Cibles : Bas du corps
Niveau : Débutant
Les fentes sont un exercice puissant, qui vous permet de modeler et de renforcer presque tous les muscles du bas du corps (hanches, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets). Les fentes sont plus difficiles que les squats, car la position fendue vous place dans une position instable, ce qui met votre équilibre à l’épreuve. La position change également la charge sur votre corps, ce qui vous permet de faire travailler chaque jambe de manière plus indépendante. En apprenant à les faire avec une bonne forme, vous pouvez les intégrer à n’importe quelle séance de musculation ou d’entraînement en circuit.
Avantages
La fente est un exercice fonctionnel multi-articulaire. Il imite les actions que vous effectuez dans la vie quotidienne ainsi que dans les activités sportives. En faisant travailler les grands groupes de muscles du bas du corps, vous renforcez ces muscles et améliorez votre métabolisme. Vous sollicitez également les muscles du tronc pour assurer votre stabilité, ce qui peut vous aider à garder l’équilibre et à prévenir les blessures. Vos muscles fléchisseurs de la hanche sont étirés, ce qui améliore leur souplesse et contrebalance le raccourcissement et le resserrement qui peuvent se produire lorsque vous restez assis pendant de longues périodes.
Instructions étape par étape
- Tenez-vous debout en position fendue, le pied droit en avant et la jambe gauche en arrière. Les pieds doivent être écartés de 2 à 3 pieds, en fonction de la longueur de vos jambes. La position fendue exige de l’équilibre, alors tenez-vous à un mur ou à une chaise si vous vous sentez chancelant. Avant de vous élancer, assurez-vous que votre torse est droit et que vous êtes sur la pointe du pied arrière.
- Pliez les genoux et abaissez le corps jusqu’à ce que le genou arrière soit à quelques centimètres du sol.
- Au bas du mouvement, la cuisse avant doit être parallèle au sol et le genou arrière doit pointer vers le sol. Le poids doit être réparti uniformément entre les deux jambes.
- Remontez en gardant le poids dans le talon du pied avant.
- Répétez toutes les répétitions avant de changer de côté.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs qui peuvent réduire l’efficacité de la fente ou même entraîner des tensions ou des blessures.
Fente trop loin vers l’avant
Pendant les squats et les fentes, il est facile d’exercer une trop grande pression sur les genoux en allant vers l’avant et en permettant au genou de dépasser les orteils. Bien que votre genou puisse s’avancer un peu, vous devez vous concentrer sur la descente du corps lors de la fente plutôt que sur l’avancée. Un autre point essentiel est de garder le genou avant en ligne avec le deuxième orteil tout au long de la fente. Il peut être utile de rentrer un peu les hanches pendant la fente et de vérifier votre forme dans un miroir.
Rotation externe du genou arrière
Comme les fentes peuvent compromettre votre équilibre, vous pouvez faire une rotation externe du genou arrière pour tenter de trouver la stabilité. Certaines personnes font naturellement pivoter le genou arrière en raison d’une biomécanique différente ou d’habitudes ancrées au fil des ans.
La torsion du genou vers l’extérieur ou l’intérieur pendant une fente est un mouvement qui peut entraîner des douleurs et des blessures. Le genou arrière doit pointer vers le sol à la fin de la fente. Si vous ressentez une douleur dans le genou arrière, vérifiez votre alignement dans un miroir pour vous assurer que vous ne faites pas pivoter le genou vers l’intérieur ou l’extérieur sans vous en rendre compte.
Un autre facteur à prendre en compte est la souplesse de vos quadriceps et de vos fléchisseurs de hanche. Si ces zones sont tendues, votre forme peut être compromise et vous pouvez même ressentir une sensation de traction sur la rotule. Vous pouvez éviter cela en réduisant l’amplitude de vos mouvements et/ou en étirant les quadriceps avant vos fentes.
Position trop proche ou trop large
Chaque personne a une position différente en fonction de sa taille, de la longueur de ses jambes et de ce qui lui semble confortable. Cependant, si les pieds sont trop rapprochés, la force est concentrée sur les genoux plutôt que sur les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, ce qui devrait être le cas. Si vous écartez trop les pieds, vous risquez de compromettre la souplesse de la jambe arrière et d’aggraver une position déjà instable.
Vous pouvez éviter cela en observant votre forme dans un miroir ou, si vous n’en avez pas, en vérifiant votre position en vous mettant en position de fente. Descendez jusqu’au bout, en posant le genou arrière sur le sol (assurez-vous que vous êtes sur un tapis ou une autre surface rembourrée). Cela vous permet de vérifier si vos deux genoux forment un angle de 90 degrés. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez ajuster votre position.
Modifications et variations
La fente comporte de nombreuses variations populaires. Les débutants peuvent la rendre plus accessible à mesure qu’ils développent leur force et leur coordination. Vous pouvez la modifier pour faire travailler vos muscles d’une nouvelle manière à mesure que vous progressez.
Vous avez besoin d’une modification ?
