Comment faire du Kettlebell Swing : Techniques, avantages et variations

Cibles: Fessiers, ischio-jambiers, hanches, quadriceps, érecteurs de la colonne vertébrale, tronc.

Équipement nécessaire: Kettlebell

Niveau : Intermédiaire

En général, les exercices de musculation doivent être effectués sans compter sur l’élan pour soulever et abaisser le poids. Mais comme pour la plupart des choses, il existe des exceptions à cette règle. Le balancement de la kettlebell est l’une de ces exceptions. Le balancement d’une kettlebell, lorsqu’il est effectué dans les règles de l’art, peut faire monter en flèche votre rythme cardiaque tout en ciblant les principaux groupes de muscles du bas du corps et du tronc. Le résultat est un mouvement qui offre un bon rapport qualité-prix : vous pouvez profiter d’un entraînement cardio-vasculaire rapide et sain (particulièrement efficace lorsqu’il est intégré à une routine d’entraînement par intervalles à haute intensité ou à un entraînement en circuit), tout en développant la force, la stabilité et la coordination qui peuvent être transférées aux activités quotidiennes.

Le problème, bien sûr, est que l’utilisation de l’élan pour soulever et abaisser un poids augmente le risque de blessure – pour vous-même et pour les autres – si le mouvement est effectué sans forme ni contrôle appropriés. Il est important d’avoir un bon niveau de base de force centrale avant d’essayer le mouvement de kettlebell. Il est également conseillé de travailler avec un entraîneur pour s’assurer que vous exécutez l’exercice correctement. Le balancement des kettlebells fait appel à un grand nombre de groupes musculaires simultanément ; si votre séquence est incorrecte ou si vous vous déplacez d’une manière qui soulève ou « jette » le poids en utilisant le haut du corps, plutôt que de propulser l’exercice avec le bas du corps, vous vous exposez à des tensions musculaires ou à d’autres problèmes.

La principale chose à retenir lorsque vous effectuez le mouvement de balancement de la kettlebell est que vous n’utilisez pas vos bras pour soulever le poids devant vous, et que vous n’utilisez pas non plus vos quadriceps pour accroupir le poids. Au contraire, vous basculez vos hanches vers l’arrière, puis vous utilisez puissamment vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos hanches pour étendre vos hanches et revenir en position verticale. Ce mouvement d’articulation des hanches permet au poids de se balancer naturellement vers l’avant et vers l’arrière grâce à la puissance de vos fessiers et de vos hanches. Vos bras contrôlent le mouvement de balancement, mais ils ne participent pas activement au soulèvement ou à l’abaissement du poids.

Avantages

Le balancement des kettlebells est un excellent exercice de puissance et de renforcement qui cible les fessiers, les ischio-jambiers, les hanches, le tronc et les muscles stabilisateurs des épaules et du dos. Bien que vous puissiez ressentir un léger avantage pour vos quadriceps et vos deltoïdes, le balancement est conçu pour cibler votre chaîne postérieure – la moitié arrière de votre corps. Étant donné que la plupart des gens passent leur temps à la salle de sport à travailler les muscles « voyants » de la chaîne antérieure du corps, notamment la poitrine, les abdominaux et les quadriceps, l’utilisation d’exercices qui ciblent l’arrière du corps peut aider à corriger les déséquilibres musculaires potentiels.

Les balancements de kettlebell sont également un exercice à faible impact qui peut augmenter de manière significative votre rythme cardiaque, de façon similaire à la course ou au sprint sur un vélo d’intérieur. Lorsque vous ajoutez ces balancements à un entraînement par intervalles de haute intensité ou à une routine en circuit, vous avez le double avantage de profiter d’un entraînement cardio et musculaire en même temps. Pour les personnes qui essaient de maximiser l’efficacité de leurs entraînements, la kettlebell est un excellent moyen de garder des entraînements courts et efficaces.

