Cibles : Épaules, dos
Équipement nécessaire : Machine à poulie de câble
Niveau : Débutant
L’exercice de traction fait travailler les muscles du dos, en particulier le latissimus dorsi ou les « lats ». Il est effectué à un poste de travail avec une résistance réglable, généralement des plaques. En position assise, les cuisses maintenues sous un coussin, vous tirez une barre suspendue vers vous, jusqu’à atteindre le niveau du menton, puis vous la relâchez avec contrôle pour une répétition. Cet exercice peut être effectué dans le cadre d’une séance de musculation du haut du corps.
Avantages
Cet exercice cible le latissimus dorsi, qui est le muscle situé juste sous les aisselles et qui s’étend de part et d’autre du dos. En isolant les muscles du dos avec cet exercice, vous pouvez vous concentrer spécifiquement sur eux sans fatiguer les biceps ou les triceps. Il est important de cibler les muscles du dos pour favoriser une bonne posture et faciliter les mouvements de traction, comme l’ouverture d’une porte, le démarrage d’une tondeuse à gazon ou même la réalisation d’une traction.
Instructions étape par étape
Asseyez-vous confortablement sur le siège de la barre de traction, les pieds à plat sur le sol. Vérifiez la hauteur de la barre. Il se peut que vous deviez régler la hauteur de la barre en raccourcissant ou en rallongeant la chaîne ou le câble qui la soutient, ou la hauteur de votre siège. Demandez l’aide d’un entraîneur de gymnastique si nécessaire. La barre doit être à une hauteur telle que vos bras tendus puissent la saisir confortablement sans avoir à se lever complètement, mais vous devez également pouvoir étendre vos bras pour obtenir une amplitude de mouvement complète. Réglez la genouillère de manière à ce que le haut des cuisses soit fermement replié sous la genouillère. Cela vous aidera lorsque vous ferez un effort sur la barre.
- Saisissez la barre avec une prise large, avec les doigts en l’air. D’autres positions et prises sont possibles, mais commencez par cette position standard.
- Tirez la barre vers le bas jusqu’à ce qu’elle soit à peu près au niveau du menton. Expirez pendant le mouvement de descente. Si vous pouvez vous déplacer légèrement vers l’arrière, veillez à ce que le haut de votre torse reste immobile. Gardez vos pieds à plat sur le sol et faites travailler vos abdominaux lorsque vous tirez. Le bas du mouvement doit correspondre au moment où vos coudes ne peuvent plus bouger vers le bas sans reculer. Assurez-vous de vous arrêter à ce point et de ne pas aller plus bas.
- Serrez les omoplates ensemble tout en maintenant des épaules carrées.
- Depuis la position basse, avec la barre près du menton, ramenez lentement la barre à la position de départ tout en contrôlant son ascension progressive. Ne la laissez pas s’écraser sur les plaques de poids.
- Continuez jusqu’à ce que vous ayez effectué huit à douze répétitions dans une série. Reposez-vous, puis continuez à compléter votre programme de séries.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cet exercice et d’éviter les tensions ou les blessures.
Utilisation des avant-bras
Assurez-vous que vos avant-bras n’effectuent pas le travail de traction de la barre vers le bas – vous voulez qu’elle vienne du dos.
Tirer trop loin vers le bas
Arrêtez-vous au point où vos coudes doivent reculer pour continuer à tirer le câble vers le bas. Si les coudes vont vers l’arrière, l’articulation de l’épaule subira un stress excessif.
Utiliser l’élan
Comme pour la plupart des exercices avec poids, effectuez la traction lentement et avec contrôle. Le faire rapidement utilise l’élan et réduit l’utilisation des muscles ciblés.
Modifications et variations
Vous pouvez effectuer cet exercice de différentes manières pour répondre à votre niveau de compétence et à vos objectifs.
Vous avez besoin d’une modification ?
Les débutants doivent commencer avec des poids légers et s’assurer qu’ils utilisent une forme correcte. Une variante debout avec une jambe en avant comme pour la marche peut également être réalisée.
Vous voulez relever un défi ?
Il est possible d’utiliser des poignées différentes : larges, étroites, en dessous ou au-dessus de la main, afin de cibler des groupes de muscles spécifiques. L’utilisation d’une prise moyenne, avec les avant-bras à la verticale et les mains écartées d’environ la largeur des épaules, fait travailler les biceps et le milieu du dos. Une prise large recrute davantage les muscles du dos et une traction en prise étroite met l’accent sur les muscles des avant-bras.
La traction à bras droit, qui nécessite de garder les coudes presque complètement étendus tout le temps (généralement en position debout), fait travailler les muscles situés à l’arrière du bras supérieur, appelés triceps.
L’inversion de la prise en main, avec les articulations tournées vers le bas et les paumes vers le haut, fait davantage travailler les muscles de l’avant du bras, appelés biceps. Ceci est vrai pour toutes les positions de la barre, qu’elles soient larges, moyennes ou rapprochées.
Sécurité et précautions
La traction derrière le cou n’est pas recommandée pour des raisons de sécurité, car la rotation de l’articulation de l’épaule et le contact éventuel de la colonne vertébrale avec la barre pourraient entraîner des blessures. Si vous avez des problèmes de poignet, de coude ou d’épaule, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice vous convient. Arrêtez cet exercice si vous ressentez une douleur ou si les articulations de vos épaules sont trop sollicitées.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Entraînement de force de type push-pull
- Entraînement musculaire complet avec trois séries de mouvements
- Programme de renforcement du dos et du tronc