Aussi connu sous le nom de :
Pont unilatéral
Cibles :
Grand fessier, ischio-jambiers
Niveau :
Débutant
L’exercice du pont sur une jambe est un excellent moyen d’isoler et de renforcer les muscles fessiers et les ischio-jambiers (arrière de la jambe supérieure). Si vous faites cet exercice correctement, vous constaterez également qu’il s’agit d’une technique de renforcement du tronc très puissante. Ajoutez cet exercice à votre programme d’entraînement régulier pour réveiller et tonifier vos fesses.
Avantages
Les athlètes ont besoin de muscles fessiers puissants pour courir et sauter. Le pont à une jambe fait partie de la liste des meilleurs exercices de fessiers pour les athlètes. Il est considéré comme un bon exercice de tonification pour sculpter vos fesses. Même si vous ne participez pas à des compétitions, tout le monde peut activer davantage ses fessiers pour compenser le temps passé en position assise. Pour maintenir le bassin à niveau tout au long de l’exercice, vous devez contracter les muscles abdominaux et les muscles du bas du dos. Cela vous aidera à stabiliser votre colonne vertébrale. Utilisez cet exercice pour donner une tournure unique aux exercices traditionnels de renforcement du tronc et des abdominaux.
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Instructions étape par étape
Allongez-vous sur le dos, les mains le long du corps, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos pieds sont sous vos genoux.
- Contractez vos muscles abdominaux et fessiers.
- Levez vos hanches pour créer une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
- Contractez votre corps et essayez de ramener votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Levez et étendez lentement une jambe en gardant le bassin relevé et horizontal.
- Maintenez la position.
- Revenez à la position de départ avec les genoux pliés.
- Effectuez le même mouvement avec l’autre jambe.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs pour éviter une blessure et tirer le meilleur parti de cet exercice.
Dos voûté
Lorsque vous soulevez la hanche, ne laissez pas votre dos se cambrer. Le soulèvement vient de vos fessiers et non de vos muscles dorsaux.
Affaissement ou rotation des hanches
Vous devez avoir une ligne droite de votre genou à vos épaules. Vos hanches ne doivent pas s’affaisser ni être tournées. Pour vous assurer que vos hanches sont droites et plates, placez vos mains sur vos hanches et vérifiez. Si vos hanches s’affaissent ou tombent, replacez la jambe sur le sol et faites un pont à deux jambes jusqu’à ce que vous deveniez plus fort.
Modifications et variations
Le pont à une jambe peut être exécuté de différentes manières pour s’adapter à votre niveau de forme et à vos objectifs.
Besoin d’une modification ?
L’objectif est de maintenir une ligne droite entre vos épaules et votre jambe tendue et de la maintenir pendant 20 à 30 secondes. Vous devrez peut-être commencer par tenir cette position de pont pendant quelques secondes et changer de côté. Il est préférable de tenir la bonne position pendant un temps plus court que de rester plus longtemps dans la mauvaise position.
Si vous ne pouvez pas tenir cette position, commencez par l’exercice de base du pont pour vous renforcer, puis passez au pont sur une jambe. Dans le pont de base, vous gardez les deux pieds au sol tout en effectuant le même mouvement. Il est considéré comme un exercice de rééducation de base pour la stabilisation de la colonne vertébrale et du tronc.
Vous voulez relever un défi ?
En plus de soulever et de maintenir la position du pont pendant 30 secondes, de nombreuses routines d’exercices vous demandent de ne la maintenir que brièvement et de faire huit à douze répétitions par jambe et plusieurs séries.
La marche en pont est une autre variante. À partir du pont standard à deux jambes, vous déplacez une jambe vers votre poitrine, la ramenez au sol, puis pliez l’autre jambe vers votre poitrine.
Enfin, envisagez de vous lever avec une seule jambe. Laissez un pied fermement planté sur le sol et gardez l’autre jambe levée. Faites plusieurs répétitions, puis changez de côté.
Sécurité et précautions
Le pont et ses variations sont souvent utilisés en physiothérapie, mais si vous avez des blessures au cou, au dos ou à la cheville, vous devez en parler à votre médecin ou à votre thérapeute pour savoir si cet exercice vous convient. Cet exercice se fait en position couchée sur le dos et peut être à éviter pendant les deuxième et troisième trimestres de la grossesse.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Entraînement rapide du tronc
- Entraînement abdominal avancé pour une force centrale exceptionnelle
- Exercices pour des hanches et des genoux forts et stables