Les meilleurs exercices pour le bas du corps

Instructions étape par étape

Laissez-vous de l’espace pour effectuer le mouvement de balancement de la kettlebell. Bien que vous n’ayez besoin que de la kettlebell et de votre propre corps pour exécuter le mouvement, le balancement vers l’avant de la cloche et l’élan qu’il crée nécessitent au moins deux pieds de libre derrière vous et un mètre ou deux devant vous (pour plus de sécurité). Vous pouvez également vous assurer qu’il n’y a rien de cassable (comme un miroir ou un écran de télévision) directement devant vous. Bien qu’il soit inhabituel que vous perdiez votre prise sur la kettlebell et la fassiez voler, cela n’est pas impossible. La dernière chose que vous souhaitez est que votre kettlebell traverse inutilement une vitre.

Placez la kettlebell sur le sol entre vos pieds. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la distance entre les hanches, les orteils légèrement inclinés vers l’extérieur. Pliez un peu les genoux et vérifiez votre posture – assurez-vous que vos épaules sont roulées vers l’arrière afin que vos oreilles soient alignées avec vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos chevilles. Faites travailler vos abdominaux, en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Gardez le dos complètement droit (maintenez une posture parfaite) et poussez les hanches en arrière, en basculant le torse vers l’avant pendant que vous tendez les mains vers la poignée du kettlebell. Vous devez créer un pli à l’avant de l’articulation de votre hanche lorsque vous effectuez ce mouvement de bascule. Assurez-vous que vous ne commencez pas à plier les genoux pour vous accroupir vers la kettlebell – si vos genoux commencent à se plier de manière significative, vous perdrez l’articulation de la hanche. Si vous remarquez que vos genoux se plient, réinitialisez et travaillez à repousser vos hanches plus loin.
Saisissez fermement la poignée du kettlebell à deux mains. Faites légèrement rouler vos épaules vers l’arrière pour vous assurer qu’elles restent engagées – cela permet de contrôler l’élan du mouvement tout en évitant une courbure de la colonne vertébrale vers l’avant. Assurez-vous que votre tronc est toujours engagé et prenez une inspiration.

Expirez et en un seul mouvement puissant, serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers aussi fort que possible pour étendre complètement vos hanches en inversant la charnière de la hanche et en vous redressant en position de départ. Lorsque vos hanches s’étendent, laissez la kettlebell se balancer naturellement vers l’avant à partir de vos épaules, aussi haut qu’elle le peut. Lors du premier ou des deux premiers balancements, il se peut qu’elle n’atteigne pas la hauteur des épaules, mais au fur et à mesure que vous prenez de l’élan, laissez la kettlebell se balancer jusqu’au point où elle donne l’impression d’être en apesanteur pendant une fraction de seconde, généralement lorsqu’elle est presque parallèle au sol. Votre torse doit rester droit et votre tronc, le haut du dos et les épaules doivent être engagés tout au long de ce mouvement vers le haut.
Laissez la kettlebell amorcer naturellement son mouvement de balancier vers le sol et, à ce moment-là, poussez vos hanches vers l’arrière et effectuez la prochaine articulation de la hanche, de sorte que la kettlebell se balance directement entre vos jambes. Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale tout au long de l’exercice. Expirez à chaque mouvement vers l’avant et inspirez à chaque mouvement vers l’arrière.

Continuez à balancer la kettlebell vers l’avant et vers l’arrière pendant un certain temps ou plusieurs répétitions, en vous rappelant de garder le torse droit et de faire avancer le mouvement avec les hanches et les fessiers. N’arrêtez pas le mouvement brusquement en laissant tomber la kettlebell ou en forçant votre élan à s’arrêter. Conservez une forme de mouvement correcte, mais réduisez la puissance utilisée à chaque mouvement jusqu’à ce que vous puissiez ramener la kettlebell au sol confortablement et en toute sécurité.

Erreurs courantes

L’élan de kettlebell est un exercice complexe qui sollicite plusieurs groupes musculaires dans un ordre très précis. En raison de la complexité du mouvement, il existe de nombreuses façons d’effectuer cet exercice de manière incorrecte. C’est pourquoi il est conseillé de travailler avec un entraîneur ou un coach les premières fois que vous l’exécutez afin de vous assurer que vous ne commettez pas d’erreurs courantes.

