Vous avez probablement déjà entendu parler des fèves – que vous soyez un fan de cinéma, un fan de santé ou simplement familier de ce type de haricots – mais les avez-vous déjà mangées ? Également connues sous le nom de fèves, les fèves sont assez étonnantes par la quantité de nutriments qu’elles contiennent. En plus d’être un choix de protéines maigres avec beaucoup de fibres, les fèves contiennent de la vitamine K, de la vitamine B6, du zinc, du cuivre, du fer, du magnésium et plus encore.
Comme si cela ne suffisait pas, elles font également partie des aliments les plus riches en folates. Une tasse de fèves cuites contient 177 microgrammes de folates. Les folates sont utiles au métabolisme de l’énergie, au soutien du système nerveux et à la santé des globules rouges, et sont naturellement un atout pour les futures mamans.
Et ce n’est pas tout. Certaines études montrent une diminution du risque de maladies cardiaques, de cancer et de dépression chez les personnes qui consomment des aliments ayant une densité nutritionnelle telle que celle des fèves.(1)
Bienfaits des fèves
1. Peut réduire le risque de malformations congénitales
Si les folates sont excellents pour fournir de l’énergie, ils sont également connus depuis longtemps comme un nutriment important pour les femmes enceintes. Les folates sont associés à la réduction des anomalies congénitales.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention et le U.S. Public Health Service, il est préférable que toutes les femmes entre 15 et 45 ans en âge de procréer consomment 0,4 milligramme (400 microgrammes) d’acide folique chaque jour afin de réduire le risque de malformations congénitales, de spina bifida et d’anencéphalie. C’est important car, le plus souvent, les problèmes surviennent au cours des premières semaines de la grossesse, une période pendant laquelle beaucoup de femmes ne savent même pas qu’elles sont enceintes.(2)
Une méta-analyse des recherches sur les effets de la supplémentation en acide folique sur les malformations cardiaques congénitales, publiée dans Scientific Reports, a révélé que si » les études épidémiologiques ont rapporté des résultats contradictoires concernant l’association entre la supplémentation maternelle en acide folique et le risque de malformations cardiaques congénitales « , les chercheurs ont trouvé une association positive entre la supplémentation maternelle en folate et une diminution du risque de malformations cardiaques « .(3)
D’autres études publiées dans le Saudi Medical Journal et le National Academies Press montrent une association entre la consommation de folates – y compris les fèves – et la réduction des malformations congénitales et de la mortalité due à ces malformations.(4, 5, 6)
2. Aide à prévenir l’ostéoporose
Une seule tasse de fèves contient 36 % de votre recommandation quotidienne de manganèse. Les adultes ont besoin d’environ 11 milligrammes par jour. Pourquoi le manganèse est-il important ? Il fait beaucoup de choses, mais vos os l’adorent car il contribue à augmenter la masse osseuse. De plus, il contribue à réduire les carences en calcium .
Comme environ 99 % de notre calcium est stocké dans les os et les dents, cela fait du manganèse un joyau pour des os solides, ce qui est efficace dans la prévention de l’ostéoporose. La Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis suggère que la consommation de formes de manganèse en même temps que de calcium, de zinc et de cuivre peut contribuer à réduire « la perte osseuse vertébrale chez les femmes âgées. »(7)
3. Peut éliminer l’hypertension et réduire le risque de maladie cardiaque
Le magnésium est un sujet brûlant ces derniers temps. C’est parce que la plupart des Américains présentent une carence en ce minéral important, et c’est important car le magnésium joue un rôle dans la santé cardiaque. L’hypertension est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Des études montrent que le magnésium peut abaisser la tension artérielle.
