Comment faire des Box Jumps : Techniques, avantages et variations

Cibles : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, troncs.

Équipement nécessaire : Boîte, marche, banc solide ou chaise

Niveau : Avancé

Si vous suivez des comptes de fitness sur YouTube ou Instagram, il y a de fortes chances que vous ayez vu des box jumps assez impressionnants, avec des athlètes atterrissant sur des piles de boîtes de plus de 50 pouces de haut. C’est le genre d’exploit destiné à impressionner et à inciter d’autres pratiquants à passer à l’action, mais il est important de noter que les box jumps sont des exercices plus avancés qui doivent être entrepris avec une certaine prudence.

Cela dit, une fois que vous aurez développé une bonne force de base au niveau des jambes et pratiqué des exercices de saut plus adaptés aux débutants, vous devriez vous sentir à l’aise pour pratiquer les box jumps avec une marche ou une boîte basse.

Les box jumps sont un excellent moyen d’améliorer la puissance explosive, de développer davantage la force du bas du corps, d’améliorer la hauteur du saut vertical et, de manière générale, d’améliorer les performances athlétiques.

La clé est de commencer avec une boîte basse pour s’habituer au mouvement – choisissez quelque chose entre 12 et 24 pouces de hauteur, en fonction de votre niveau de confiance et de force. L’exercice lui-même, en théorie, est simple. Il s’agit simplement de se tenir face à la boîte, puis, dans un mouvement fluide, de sauter du sol au sommet de la boîte, en posant les deux pieds en même temps. C’est tout. Mais, comme pour la plupart des choses, le diable se cache dans les détails. Il est important de maîtriser une forme correcte au fur et à mesure que vous apprenez l’exercice, même si le saut court semble simple, car cela vous permettra d’effectuer l’exercice en toute sécurité et efficacement lorsque vous progresserez en hauteur.

Les box jumps nécessitent un engagement important du bas du corps et du tronc, ainsi que de la coordination et de la concentration pour réaliser l’exercice correctement. En général, les box jumps sont un bon exercice à inclure dans les entraînements axés sur la force ou la puissance, et ils doivent être incorporés au début de la routine, après un échauffement solide. Cela garantit que les muscles qu’ils ciblent ne seront pas excessivement fatigués, ce qui rend l’exercice plus sûr.

Avantages

Les box jumps ciblent tous les groupes de muscles du bas du corps, y compris les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets, travaillant ensemble pour améliorer la puissance et la force. Au-delà du bas du corps, les box jumps nécessitent également un engagement fort du tronc et un mouvement de balancier des bras, ce qui en fait un exercice complet.

L’un des plus grands avantages des box jumps est leur application immédiate à l’amélioration des performances sportives. Les athlètes de n’importe quel sport ou activité (le basket-ball, le football et le volley-ball ne sont que quelques exemples) peuvent voir leurs performances s’améliorer grâce à l’intégration des box jumps dans leur programme d’entraînement.

Si vous pouvez devenir plus fort, plus rapide et plus puissant en vous entraînant dans la salle de sport, vous pouvez appliquer ces gains sur le court ou le terrain. Et même si vous n’êtes pas un athlète de compétition, l’amélioration de votre puissance et de votre force grâce aux sauts de boîte peut généralement vous aider à vous déplacer plus puissamment dans la vie. Vous pouvez sauter sur les trottoirs, jouer au basket avec vos enfants ou sauter d’une chaise si l’occasion s’y prête.

Enfin, les sauts en boîte vous permettent de travailler la hauteur du saut vertical sans le niveau d’impact de certains exercices pliométriques. Pensez-y : Lorsque vous faites un saut en boîte, vous travaillez à sauter de manière explosive aussi haut que possible, mais vos pieds atterrissent sur une surface élevée, avec vos genoux et vos hanches déjà légèrement fléchis – une position qui permet de réduire l’impact sur vos os et vos articulations.

C’est très différent d’un saut vertical depuis le sol ou d’un saut en l’air, où vous sautez aussi haut que vous le pouvez, mais où vos pieds retombent à leur point de départ. Ces types d’exercices de saut exercent un stress beaucoup plus important sur les articulations et, si la forme d’atterrissage n’est pas correcte, ils peuvent laisser plus de place aux blessures.

Instructions étape par étape

Tout ce dont vous avez besoin pour effectuer des box jumps est une boîte plyo disponible dans le commerce, un banc solide, une chaise ou une autre surface surélevée solide. Si vous débutez, mettez-vous à l’aise avec une boîte ou une surface plus basse avant d’essayer de passer à des boîtes plus hautes.