Si les fentes ordinaires vous dérangent, peu importe lesquelles, voici quelques modifications à essayer avant de les abandonner complètement. Gardez à l’esprit que ces modifications peuvent ne pas convenir à tout le monde. Si vous ressentez une douleur, sautez l’exercice et remplacez-le par une autre version ou essayez l’une des alternatives énumérées ci-dessous.
- Fentes assistées : Avec ce mouvement, vous n’utilisez aucun poids et vous vous tenez à un mur ou à une chaise pour vous équilibrer. Cela vous permet de vous concentrer sur votre forme sans autres distractions.
- Amplitude de mouvement réduite : Dans ce mouvement, vous ne vous abaissez qu’à moitié, ce qui peut vous aider à garder une bonne forme sans exercer de pression sur les genoux.
- Pied avant surélevé : Placer le pied avant sur une marche ou une petite plate-forme peut être une autre modification à essayer si les fentes ordinaires vous font mal aux genoux.
Si les fentes ne vous conviennent pas, il existe d’autres exercices qui sollicitent et renforcent le bas du corps. Tous ces exercices ne conviennent pas à tout le monde. Ainsi, comme pour les fentes, vous devriez éviter les exercices qui vous font mal.
- Squat
- Step up
- Fente latérale
- Presse à jambes avec bandes
- Assise sur le mur
- Soulevé de terre
- Accroupissement sur une jambe
- Flexion des jambes
Prêt à relever un défi ?
Vous pouvez ajouter de l’intensité à votre fente statique en tenant un haltère dans chaque main. Commencez par des poids légers et progressez au fur et à mesure que vous êtes capable d’effectuer les répétitions requises en respectant la forme.
Les fentes statiques sont excellentes, mais si vous ajoutez de la variété à vos entraînements, vous pourrez faire travailler les fessiers, les hanches et les cuisses de différentes manières et ajouter une toute nouvelle dimension à votre entraînement. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de variations de fentes :
- Fente avant : Dans cette variante, vous commencez chaque répétition en vous tenant debout, les pieds légèrement écartés. Vous gardez le torse droit pendant que vous faites un grand pas en avant, en fléchissant le genou avant et en portant le poids sur cette jambe. Vous abaissez lentement vos hanches jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou arrière touche presque le sol. Votre genou avant reste au-dessus de vos orteils. Appuyez sur votre talon avant pour revenir à la position debout. Vous pouvez également effectuer cette fente avec des haltères dans chaque main au fur et à mesure de votre progression.
- Fente avec haltères : Un haltère vous permet d’utiliser des poids plus lourds car le poids est mieux réparti sur le corps. Vous devez avoir de l’expérience et un bon équilibre avant d’essayer cette version.
- Fente glissée : L’utilisation d’une assiette en papier sous le pied arrière vous permet d’engager davantage les quadriceps et de travailler l’équilibre et la stabilité.
- Fente latérale : La fente latérale fait travailler l’intérieur des cuisses, les hanches et les fessiers.
- Fente latérale glissée : L’ajout d’une assiette en papier à la fente latérale traditionnelle permet de solliciter davantage l’intérieur des cuisses.
- Flexion des jambes : L’élévation de la jambe arrière rend la fente traditionnelle plus avancée et met davantage l’accent sur le quadriceps de la jambe arrière.
- Fente basse : Ce mouvement offre un petit mouvement serré qui sollicite vraiment les fessiers et les cuisses de la jambe avant tout en faisant travailler le tronc.
- Le soulevé de terre fendu : Cet exercice avancé sollicite les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe avant de manière très ciblée.
- Fente sur une jambe avec extension : Ce mouvement est excellent pour l’ensemble du corps et met vraiment à l’épreuve votre équilibre et votre force centrale.
Si vous êtes un sportif de niveau intermédiaire ou avancé, vous pouvez choisir une à trois fentes différentes (fente statique, fente sur une jambe avec extension et fente latérale glissée) pour chaque séance d’entraînement, en effectuant chacune une à trois séries de 10 à 16 répétitions. Si vous êtes débutant, commencez par un exercice (comme les fentes statiques de base) et faites une ou deux séries de 10 à 16 répétitions, en ajoutant du poids lorsque vous vous sentez à l’aise.
Sécurité et précautions
Si vous souffrez d’une blessure ou d’un problème de genou, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si la fente doit être évitée ou modifiée. Si vous ressentez une douleur au genou pendant les fentes, arrêtez l’exercice. Assurez-vous que vous utilisez une bonne forme et modifiez-la pour éliminer ce problème. Si vous avez des problèmes d’équilibre, pratiquez la fente près d’un mur ou d’un banc où vous pouvez vous stabiliser. Ne tentez pas de versions plus avancées de la fente avant d’avoir perfectionné votre forme avec la fente statique. Demandez à un ami ou à un entraîneur de vous observer pour corriger votre forme. Pendant la grossesse, limitez-vous aux fentes statiques au cours du troisième trimestre.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Routine d’échauffement dynamique
- Entraînement en circuit avec des poids et du cardio
- Entraînement avec poids corporel