Soulever avec les bras

L’une des erreurs les plus courantes dans l’utilisation des kettlebells est l’idée selon laquelle les épaules et les bras sont responsables de l’élan vers l’avant de la kettlebell – qui ressemble plus à un soulèvement frontal – où les épaules aident à soulever le poids devant vous. Mais en réalité, vos épaules et vos bras ne devraient pas du tout participer au soulèvement de la kettlebell.

Vos épaules et la partie supérieure de votre dos doivent simplement être « verrouillées » pour contrôler le mouvement de balancier et vous empêcher d’être tiré vers l’avant lorsque la kettlebell monte, et pour empêcher la partie supérieure de votre dos de s’arrondir vers le sol lorsque la kettlebell descend.

Si vous remarquez que les muscles de vos épaules – en particulier l’avant des épaules – commencent à se fatiguer lorsque vous effectuez le mouvement, il est probable que vous soulevez avec vos bras. Réinitialisez et vérifiez que la puissance de l’exercice provient de la contraction de vos muscles fessiers et ischio-jambiers et de l’extension de vos hanches. Essayez d’empêcher activement vos épaules de soulever le poids vers le haut, en vous fiant plutôt à l’élan de l’extension des hanches.

Balancer le kettlebell au-dessus de la tête

Techniquement, si vous balancez la kettlebell au-dessus de votre tête, vous exécutez simplement une version différente de l’élan de kettlebell, l’élan de kettlebell américain. Le mouvement traditionnel (tel que décrit ici), qui se termine avec la kettlebell à peu près parallèle au sol, est le mouvement de la kettlebell russe. Bien qu’il soit tout à fait possible d’effectuer le mouvement américain en toute sécurité, il nécessite une charge plus légère et une plus grande mobilité et stabilité des articulations de l’épaule. Étant donné que la plupart des gens ont du mal à effectuer correctement l’élan de la kettlebell russe au début, il n’est tout simplement pas nécessaire d’ajouter le contrôle nécessaire pour amener la kettlebell au-dessus de la tête en toute sécurité.

Vous pouvez profiter de tous les avantages de l’élan de kettlebell avec moins de risques de blessures à l’épaule en stoppant simplement l’élan vers l’avant lorsque la kettlebell est parallèle au sol.

Arrondir le dos

Pour éviter les douleurs ou les tensions dans le bas du dos lors du balancement des kettlebells, il est absolument impératif de garder la colonne vertébrale neutre et droite tout au long de l’exercice, ce qui équivaut à une posture parfaite. L’arrondissement ou l’affaissement des épaules et du haut du dos est un signe révélateur du fait que votre tronc, le haut du dos et les stabilisateurs de vos épaules ne sont pas suffisamment sollicités, et lorsque la kettlebell se balance vers le bas, cet affaissement vers l’avant peut exercer une pression supplémentaire sur votre lombaire tout en réduisant la probabilité que vous vous basculiez correctement vers l’avant à partir des hanches. En fin de compte, cela réduit également la puissance que vous pouvez générer avec vos fessiers et vos ischio-jambiers, ce qui fait que l’exercice entier part en vrille.

Observez-vous dans un miroir ou demandez à un ami de vous observer pendant que vous faites l’exercice. Si vous remarquez que le haut de votre dos ou vos épaules s’arrondissent, remettez vos épaules, le haut de votre dos et votre tronc en place et concentrez-vous sur le fait de garder votre torse complètement droit lorsque vous vous penchez vers l’arrière à partir des hanches.

S’accroupir à chaque balancement

Une fois de plus, l’élan avec kettlebell utilise une articulation des hanches pour générer un élan, et non un squat. Cela signifie que vous devez ramener vos hanches vers l’arrière sans trop plier les genoux pendant que votre torse bascule vers le sol. Cette action ressemble davantage au soulevé de terre roumain qu’à un squat. Cependant, de nombreuses personnes ne sont pas habituées à l’action de la charnière des hanches et s’accroupissent à chaque mouvement vers le bas, en pliant les genoux avant de se relever pour faire basculer la kettlebell vers l’avant. Cela réduit la puissance des fessiers et des ischio-jambiers et met davantage l’accent sur les quadriceps.

Ces problèmes, ensemble, empêchent l’élan désiré qui peut être généré par la chaîne postérieure du corps, ce qui fait qu’il est plus probable que vous deviez utiliser vos épaules et vos bras pour aider à soulever le poids pour effectuer l’élan. Dans l’ensemble, cela gâche l’exercice.

