Comment faire des élévations de mollets debout : Techniques, avantages et variations

Cibles: Mollets (gastrocnémiens et soléaires)

Équipement nécessaire: Haltères

Niveau : Débutant

Les mollets sont souvent ignorés lorsqu’il s’agit de musculation, mais ils jouent un rôle essentiel dans la vie quotidienne – de la marche à la course en passant par les sauts et les bras. Chez les personnes sédentaires et peu actives, les muscles des mollets peuvent être hyperactifs (tendus) en raison d’un manque d’entraînement de la souplesse. Pour éviter d’exacerber le problème, il est important de penser à s’étirer ou à faire un rouleau de mousse avant et après l’entraînement.

Avec des étirements appropriés, les élévations debout des mollets peuvent être un élément bénéfique d’un entraînement musculaire régulier. Des muscles du mollet forts contribuent à la stabilité générale, réduisent le stress sur le tendon d’Achille et donnent à la partie inférieure de la jambe un aspect défini.

Pourquoi la souplesse est si importante

Avantages

L’élévation du mollet en position debout active les deux muscles qui courent à l’arrière de la jambe inférieure : le gastrocnémien et le soléaire. Ces muscles font partie intégrante de la flexion et de l’extension de la cheville, propulsant la course et le saut. Le gastrocnémien travaille également en tandem avec les ischio-jambiers pour contrôler la flexion du genou, tandis que le soléaire maintient un bon équilibre et pompe le sang de votre jambe vers votre cœur. Lorsqu’ils sont affaiblis, les muscles du mollet sont plus facilement sujets aux crampes, aux tensions et même aux déchirures, ce qui rend la marche et la course difficiles.

L’élévation des mollets est une méthode facile et peu contraignante pour renforcer les muscles gastrocnémiens et soléaires. Des muscles du mollet forts améliorent la stabilité et l’équilibre, réduisent le risque de blessures à la cheville et au genou et améliorent l’agilité lors de la course et du saut. Une fois renforcées, les fibres musculaires à contraction rapide du gastrocnémien permettent des mouvements plus rapides et explosifs, ce qui en fait un excellent exercice pour les amateurs comme pour les athlètes.

Instructions étape par étape

L’élévation des mollets debout est un exercice facile à réaliser à la maison, à la salle de sport ou en voyage. Utilisez des haltères, des kettlebells ou même des litres de lait pour ajouter du poids à vos exercices.

Tenez des haltères de même taille sur vos côtés, les bras relâchés.
Écartez les pieds à la largeur des épaules, puis levez lentement les talons en gardant les genoux tendus (mais pas verrouillés). Faites une pause d’une seconde.
Redescendez lentement vos talons vers le sol.
Répétez 10 à 30 fois.

Erreurs courantes

L’élévation des mollets peut sembler assez simple, mais il y a toujours quelques erreurs courantes à commettre.

Oublier de s’étirer

L’étirement est peut-être l’élément le plus important des exercices de mollets, car il permet d’éviter les crampes et de réduire la souplesse. Il est toujours recommandé de consacrer cinq à dix minutes à l’étirement avant l’entraînement aux poids.

Aller trop vite

Un rythme contrôlé est nécessaire pour profiter pleinement des avantages de l’élévation des mollets debout. L’exécution trop rapide du mouvement n’est pas efficace. Il est préférable de lever et d’abaisser lentement les talons pour augmenter la force et améliorer l’esthétique.

Pliage vers l’avant

Pour rester en équilibre lors de l’élévation des mollets, gardez la poitrine haute et tenez-vous droit. Si vous vous penchez trop vers l’avant, le poids de votre corps et celui de vos haltères sont redistribués, ce qui peut provoquer des douleurs dorsales et réduire l’efficacité de l’exercice.

Trop peu de répétitions

L’élévation des mollets debout étant un exercice isolé avec une faible amplitude de mouvement, il est recommandé d’effectuer un plus grand nombre de répétitions pour optimiser le mouvement. Le nombre de répétitions dépend de la quantité de poids que vous utilisez, mais entre 10 et 30 répétitions est un bon point de départ.

Rotation des pieds

Tourner les pieds vers l’intérieur ou vers l’extérieur lorsque vous faites des élévations de mollets n’est pas nécessairement mauvais, mais cela cible différents muscles. Pour un entraînement général des mollets, gardez vos orteils dirigés vers l’avant.

Modifications et variations

Vous avez besoin d’une modification ?

Pour faciliter l’élévation des mollets, essayez de l’effectuer sans poids et/ou tenez-vous à une chaise ou au mur pour vous stabiliser. Vous pouvez également faire des élévations de mollets en position assise, mais cette méthode ne fait travailler que le muscle soléaire. Saisissez des haltères et placez-les juste sous vos genoux, puis soulevez vos talons comme vous le feriez pour une élévation des mollets debout.

Vous voulez relever un défi ?

Si vous êtes prêt à passer au niveau supérieur, essayez d’augmenter le poids ou d’utiliser une barre à la place. Vous pouvez également augmenter l’amplitude du mouvement en utilisant une marche ou un escalier pour permettre à vos talons de descendre davantage dans la partie excentrique de l’exercice. Enfin, une façon stimulante de progresser dans ce mouvement est de faire des sauts de boîte – en utilisant uniquement les muscles de vos mollets, sautez sur une marche très courte (2 pouces est un bon point de départ). Redescendez et répétez.

Sécurité et précautions

L’élévation des mollets est généralement sans danger pour toutes les populations, mais si vous avez récemment subi une blessure au bas du corps, parlez-en à votre médecin avant d’effectuer cet exercice.

Pour éviter les blessures, déplacez-vous lentement, gardez les genoux légèrement pliés et repoussez les épaules en arrière pour éviter d’arrondir le dos. Si vous ressentez une douleur, arrêtez l’exercice et consultez votre médecin.