Assurez-vous également que la boîte que vous choisissez ne glissera pas ou ne sera pas encline à tomber si vous lui donnez un coup de pied. Le but est d’atterrir directement sur le dessus de la boîte, donc théoriquement, la plupart des chaises ou des bancs solides devraient convenir, mais vous ne voulez pas attraper le bord d’une chaise avec votre pied et que l’ensemble s’écroule lorsque vous essayez d’atterrir dessus.

Placez-vous face à la boîte, vos pieds à environ 15 cm de son côté. Vos pieds doivent être à peu près à la distance des hanches, vos genoux et vos hanches légèrement pliés dans une position athlétique.
Pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l’arrière tout en balançant vos bras derrière vous dans un mouvement fluide.
Explosez par la plante des pieds, sautez directement en l’air, en balançant vos bras vers le haut et vers l’avant tout en étendant complètement vos genoux et vos hanches pour obtenir le plus de hauteur possible avec votre saut.
À la hauteur de votre saut, pliez vos genoux et vos hanches pour les tirer vers l’avant afin de pouvoir atterrir sur le dessus de la boîte.
Atterrissez avec les deux pieds en même temps sur la boîte, en avançant avec la plante des pieds et en suivant avec les talons. Essayez de le faire « en douceur », en laissant vos genoux et vos hanches se plier naturellement pour absorber le choc de l’atterrissage.
Vérifiez la position de vos pieds – lorsque vous êtes sur le dessus de la boîte, vos pieds doivent être à peu près à la distance des hanches.
Ne sautez pas, mais descendez doucement de la boîte et recommencez pour la prochaine répétition.

Erreurs courantes

Étant donné que les sauts en boîte nécessitent l’engagement de l’ensemble du corps dans un mouvement explosif, il y a de nombreuses façons dont les choses peuvent » mal tourner « . Même si le concept est simple et direct (en théorie, vous sautez d’une manière ou d’une autre depuis votre enfance), la seule façon de progresser efficacement est de s’assurer que vous effectuez l’exercice correctement.

Choisir une boîte trop haute

Commencer avec une boîte trop haute est l’une des erreurs les plus courantes. Tout d’abord, c’est un bon moyen de perdre votre confiance si vous ne parvenez pas à réaliser l’exercice. Vous risquez également de donner un coup de pied ou de trébucher sur la boîte, de tomber ou de vous écorcher les tibias.

Si vous n’avez jamais fait cet exercice, commencez par une petite plate-forme – de 12 à 24 pouces – pour être à l’aise et vous assurer que vous utilisez la bonne forme. Vous pouvez toujours passer à la hauteur supérieure si vous trouvez que les sauts sont trop faciles. Et n’oubliez pas que la boîte est un outil, pas un insigne d’honneur. L’objectif est de travailler la puissance explosive et la hauteur verticale de votre saut – ce que vous pouvez faire, que vous utilisiez une boîte de 12 pouces ou une boîte de 48 pouces.

Sauter de la boîte

Il est assez courant de voir des personnes sauter de la boîte pour se remettre à zéro ou rebondir pour la prochaine répétition. Mais il est important de comprendre que le fait de sauter d’une surface surélevée, même s’il peut sembler plus facile que de sauter sur une surface surélevée, exerce en fait un stress important sur vos articulations et, si vous ne faites pas attention, c’est à ce moment-là que les blessures risquent le plus de se produire.

Même si vous avez fait beaucoup d’entraînement pliométrique et que vous vous sentez à l’aise pour faire des « sauts en profondeur » (sauter d’une surface surélevée), il est toujours préférable de faire preuve de prudence et de descendre de la boîte avec précaution, plutôt que de sauter. Ceci est particulièrement vrai pour les débutants et pour ceux qui progressent vers des sauts plus élevés, mais s’applique vraiment à tout le monde.

Mauvais alignement des pieds ou des genoux à l’atterrissage

Atterrir correctement le saut de boîte est la clé de la prévention des blessures, en particulier du genou. Les erreurs les plus courantes consistent à atterrir avec un pied avant l’autre, à atterrir avec les pieds joints, ou à avoir un valgus du genou (un » effondrement » des genoux l’un vers l’autre) à l’atterrissage. Effectuez l’exercice devant un miroir ou demandez à un ami de vous observer pour vérifier qu’il n’y a pas de mouvement indésirable du genou.

