Cibles :
Ouverture de la hanche
Equipement :
Tapis
Niveau :
Intermédiaire
La pose du pigeon est une flexion avant qui ouvre les hanches. Il existe trois versions principales de la Pigeon Pose, chacune s’appuyant sur la précédente. Cette version est la première et c’est celle que vous pratiquerez couramment en cours de yoga. La suivante est la Mermaid Pose et la pose complète est le King Pigeon à une jambe. Attendez-vous à passer un certain temps à vous sentir à l’aise dans chaque pose avant de passer à l’étape suivante.
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Avantages
La pose du pigeon fonctionne spécifiquement comme un ouvreur de hanche et une flexion vers l’avant, étirant vos cuisses, votre aine, votre dos, votre piriforme et votre psoas. La jambe tendue vers l’arrière permet d’étirer le psoas et les autres fléchisseurs de la hanche. De l’autre côté, les rotateurs et la hanche externe sont étirés. C’est un bon antidote à la position assise prolongée. Il vous prépare aux postures assises et aux flexions arrière.
Instructions étape par étape
Il y a plusieurs façons d’aborder la pose du pigeon. L’une des plus simples consiste à partir de la position du chien tourné vers le bas. Vous pouvez suivre les mêmes instructions en partant de la position des mains et des genoux si vous préférez.
- À partir de la position du chien face au sol, levez la jambe droite pour faire une flexion du chien.
- Pliez votre genou droit et amenez cette jambe vers l’avant comme si vous alliez faire une fente. Au lieu de placer votre pied vers le bas comme vous le feriez pour une fente, amenez votre genou droit au sol sur l’extérieur de votre main droite. Le tibia droit peut s’incliner vers la hanche gauche ou être plus parallèle à l’avant du tapis, selon l’amplitude de vos mouvements.
- Relâchez votre genou gauche sur votre tapis. Votre jambe gauche doit être à plat sur le sol. Regardez vers l’arrière et assurez-vous que votre pied gauche pointe droit vers l’arrière.
- Placez vos hanches en carré vers l’avant de votre tapis.
- Placez un rembourrage (une couverture pliée fait très bien l’affaire) sous le côté droit de votre hanche si nécessaire pour rendre la pose plus confortable.
- Si vous vous sentez stable, ramenez votre torse vers le bas en vous penchant vers l’avant au-dessus de votre jambe droite.
- Gardez les hanches droites et le poids équilibré des deux côtés, du mieux que vous pouvez. Si cela vous semble trop intense, placez une couverture ou un bloc sous la hanche ou le genou arrière. Dirigez votre front vers le sol.
- Continuez à redresser vos hanches et à respirer pour éliminer toute tension.
- Remontez, en alignant vos mains avec vos hanches.
- Pour relâcher, reculez vos orteils gauches et reculez en position du chien tourné vers le bas.
- Répétez la pose de l’autre côté.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cette pose.
Rotation de la jambe arrière
Votre jambe arrière devrait être en position neutre plutôt que tournée vers l’extérieur. Pour corriger cela, rentrez vos orteils et soulevez votre cuisse pour vous ajuster afin que vos hanches soient bien droites.
Hanches non carrées
Ne vous effondrez pas sur la hanche du genou avant plié. Gardez vos hanches bien droites, en les soutenant avec des coussins si nécessaire.
Modifications et variations
Vous pouvez adapter la pose du pigeon à votre corps en suivant ces stratégies. Essayez d’obtenir un étirement plus profond ou plus modeste, selon ce qui convient le mieux à votre corps.
Besoin d’une modification ?
Pour rendre cette méthode plus confortable (et plus efficace) pour un débutant, vous pouvez prendre quelques mesures et précautions supplémentaires.
Vérifiez la hanche de la jambe qui est pliée devant vous. Si la hanche ne touche pas le sol, veillez à prendre un rembourrage adéquat sous les fesses de ce côté. Si nécessaire, utilisez plusieurs couvertures ou un bloc. Il est important de répartir uniformément votre poids entre les deux hanches et de les garder bien droites vers le sol. Sinon, vous exercerez une pression sur le genou et vous tordrez votre sacrum.
Si la flexion avant est difficile, utilisez un bloc sous vos avant-bras et/ou sous votre front. Essayez de créer un système de soutien qui vous permette de vous détendre dans la flexion avant.
Si la pose du pigeon ne vous convient pas, la pose de l’aiguille (Succirandrasana)
est un bon substitut.
Vous voulez relever un défi ?
Lorsque vous serez plus avancé, vous pourrez passer à la pose de la sirène ou à la version complète de la pose du roi pigeon à une jambe. Il existe trois façons différentes d’explorer la pose du pigeon :
- Pliez votre genou gauche et tendez la main gauche vers votre pied gauche tout en levant votre bras droit vers le ciel.
- Pose de la sirène : Pliez le genou gauche et tendez la main gauche vers le pied gauche. Accrochez la courbure de votre bras gauche autour du haut de votre pied gauche. Une fois que vous avez le crochet, tendez votre bras droit vers le haut et vers l’arrière pour attraper le bout des doigts ou le poignet gauche.
- Pigeon royal à une jambe : Pliez votre genou gauche et tendez la main gauche vers le côté gauche de votre pied, le coude gauche pointant vers le ciel. Une fois que vous avez le pied, invitez votre bras droit à se tendre également vers le haut et l’arrière et à saisir le côté droit du pied.
Sécurité et précautions
Évitez cette pose si vous avez une blessure au genou ou un problème de hanche. Vous ne devriez pas ressentir de stress au niveau du genou. Vous sentirez une rotation du fémur dans la cavité de la hanche et un grand étirement le long de l’avant de la hanche, mais cela ne devrait pas être douloureux.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Poses de yoga à faire quotidiennement
- Poses de yoga pour la sciatique
- Poses de yoga pour étirer les quadriceps