour chaque seconde où vous partez trop vite dans la première moitié de votre course, vous pouvez perdre jusqu’à deux fois plus de temps dans la seconde moitié de votre course.
- Assurez-vous d’être dans la bonne position de départ. Ne prenez pas le départ avec des coureurs plus rapides, car vous allez probablement essayer de les suivre.
- Commencez votre course à un rythme confortable et assurez-vous de vérifier votre montre au premier kilomètre. Si vous êtes en avance sur votre rythme prévu, ralentissez. Il n’est pas trop tard pour corriger votre allure après un seul kilomètre.
- Continuez à vous dire que des coureurs vont vous dépasser dans le premier kilomètre. Mais vous en dépasserez beaucoup plus tard dans la course.
- Entraînez-vous à commencer lentement pendant les courses d’entraînement. Lorsque vous faites votre course longue chaque semaine, essayez de vous retenir pendant les premiers kilomètres, afin de vous habituer à la discipline de ne pas partir trop vite.
Des massages réguliers peuvent aider
Un massage sportif peut être un bon moyen de traiter les douleurs qui apparaissent souvent à la suite de crampes musculaires. Des massages réguliers peuvent également contribuer à réduire la tension dans vos muscles et à diminuer les risques de crampes musculaires pendant la course.
Vous pouvez également utiliser des outils de massage, comme un rouleau en mousse, pour faire de l’automassage à la maison. Veillez également à faire des étirements après la course pour réduire les tensions.
Comment gérer les crampes de mi-course ?
Une bonne hydratation permet d’éviter les crampes musculaires, mais si vous avez des crampes pendant votre course, essayez de masser et d’étirer lentement la zone concernée. Faites certains de ces étirements des jambes pendant une minute ou deux pour soulager les crampes.
15 conseils pour éviter les crampes lors de votre prochaine course à pied
Si vos crampes aux jambes persistent
Si les crampes aux jambes persistent après avoir essayé plusieurs méthodes, consultez votre professionnel de la santé pour déterminer si les crampes sont le résultat d’une carence en vitamines, d’un effet secondaire d’un médicament ou d’un problème médical sous-jacent.
9 étirements essentiels à faire après avoir couru