Aussi connu sous le nom de : Flexion des bras, flexion des haltères
Cibles : Biceps
Équipement nécessaire : Haltères
Niveau : Débutant
Le biceps curl est un exercice de musculation très reconnaissable qui fait travailler les muscles du haut du bras et, dans une moindre mesure, ceux du bas du bras. C’est un excellent exercice pour obtenir des résultats en termes de force et de définition.
Il existe plusieurs variantes de cet exercice, notamment celles utilisant des haltères, des kettlebells, des haltères, des bandes de résistance ou des machines à câbles. Commencez par le curl biceps debout alterné avec haltères, que vous pouvez faire n’importe où. Les curls sont un exercice typique des programmes de musculation du haut du corps.
Avantages
Les flexions font travailler les muscles biceps à l’avant du bras, ainsi que les muscles de l’avant-bras, le brachial et le brachioradialis. Vous utilisez ces muscles chaque fois que vous ramassez quelque chose, ce qui est courant dans la vie quotidienne. En effectuant le curl debout, vous renforcez la force de la partie supérieure du bras et apprenez à utiliser correctement les muscles de votre bras, en vous appuyant sur vos muscles centraux.
Instructions étape par étape
Choisissez des haltères d’un poids que vous pouvez soulever 10 fois avec une bonne forme. Les poids de départ suggérés sont de 5 ou 10 livres par haltère. Si vous débutez, si vous vous remettez d’une blessure ou si vous reprenez l’exercice après une période de sédentarité, vous pouvez commencer avec 2 livres.
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez vos muscles abdominaux engagés.
- Tenez un haltère dans chaque main. Laissez vos bras se détendre le long de votre corps, les paumes tournées vers l’avant.
- En gardant le haut des bras stable et les épaules détendues, pliez le coude et soulevez les haltères de façon à ce qu’ils s’approchent de vos épaules. Vos coudes doivent rester repliés près de vos côtes. Expirez pendant que vous soulevez les haltères.
- Abaissez les haltères jusqu’à la position de départ.
- Faites 8 à 10 flexions, puis reposez-vous et faites une ou deux séries supplémentaires.
Erreurs courantes
Tirez le meilleur parti de vos flexions de biceps en évitant ces erreurs.
Aller trop vite
Concentrez-vous sur une forme correcte plutôt que sur une exécution rapide. Soulevez les poids avec un mouvement fluide, en prenant autant de temps pour abaisser le poids que pour le soulever.
Mauvaise position du coude
La position de vos coudes ne doit pas changer pendant le curl. Ils doivent rester près du corps et seule la partie inférieure du bras doit bouger. Si vous remarquez que vos coudes s’éloignent de votre torse ou flottent devant ou derrière le corps, vous soulevez probablement trop de poids.
Utiliser l’élan
Ne sollicitez pas les épaules ou le torse pour faire monter les haltères lors du curl avec haltères. Cela peut donner l’impression d’un mouvement de balancement, de torsion ou de soulèvement.
Concentrez-vous sur le maintien d’une colonne vertébrale haute et droite et d’un tronc ferme. Gardez les épaules détendues et veillez à ce qu’elles ne se déplacent pas vers l’avant pour amorcer le mouvement. Choisissez des poids plus légers ou réduisez le nombre de répétitions si cela se produit.
Modifications et variations
Parmi les variantes du curl, citons les curls assis, les preacher curls, les curls inversés, les curls assis inclinés et les curls de » concentration « , le coude reposant sur l’intérieur de la cuisse lorsque vous êtes assis. Vous pouvez également effectuer un curl marteau alterné pour ajouter de la variété à votre entraînement.
Pour effectuer un hammer curl alternatif, commencez dans la même position qu’un biceps curl, mais les paumes doivent être orientées vers la ligne médiane du corps (les pouces sont donc tournés vers l’avant).
- En pliant le coude, soulevez un haltère vers votre épaule, en faisant pivoter votre bras de manière à ce que la paume de la main avec l’haltère soit tournée vers le haut pendant le mouvement, puis vers l’épaule.
- Abaissez le poids jusqu’à la position de départ et effectuez le même mouvement avec l’autre bras.
- Continuez à alterner jusqu’à ce que la série soit terminée.
Une barre, une machine à câbles ou des bandes de résistance peuvent également être utilisées de manière similaire pour les exercices de curl. Vous pouvez utiliser ces variations pour solliciter vos biceps de différentes manières.
Vous avez besoin d’une modification ?
Si vous vous remettez d’une blessure ou si vous êtes en mauvaise condition physique, vous pouvez utiliser des poids légers, par exemple 2 livres. Vous pouvez également faire l’exercice avec de l’aide, c’est-à-dire qu’un partenaire vous aide à soulever le poids puis à le baisser.
Vous pouvez faire cet exercice assis dans un fauteuil sans bras ou sur un banc de musculation si la position debout est difficile.
Prêt à relever un défi ?
Une fois que vous avez perfectionné votre forme en faisant le biceps curl, vous pouvez le faire en vous tenant debout sur un disque d’équilibre ou un BOSU pour un défi de stabilité.
Sécurité et précautions
Cet exercice est généralement recommandé pour la plupart des gens. Mais si vous avez une blessure au bras ou si vous ressentez une douleur pendant le mouvement, ne continuez pas. Vous pouvez vous attendre à ressentir de la fatigue et même des brûlures dans les muscles de vos biceps et de vos avant-bras après quelques levées, et ceci est souhaité pour que vos muscles se renforcent et se développent. Cependant, ne forcez pas les répétitions supplémentaires lorsque vous n’arrivez plus à faire les flexions avec une bonne forme. Faites une pause avant d’effectuer la série suivante.
Ne soulevez pas de poids trop lourd pour commencer, et arrêtez si vous ressentez une douleur. La construction de gros biceps est populaire, mais ne vous précipitez pas pour atteindre des poids plus lourds avant d’être prêt. Vous risqueriez de vous blesser au coude ou au poignet, ce qui nuirait à votre programme d’entraînement.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Entraînement des biceps
- Entraînement des bras avec haltères
- Entraînement de la force et des muscles des bras