Une analyse de 12 essais cliniques a démontré qu’une supplémentation en magnésium pendant une période de huit à 26 semaines chez 545 participants hypertendus a entraîné une légère réduction de la pression artérielle diastolique. Toutefois, une autre étude a conclu que la supplémentation en magnésium pendant trois à 24 semaines a permis de réduire un peu plus la pression artérielle systolique et la pression artérielle diastolique, grâce à la combinaison de suppléments de magnésium avec des fruits et des légumes riches en magnésium ainsi que des aliments à faible teneur en matières grasses.(8)
4. Soutenir un système immunitaire fort
Les fèves contiennent une bonne quantité de cuivre, qui aide à maintenir des cellules sanguines saines. Les globules blancs sont importants car ils détruisent les agents pathogènes responsables de maladies et contribuent à éliminer les radicaux libres présents dans l’organisme.
Le cuivre joue un rôle dans le bon fonctionnement de ces globules blancs, mais l’organisme ne peut pas en produire suffisamment par lui-même. C’est pourquoi une supplémentation par des aliments, tels que les fèves, peut être utile. En outre, il est vital car, sans globules blancs sains, l’organisme est très sensible aux maladies et aux infections, ce qui explique pourquoi la carence en cuivreest si dangereuse.
Cette capacité à combattre les dommages causés par les radicaux libres a été démontrée dans des études menées au Japon. La recherche, publiée dans Environmental Health and Preventive Medicine, a montré que les extraits méthanoliques de fèves aident les capacités antioxydantes à mesure que les gens vieillissent.(9)
5. Fournir de l’énergie
Les fèvesfournissent l’énergie nécessaire grâce au ferqu’ elles contiennent, une tasse apportant environ 14 % de la recommandation quotidienne. Voici comment cela fonctionne. Le fer est nécessaire à la production d’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans tout le corps et vers les cellules. Si vous avez une carence en fer, ce transport sera difficile et vous pourrez vous sentir fatigué et léthargique. L’anémie peut en être la conséquence. Manger des fèves riches en fer pourrait éliminer la fatigue et, en fin de compte, les symptômes de l’anémie. (10)
Cependant, si vous souffrez d’un déficit en glucose-6-phosphate déshydrogénase (G6PD), la consommation de fèves peut en fait être préjudiciable. En effet, elles contiennent « des quantités élevées de divicine, de convicine et d’isouramil, des substances chimiques soupçonnées d’être fortement oxydantes », ce qui explique pourquoi les personnes atteintes d’un déficit en G6PD devraient éviter les fèves.(11)
6. Peut améliorer la fonction motrice
Certaines études suggèrent que les fèves peuvent aider à contrôler les symptômes de la maladie de Parkinson. Des recherches publiées dans le Journal of Clinical & Diagnostic Research ont porté sur des fèves fraîches avec leur enveloppe extérieure, des fèves dissoutes dans de l’alcool et de l’eau, ainsi que des fèves germées séchées. En raison de l’augmentation des niveaux de L-dopa et de C-dopa dans le sang grâce aux fèves, une amélioration marquée des performances motrices des patients atteints de la maladie de Parkinson a été constatée sans aucun effet secondaire.(12)
Lire la suite : Les avantages nutritionnels des haricots de Lima : grossesse, perte de poids et autres.
Faits nutritionnels
Une tasse (170 grammes) de graines mûres bouillies contient environ :(13)
- 187 calories
- 33,4 grammes de glucides
- 12,9 grammes de protéines
- 0,7 gramme de graisse
- 9,2 grammes de fibres
- 177 microgrammes d’acide folique (44 % de la valeur quotidienne)
- 0,7 milligramme de manganèse (36 % de l’apport quotidien)
- 0,4 milligramme de cuivre (22 pour cent DV)
- 212 milligrammes de phosphore (21 pour cent DV)
- 73,1 milligrammes de magnésium (18 pour cent DV)
- 2,5 milligrammes de fer (14 pour cent DV)
- 456 milligrammes de potassium (13 pour cent DV)
- 0,2 milligramme de thiamine (11 pour cent DV)
- 1,7 milligramme de zinc (11 pour cent DV)
- 0,2 milligramme de riboflavine (9 % de la valeur quotidienne)
- 4,9 microgrammes de vitamine K (6 pour cent DV)
- 1,2 milligramme de niacine (6 % de la valeur quotidienne)
- 0,1 milligramme de vitamine B6 (6 % de la valeur quotidienne)
- 61,2 milligrammes de calcium (6 pour cent DV)
- 4,4 microgrammes de sélénium (6 % de la valeur quotidienne).