Observez-vous en train de faire l’exercice dans un miroir ou demandez à quelqu’un de vous observer. Mis à part la légère flexion initiale des genoux que vous utilisez pour vous mettre en place au début de l’exercice, vos genoux ne doivent pas vraiment se plier. L’inclinaison vers l’avant et le retour à la position debout doivent plutôt résulter de la charnière de la hanche, actionnée presque entièrement par vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos hanches, et non par vos quadriceps.

Modifications et variations

Besoin d’une modification ?

L’élan de kettlebell russe à deux mains est à peu près l’élan de kettlebell le plus basique qui soit, il n’y a donc pas grand-chose que vous puissiez faire pour modifier le mouvement. Si, toutefois, vous avez simplement besoin de vous habituer à effectuer correctement une articulation de la hanche, prenez un manche à balai pour vous aider à maîtriser le mouvement.

Tenez-vous droit et préparez-vous de la même manière que pour un mouvement de kettlebell : les pieds sont légèrement plus écartés que la distance entre les épaules, les orteils sont légèrement inclinés vers l’extérieur, les genoux sont légèrement pliés, le tronc est engagé et les épaules sont roulées vers l’arrière. Tenez le manche à balai perpendiculairement au sol, contre votre colonne vertébrale, avec une main au-dessus de votre tête et une main juste en dessous de votre coccyx. Le manche à balai doit toucher votre coccyx, le haut de votre dos entre vos épaules et l’arrière de votre tête. À partir de là, effectuez une charnière de hanche en pressant vos hanches vers l’arrière tout en basculant vers l’avant à partir des hanches, en gardant votre centre de gravité engagé et votre torse absolument droit. Le manche à balai doit rester en contact avec votre corps exactement aux mêmes endroits tout au long du mouvement. Si vous vous penchez en avant, la position changera. Si vous pliez trop les genoux, la position changera.

Effectuez ce mouvement devant un miroir et notez la sensation de votre corps lorsque vous vous penchez. Lorsque vous sentez un bon étirement dans vos ischio-jambiers, engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers et serrez-les pour » tirer » votre torse jusqu’à la position debout, en maintenant toujours le même contact avec le manche à balai lorsque vous vous relevez.

Envie d’un défi ?

Essayez d’effectuer un mouvement de balancement de la kettlebell à un bras. Cet exercice s’effectue exactement de la même manière que l’élan à deux bras, mais vous n’utilisez qu’un seul bras à la fois. Cela permet de développer la stabilité unilatérale de l’épaule et la force centrale anti-rotationnelle, qui peuvent toutes deux améliorer la coordination et réduire la probabilité de blessures dues à des déséquilibres musculaires.

Lorsque vous effectuez l’élan à un bras, tenez le bras qui ne travaille pas sur le côté pour aider à la stabilité. Effectuez une seule série avec un seul bras avant de changer de côté. N’oubliez pas que vous devez choisir une kettlebell plus légère que celle que vous utilisez habituellement avec les deux bras.

Sécurité et précautions

Si vous participez régulièrement à des séances d’entraînement musculaire et que vous avez la force de base et la force des épaules nécessaires pour tenir une planche pendant 60 secondes, il y a de fortes chances que vous soyez prêt à essayer le balancement des kettlebells. Le problème, bien sûr, est qu’il est absolument nécessaire d’utiliser une forme correcte pour éviter les blessures. C’est particulièrement vrai si vous souffrez déjà de douleurs dans le bas du dos ou les épaules.

Une mauvaise exécution de l’exercice de balancement des kettlebells peut exercer une pression inutile sur ces articulations et entraîner une douleur ou une blessure plus importante. Votre meilleure chance d’effectuer l’exercice correctement et de prévenir les blessures est de travailler avec un entraîneur ou un coach pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme.

En outre, si vous ressentez à un moment donné des douleurs aiguës ou fulgurantes dans l’une de vos articulations, arrêtez l’exercice et envisagez de le remplacer par des exercices offrant des avantages similaires, tels que le lancer de médecine-ball ou le balancement de la corde de combat.