Les tractions faciales ciblent les deltoïdes postérieurs de l’épaule, qui sont souvent négligés par les autres exercices d’épaule. Vous utilisez une machine à poulie à câble pour tirer le poids directement vers votre front. L’exercice des deltoïdes postérieurs permet d’éviter un déséquilibre musculaire et de développer la force globale de l’épaule. Cet exercice n’est pas difficile à réaliser tant que vous faites attention à votre forme. Vous pouvez utiliser les tractions frontales dans le cadre d’un programme d’entraînement de la force du haut du corps.
Objectifs : Deltoïdes
Équipement nécessaire : Appareil à poulie de câble
Niveau : Intermédiaire
Bénéfices
Les tractions faciales sont un excellent exercice pour les deltoïdes arrière, les trapèzes et les muscles du haut du dos. Robert Herbst, 19 fois champion du monde de powerlifter, entraîneur personnel et coach en bien-être, déclare : « Elles permettent de garder les épaules droites et en arrière afin d’éviter que quelqu’un ait l’air tiré vers l’avant en travaillant trop la poitrine et le delta avant. Ils aident également à construire un haut de dos épais qui servira de base pour se cambrer lors d’un développé couché puissant. »
Des épaules fortes sont d’une importance capitale pour les activités quotidiennes de levage, de pression, de traction et de rotation des bras. Les deltoïdes sont le groupe musculaire le plus puissant des épaules, responsable de toutes les actions au-dessus de la tête (mettre des objets sur des étagères élevées, soulever un enfant sur vos épaules, ou même tirer au panier).
Des exercices tels que les presses à épaules, les levées latérales d’haltères, les levées avant d’haltères et les flys inversés d’haltères courbés vers le haut ciblent tous les deltoïdes sous différents angles. Les deltoïdes ont trois têtes distinctes : antérieure, latérale et postérieure. Les chefs antérieur et latéral du deltoïde sont souvent beaucoup plus travaillés que le chef postérieur, ou « deltoïde arrière », car ils sont impliqués dans les exercices de poussée et de pression.
En comparaison, les deltoïdes arrière sont souvent négligés. Ce type de déséquilibre musculaire peut contribuer à des douleurs et à des blessures au niveau des épaules, sans parler d’une apparence « voûtée » et d’une mauvaise posture. Il est donc important d’intégrer à votre routine des exercices qui ciblent les deltoïdes arrière, et les tractions faciales constituent une excellente option.
Instructions étape par étape
Installez un appareil à poulie à câble de façon à ce que le système de poulie soit placé légèrement au-dessus de votre tête. Utilisez l’accessoire de corde qui comporte deux poignées pour cet exercice.
- Levez les bras et saisissez les poignées des deux mains, les paumes vers l’intérieur. Reculez jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, puis faites travailler votre tronc et penchez-vous légèrement en arrière, en positionnant votre corps à un angle d’environ 20 degrés.
- Tirez la corde vers vous juste assez pour commencer à soulever le poids de la pile, puis engagez vos épaules, en les roulant vers l’arrière pour créer une bonne posture – vous ne voulez pas que vos épaules se voûtent ou roulent vers l’avant. C’est votre position de départ.
- Tirez les poignées de l’accessoire droit vers votre front. Gardez vos paumes tournées vers l’intérieur pendant que vos coudes s’évasent vers les côtés, ce qui fait travailler les deltoïdes arrière.
- Inversez le mouvement et étendez lentement vos bras sans laisser vos épaules ou votre poitrine rouler vers l’avant pendant l’extension – vous devez maintenir une bonne posture tout au long de l’exercice.
Herbst suggère d’ajouter deux séries de 20 répétitions de tractions faciales à la fin d’un entraînement du dos. Allez-y un peu plus doucement que vous ne le pensez et concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cet exercice et d’éviter les tensions ou les blessures.
Mauvaise forme
Le coupable le plus courant lorsqu’il s’agit de faire des tractions faciales de manière incorrecte est tout simplement de ne pas comprendre ce que vous êtes censé travailler. Il s’agit d’un exercice pour le delta arrière, vous devez donc sentir que vous travaillez l’arrière de vos épaules et le haut de votre dos entre vos omoplates. Si vous commencez à tirer l’accessoire vers votre menton ou votre cou, si vos coudes commencent à pointer vers le bas plutôt que vers l’extérieur, ou si vous ne gardez pas vos paumes tournées vers l’intérieur, il y a de fortes chances que vous le ressentiez davantage dans vos biceps et votre dos. Si c’est le cas, vérifiez à nouveau votre forme. Si les bras ne sont pas à angle droit par rapport au corps, vous effectuez une traction vers le bas plutôt qu’une traction vers le haut.
Trop de poids
Il est également assez fréquent de choisir un poids trop lourd. Les deltoïdes arrière sont un groupe de muscles plus petit, et si vous n’avez pas l’habitude de les travailler, vous devrez choisir un poids plus léger que pour les autres exercices d’épaules.
Si vous constatez que vous utilisez l’élan pour tirer l’accessoire vers votre corps, ou si vous n’arrivez pas à contrôler le poids lorsqu’il revient sur la pile, tirant votre corps vers l’avant, alors vous devriez probablement réduire la quantité de poids que vous essayez de soulever. Pour cibler efficacement les deltoïdes arrière, vous devez vous assurer que vous ne recrutez pas par inadvertance d’autres groupes musculaires pour prendre le relais et effectuer l’exercice.
Modifications et variations
Cet exercice peut être réalisé de plusieurs manières différentes pour le rendre plus accessible ou pour cibler vos muscles d’une nouvelle façon.
Vous avez besoin d’une modification ?
Si vous avez accès à des bandes de résistance résistantes, vous pouvez les suspendre à un point d’attache élevé, comme une barre de traction, et imiter le mouvement à l’aide des bandes. C’est une bonne idée pour ceux qui ne connaissent pas encore l’entraînement des deltoïdes arrière, mais les bandes risquent de ne pas offrir une résistance suffisante pour les personnes expérimentées.
Si vous n’avez pas accès à une machine à câbles ou à des bandes de résistance, vous pouvez faire des exercices avec des haltères conçus pour cibler les deltoïdes arrière, comme les deltoïdes arrière avec haltères. Ce n’est pas un remplacement parfait des tractions faciales, mais il cible les mêmes groupes de muscles.
Vous voulez relever un défi ?
Bien que la prise à la main soit préférable, certains entraîneurs suggèrent d’utiliser une prise à la main pour varier. Dans ce cas, utilisez des poids plus légers et allez-y plus lentement.
Si votre objectif est de développer vos muscles et que vous souhaitez soulever des poids plus lourds, adoptez une position assise. C’est important car, avec des poids plus lourds, vous êtes plus susceptible d’utiliser vos hanches et le bas de votre corps et donc de diminuer la charge sur vos deltoïdes. En étant assis, vous pouvez mieux maintenir un torse stable.
Sécurité et précautions
Si vous avez des problèmes de dos ou d’épaule, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si cet exercice est approprié pour vous. Si vous ressentez une quelconque douleur pendant l’exercice, arrêtez-vous.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Exercices pour renforcer et stabiliser les épaules
- Exercices pour le haut du dos
- Exercices pour le dos et les épaules pour la force et le conditionnement