Comment utiliser et cuisiner
Il semble que les fèves aient mauvaise réputation lorsqu’il s’agit de les préparer en raison du temps qu’il faut pour les éplucher. Leurs cosses ressemblent à un gros pois sucré, mais lorsque vous cherchez à en acheter, assurez-vous de trouver les cosses vertes qui sont serrées et fermes au lieu des cosses bombées. Pourquoi ? Les gousses bombées sont probablement trop vieilles et peuvent avoir un goût amer. Pour obtenir un tiers de tasse de fèves, il vous faut environ une livre de fèves non pelées.
Pour commencer, retirez les fèves de leurs gousses, comme pour écosser des petits pois. Passez simplement votre doigt le long de la gousse pour l’ouvrir. Il doit y avoir quatre ou cinq haricots à l’intérieur. Juste au moment où vous pensiez que c’était facile, il y a une étape supplémentaire. Les haricots sont entourés d’une épaisse peau blanche qu’il faut enlever. Pour ce faire, faites une petite entaille à l’aide d’un couteau le long du haricot. Le haricot devrait sortir directement de sa peau.
Cependant, si vous préférez une approche plus facile, mettez les fèves dans de l’eau bouillante salée et blanchissez-les pendant environ 90 secondes, ce qui permet de ramollir la peau et de l’enlever facilement. Retirez immédiatement les fèves de l’eau et mettez-les dans de l’eau glacée pour qu’elles cessent de cuire. Vous devriez être en mesure de presser les haricots pour les sortir de leur peau.
Elles sont maintenant prêtes à être intégrées à la recette de votre choix, et il existe quelques façons simples de les préparer, comme les cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’elles soient tendres, puis les mélanger à un mélange de sel marin, d’huile d’olive biologique et de jus de citron frais. La purée de fèves est un succès lorsqu’elle est utilisée comme tartinade sur une bruschetta. Elles sont également parfaites dans une salade verte mixte.(14)
Recettes de fèves
Vous pouvez, bien sûr, utiliser des fèves dans ma recette de Falafel, comme c’est la coutume en Égypte. Essayez également la recette suivante :
Trempette de fèves et d’avocat
INGREDIENTS :
- 1,5 kg de fèves dans leur cosse
- 1 avocatmûr
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge
- 1 cuillère à café de jus de citron
- 5 gousses d’ail hachées
- Une pincée de poivre rouge écrasé
- 1 cuillère à café de basilic frais
- 1/2 cuillère à café de persil frais haché
- Sel marin
- Poivre
DIRECTIONS :
- Retirez les fèves de leurs gousses.
- Une fois que vous avez retiré les fèves de leurs gousses, mettez-les dans une casserole moyenne d’eau bouillante salée pendant environ 90 secondes jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
- Égouttez-les, puis rincez-les bien sous l’eau froide.
- Pelez la peau blanche des fèves, puis placez-les dans une casserole avec l’huile d’olive et faites-les légèrement sauter. Ajoutez le poivron rouge, une pincée de sel marin et du poivre selon votre goût. Mettez-les ensuite de côté pour qu’elles refroidissent.
- Maintenant, épluchez soigneusement votre avocat. Hachez l’avocat, puis placez-le dans un petit bol.
- Ajoutez votre mélange de fèves et écrasez-le à l’aide d’un presse-purée ou d’une fourchette.
