Objectifs : Flexibilité, force du haut du corps et du tronc, équilibre.
niveau : Avancé
La pose du scorpion (Vrischikasana) est une pose avancée que vous pouvez commencer à explorer une fois que vous avez développé suffisamment de force centrale et de mobilité des épaules grâce à une pratique régulière du yoga. Cette inversion facilite une énorme flexion du dos et imite la position d’un scorpion prêt à frapper. Certains considèrent le Scorpion comme l’une des poses de yoga les plus difficiles. Il peut être nécessaire de se préparer et d’acquérir les muscles, la souplesse et l’habileté nécessaires pour pratiquer cette pose de manière sûre et efficace. Elle est souvent considérée comme une « pose de pointe » qui vient couronner une pratique physique des asanas.
Avantages
La pose du scorpion renforce vos épaules, vos bras, votre tronc et votre dos. Elle améliore la souplesse de votre colonne vertébrale et étire vos muscles fléchisseurs de la hanche et votre poitrine. Vous ferez appel à l’équilibre et à la stabilité que vous avez développés grâce à votre expérience en tant que praticien du yoga. En tant qu’inversion difficile, elle est très énergisante, tant physiquement que mentalement. Cependant, contrairement à une croyance répandue, une étude récente a démenti la théorie selon laquelle les inversions augmentent le flux sanguin vers le cerveau, bien que la tête soit située sous le cœur.
Si vous êtes capable de vous tenir en équilibre en position debout sur les avant-bras (Pincha Mayurasasa), soit au milieu de la pièce, soit contre le mur, et que vous intégrez régulièrement des flexions arrière dans votre pratique des asanas, vous pouvez commencer à explorer la pose du scorpion.
Instructions étape par étape
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- Mettez-vous debout sur votre tapis, les avant-bras en avant.
- Commencez à dessiner une grande courbe sur votre colonne vertébrale en pliant les genoux et en regardant légèrement vers l’avant pour lever la tête sans comprimer l’arrière de votre cou (colonne cervicale).
- En position avant-bras, vos hanches sont à peu près au-dessus de vos épaules. Pour que votre corps prenne la forme classique du C du Scorpion, vos hanches et votre bassin doivent commencer à s’abaisser vers l’avant pour passer au-dessus de votre tête. Ceci est facilité lorsque vous commencez à courber votre colonne vertébrale en extension.
- Tirez vos deux gros orteils l’un vers l’autre pour qu’ils se touchent tandis que vos genoux restent séparés et larges. Veillez à ne pas vous effondrer dans le dos et à ne pas comprimer vos lombaires, afin de privilégier la force et la stabilité plutôt que la souplesse.
- Avec un peu de pratique, vous finirez par attirer vos orteils vers le sommet de votre tête.
- Pour en sortir, neutralisez votre colonne vertébrale en redressant vos jambes, en passant par un appui sur les avant-bras avant de descendre une jambe à la fois vers le sol.
- Se reposer quelques instants dans la posture de l’enfant peut aider à contrer l’intensité de cette flexion arrière, en tirant votre colonne vertébrale en flexion.
Erreurs courantes
Pour tirer le meilleur parti de cette pose avancée et éviter les blessures, évitez ces erreurs.
Manque de préparation
Avant d’essayer la pose du scorpion, assurez-vous d’être suffisamment fort pour effectuer d’autres inversions comme le poirier (Sirsasana), l’équilibre sur les mains (Vrksasana) et la position des avant-bras. Les pompes de la pose du dauphin sont un bon exercice pour renforcer les épaules et le tronc. Faites des séries de 10 pompes. Vous devrez également développer la flexibilité de votre colonne vertébrale, ce qui, pour certains, peut prendre des années de pratique. La pose du chameau vous aidera à développer la souplesse du dos, la colonne vertébrale étant courbée de la même manière que la pose du scorpion, mais sans être inversée.
Travailler au-delà de vos limites
Même les pratiquants expérimentés doivent être prudents avec cette posture du dos. Assurez-vous d’être sous la supervision d’un professeur de yoga certifié lorsque vous tentez cette pose pour la première fois.
Modifications et variations
Les débutants en yoga ne devraient pas essayer cette posture avancée. Votre professeur de yoga peut vous aider à comprendre vos limites et à déterminer si vous pouvez progresser en toute sécurité.
Vous avez besoin d’une modification ?
Si vous êtes à l’aise pour faire la position des avant-bras au mur, vous pouvez commencer à travailler le scorpion au mur.
- Avant de vous lever, éloignez vos mains du mur d’environ 30 cm.
- Passez en position avant-bras avec les pieds sur le mur. Comme vos mains sont plus éloignées du mur, le fait de placer vos pieds sur le mur créera une position de flexion arrière dans votre colonne vertébrale.
- Pliez les genoux et commencez à faire descendre vos pieds le long du mur en direction de votre tête pour mettre votre colonne en extension. Sachez reconnaître quand il est temps d’arrêter : vous devez vous sentir fort et stable et ne ressentir aucune douleur.
Vous voulez relever un défi ?
Si vous êtes capable de toucher votre tête avec vos orteils dans la pose du scorpion, essayez de placer la plante de vos pieds sur le sommet de votre tête. Cette position nécessite une flexion dorsale très profonde. Il est donc préférable de travailler des postures comme la posture de la roue (Urdhva Dhanurasana) au préalable pour vous y préparer.
Sécurité et précautions
Seuls les pratiquants expérimentés et bien préparés devraient tenter cette pose, et faire preuve de prudence. N’essayez pas cette pose si vous avez des problèmes de hanche ou de dos, si vous faites de l’hypertension ou si vous êtes enceinte. Il n’est pas recommandé de pratiquer une quelconque inversion si vous souffrez de glaucome. Soyez à l’écoute de votre corps. Si vous ressentez un inconfort physique ou une sensation qui vous semble improductive, sortez doucement de la pose. Une pratique de yoga ne devrait jamais être douloureuse.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Poses de yoga pour ouvrir le cœur
- Poses de yoga intermédiaires
- Poses de yoga avancées