La faiblesse des fessiers et des hanches est souvent à l’origine de ce problème. Si vous n’arrivez pas à corriger le problème après quelques essais, ne faites pas d’exercices pliométriques comme les box jumps et travaillez à développer une plus grande force du bas du corps avec des exercices comme les squats, les ponts fessiers et les pas latéraux avec bande. Pour détecter un mauvais placement des pieds, regardez vers le bas lorsque vous atterrissez. Vos pieds doivent être à peu près à la distance des hanches, comme ils l’étaient lorsque vous avez quitté le sol.

Vous ne faites pas une extension complète de la hanche lorsque vous sautez.

Deux des principaux objectifs des sauts en caisse sont d’améliorer la puissance explosive et la hauteur de saut verticale. Mais pour atteindre ces deux objectifs de manière efficace, vous devez faire l’expérience d’une extension complète des hanches lorsque vous sautez, en vous élançant dans les airs aussi haut que possible avant de plier les hanches et de tirer les genoux vers l’avant pour exécuter la réception.

Une erreur fréquente consiste à sauter le saut vertical avec extension complète des hanches et à raccourcir l’exercice en « sautillant » du point A au point B, en prenant juste assez d’air pour tirer les genoux vers l’avant à temps pour atterrir. Essayez de faire l’exercice devant un miroir pour voir si vous faites une extension complète de la hanche lorsque vous sautez.

Sauts en boîte à la fin d’une séance d’entraînement

Les box jumps nécessitent des jambes fraîches pour être les plus efficaces. Si vous gardez les box jumps pour la fin de votre séance d’entraînement, vous serez fatigué et vous ne pourrez pas les exécuter au mieux de vos capacités. Et par conséquent, vous ne verrez pas le type d’amélioration que vous aimeriez voir au fil du temps.

Allez-y et inscrivez les sauts en boîte au début de votre séance d’entraînement, après votre échauffement. Ne faites pas trop de répétitions – deux ou trois séries de trois à cinq répétitions suffisent, surtout si vous vous concentrez sur la forme et les performances optimales.

Modifications et variations

Vous avez besoin d’une modification ?

Si vous n’êtes pas tout à fait prêt à sauter sur une boîte, essayez plutôt les step ups. Bien que cet exercice ne permette pas de développer une puissance explosive ou une hauteur de saut verticale comme le saut en caisse, il cible les mêmes groupes de muscles de chaque côté de votre corps. Essayez d’ajouter un léger saut en haut de chaque step-up pour développer un peu de la puissance qui se traduit plus efficacement par un saut en boîte complet.

Prêt à relever un défi ?

Il est facile de rendre les sauts en caisse plus difficiles : il suffit de prendre une caisse plus haute ! Au fur et à mesure que vous développez votre puissance, la mobilité de vos hanches, la hauteur de votre saut vertical et votre force, vous pouvez continuer à relever le défi en passant au niveau supérieur de box.

Sécurité et précautions

Avant tout, vous devez avoir une bonne base de force dans le bas du corps avant de vous lancer dans les sauts de boîte.

N’intégrez les box jumps qu’après avoir suivi un programme d’entraînement musculaire complet pendant quelques mois.

Avant de commencer, passez quelques semaines à ajouter à votre échauffement des exercices plyométriques de moindre importance, comme le saut à la corde ou le saut à la corde. Ces exercices aideront vos muscles à s’habituer à des mouvements générateurs de puissance et à des impacts plus importants avant de tenter des sauts en caisse. Et, comme indiqué précédemment, commencez par une boîte basse. C’est une option plus sûre pour les débutants et cela réduit la probabilité que vous vous blessiez, que ce soit en tombant, en vous écorchant le tibia ou en vous déchirant le ligament croisé antérieur.

Pour les athlètes en bonne condition physique, les sauts en caisse sont une option généralement sûre, mais si vous souffrez de blessures aux membres inférieurs ou de douleurs dorsales, attendez d’avoir résolu votre problème avant d’essayer. Les femmes enceintes doivent également consulter un médecin avant d’essayer les box jumps. Si vous êtes enceinte et que vous faites régulièrement de l’exercice et des sauts de boîte, votre médecin peut vous donner le feu vert pour continuer au début de votre grossesse, mais il vous dira probablement d’arrêter au fur et à mesure que votre grossesse avance. Si vous êtes enceinte et que vous n’avez pas fait d’exercice ou que vous n’avez pas effectué de sauts de boîte, il s’agit d’un exercice à éviter jusqu’à l’arrivée du bébé et jusqu’à ce que votre corps ait eu le temps de récupérer.