- Ajoutez le jus de citron, le basilic frais, le persil et mixez.
- Servez sur des toasts au levain frais comme une bruschetta. Mettez simplement une cuillère à soupe de votre mélange de fèves et d’avocat sur les toasts. Vous pouvez garnir d’un morceau de basilic, d’un filet d’huile d’olive et d’une pincée de gros sel marin.
Voici quelques autres recettes que vous pouvez essayer :
Histoire
Espèce de plante à fleurs de la famille des vesces et des pois ( Fabaceae), vicia faba est le nom scientifique de la fève. Parmi les autres noms, citons la fève, la féverole, la féverole des champs, la fève cloche, la fève anglaise, la fève de cheval, la fève de Windsor, la fève pigeon et la fève tic(k).
Semblable au pois de jardin, à la lentille et au pois chiche, la fève est originaire de la région méditerranéenne ou du sud-ouest de l’Asie. Elle semble avoir été découverte dès le néolithique (6800 à 6500 avant notre ère) en Israël. Pendant un certain temps, la fève a été un aliment courant pour de nombreuses civilisations égyptiennes, grecques et romaines et s’est finalement répandue le long de la vallée du Nil jusqu’en Éthiopie, dans le nord de l’Inde et en Chine.
À l’état naturel, la fève se présente comme une plante érigée et rigide de 0,5 à 1,8 mètre de haut, portant des tiges robustes. Les feuilles mesurent entre 10 et 25 centimètres de long et sont de couleur gris-vert. Les fleurs contiennent cinq pétales avec une tache noire. Il existe également des fèves à fleurs cramoisies, qui ont été sauvées de l’extinction. Les fleurs ont un parfum sucré qui attire les abeilles.
Risques et effets secondaires
Les fèves ont été suggérées comme un moyen possible de soulager la dépression. La raison en est que les fava contiennent de la lévodopa, également appelée l-dopa. Votre organisme a la capacité de convertir la lévodopa en dopamine, un neurotransmetteur qui aide à réguler votre humeur.
Cependant, la quantité de lévodopa contenue dans les fèves varie, ce qui signifie que les bénéfices peuvent être irréguliers. Certains chercheurs suggèrent que les quantités élevées de lévodopa peuvent entraîner une carence en vitamine B6 , qui peut provoquer une dépression. D’autres études doivent être menées. Il a été signalé que vous devriez éviter les fèves si vous prenez des inhibiteurs de la monoamine oxydase, ou IMAO, pour traiter la dépression.(15)
Comme indiqué précédemment, les fèves doivent également être évitées pour les personnes atteintes d’un déficit en G6PD, car elles peuvent exacerber leur état.
De plus, les fèves peuvent provoquer une réaction allergique. Des fèves bien cuites peuvent aider à réduire le risque de réaction allergique.
Réflexions finales
Les fèves présentent des avantages étonnants, qu’il s’agisse de soutenir le système immunitaire, de prévenir l’ostéoporose ou même d’aider les femmes enceintes à obtenir les folates dont elles ont tant besoin. Les ajouter à votre régime alimentaire peut vous offrir des avantages étonnants, en plus de favoriser la fonction motrice, la santé cardiaque et les niveaux d’énergie.
Cependant, les fèves peuvent provoquer des allergies et avoir un impact négatif sur les personnes souffrant de dépression ou d’un déficit en G6PD, de sorte que certains problèmes de santé spécifiques peuvent être aggravés par la consommation de fèves. Si vous remarquez des problèmes en les consommant, ou si vous connaissez une maladie préexistante sur laquelle les fèves peuvent avoir un impact négatif, évitez complètement d’en manger. Bien que cela soit rare, c’est possible.
Si vous pouvez les manger sans problème, c’est une bonne idée de les ajouter à votre régime alimentaire, surtout si vous êtes une future maman. Leurs bienfaits peuvent vraiment faire la différence pour votre enfant – et pour vous aussi.