Votre expérience du démarrage et de la poursuite d’un régime pauvre en glucides sera unique. Certaines personnes ne savent pas comment réduire les glucides, tandis que d’autres ont du mal à s’y mettre mais se motivent facilement une fois qu’elles commencent à voir des résultats. D’autres encore démarrent fort, mais ont du mal à suivre leur régime s’ils rencontrent des difficultés en cours de route ou n’obtiennent pas de résultats immédiats.
Vous ne verrez et ne ressentirez peut-être pas les avantages d’un régime pauvre en glucides avant d’avoir atteint le niveau de glucides approprié et particulier à votre organisme. Cela ne veut pas dire que vous ne commencerez pas à remarquer une différence dans l’apparence, la sensation et les mouvements de votre corps lorsque vous commencerez à manger pauvre en glucides. Il vous suffit de déterminer ce dont vous avez besoin pour vous sentir bien dans votre régime et vous y tenir à long terme.
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Voici 10 conseils pour réduire les glucides, relever les défis d’un régime pauvre en glucides et rester motivé pour atteindre vos objectifs.
Hydratez-vous
Rester hydraté est l’un des meilleurs moyens de prendre soin de votre corps tout entier. Si vous devez absolument éviter la déshydratation si vous faites régulièrement de l’exercice, une déshydratation, même légère, peut avoir des conséquences sur tout, de la peau à la santé intestinale.
Une bonne hydratation est essentielle pour favoriser une digestion régulière. Les régimes pauvres en glucides pouvant provoquer la constipation, il est essentiel de s’assurer que vous buvez suffisamment de liquide chaque jour.
L’eau doit être votre premier choix en matière d’hydratation. Outre les effets négatifs potentiels du sucre
sur votre santé, les boissons sucrées ont généralement une valeur nutritionnelle très faible, voire nulle.
Il est particulièrement important d’éviter les boissons sucrées comme les sodas et les boissons énergisantes si vous essayez de réduire votre consommation de glucides. En choisissant de boire de l’eau, vous éviterez également d’ajouter des calories supplémentaires, que ce soit par la boisson elle-même ou par une suralimentation ultérieure.
Lorsque vous optez pour une boisson sucrée au lieu d’un repas ou d’une collation lorsque vous avez vraiment faim, vous risquez de ne pas vous sentir satisfait et de faire le plein de « calories vides ».
Cent calories de jus de pomme vous donneront plus faim que 100 calories d’une vraie pomme.
Mangez vos légumes
Lorsque vous commencez un régime pauvre en glucides, l’un des groupes d’aliments dont vous avez tendance à faire provision (et à vous remplir) est celui des légumes non féculents, comme les légumes verts, les germes, le chou-fleur, l’avocat et les champignons.
Cependant, tous les légumes ne sont pas égaux dans un régime pauvre en glucides : Limitez les légumes riches en amidon, comme les pommes de terre et le maïs, qui doivent être consommés en petites portions et avec modération.
Plus de graisses saines
L’idée d’un « régime » n’est généralement pas synonyme de « manger plus de graisses », mais lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, vous devez compenser ces calories et ces nutriments ailleurs. L’un des moyens les plus satisfaisants et les plus nutritifs consiste à ajouter des graisses saines.
Mis à part les objectifs de régime, votre corps a besoin de suffisamment de graisses pour fonctionner correctement ; une alimentation comprenant beaucoup de graisses saines est importante pour votre santé globale. Si vous souhaitez limiter certains types de graisses saturées dans votre alimentation, vous n’êtes pas obligé d’éviter toutes les
graisses.
Privilégiez les graisses provenant de l’huile d’olive, des noix, des avocats, des poissons gras et des graines de lin.
Faites le plein de protéines
Lorsque vous ajustez votre consommation de glucides et de lipides, n’oubliez pas les protéines. Les aliments riches en protéines vous aideront à vous rassasier et offrent également de nombreux avantages supplémentaires pour la santé. De nombreuses sources de protéines sont également riches en acides aminés, en antioxydants et en autres nutriments essentiels, tels que.
- Œufs
- Yaourt grec
- Noix et graines
- Légumes, haricots et lentilles
- Protéines de soja, tofu et tempeh
- les viandes maigres, comme le poisson et le poulet.
Comment calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin ?
Vos besoins individuels en protéines dépendent également de votre niveau d’activité, de votre masse musculaire et de votre métabolisme.
Vérifiez la présence de sucre caché
Certaines sources de glucides sont évidentes et faciles à surveiller, mais d’autres, notamment celles provenant du sucre, peuvent être plus difficiles à repérer. Le sucre ajouté peut même apparaître dans des aliments typiquement salés plutôt que sucrés, comme les sauces pour salade.
Même si vous lisez assidûment les étiquettes nutritionnelles et les listes d’ingrédients, il est facile de passer à côté du sucre lorsqu’il porte un autre nom. Ces « sucres cachés » peuvent facilement s’additionner et perturber votre régime alimentaire. Soyez attentif à certains des noms courants du sucre sur les étiquettes des aliments, notamment dextrose, fructose, cristaux de canne, maltodextrine, xylose et sirop de malt.
Comment lire correctement les étiquettes nutritionnelles
Choisissez la qualité plutôt que la quantité
Tout en augmentant votre consommation de légumes, de protéines et de graisses saines, continuez à réduire votre consommation d’aliments riches en glucides, en particulier lorsque vous n’êtes pas responsable des portions. Par exemple, si l’on vous sert un grand bol de pâtes dans un restaurant, la taille de la portion pour un repas est plus proche d’une tasse de pâtes al dente.
Les portions réelles des aliments riches en glucides peuvent être plus petites que vous ne le pensez : Une portion standard de pommes de terre ou de riz correspond à une demi-tasse. Si vous êtes à la maison et que vous pouvez mesurer, vous serez en mesure de suivre les portions de plus près. Mais lorsque vous êtes au restaurant, vous pouvez sans doute supposer que ce que vous avez commandé correspond en fait à deux (ou trois ou quatre) portions
.
5 façons de gérer les envies de manger
Lorsque vous vous autorisez une petite gâterie, prenez quelque chose que vous aimez, mais surveillez la taille des portions. Vous serez plus satisfait en mangeant une petite part d’un délicieux gâteau qu’en essayant de vous gaver d’une alternative sans sucre, sans graisse et pauvre en glucides qui n’est pas ce dont vous avez vraiment envie. En fait, cette approche peut vous conduire à trop manger.
Optez pour les céréales
Lorsque vous devez choisir des glucides, ceux que vous choisissez font la différence. Lorsque vous avez le choix, optez pour du riz brun plutôt que du riz blanc, et du pain complet plutôt que du pain blanc.
Il est préférable de manger les céréales entières plutôt que moulues en farine.
En fait, certaines personnes choisissent de réduire les glucides en suivant un « régime sans blanc », qui supprime les pommes de terre, le riz blanc, le sucre blanc ou la farine blanche.
Échanges et substitutions
L’un des moyens les plus simples de réduire les glucides consiste à remplacer les aliments de base riches en glucides par des produits à faible teneur en glucides. Gardez votre garde-manger et votre réfrigérateur remplis d’ingrédients à faible teneur en glucides et faites preuve de créativité dans vos recettes.
Mangez plus sainement en remplaçant vos recettes par des options hypocaloriques.
Suivez ces conseils pour réduire les glucides tout au long de la journée :
- Commencez votre journée par des céréales riches en fibres et pauvres en glucides au petit-déjeuner.
- Remplacez le pain de votre sandwich du midi par un wrap à faible teneur en glucides ou utilisez de la laitue.
- Optez pour un fruit frais ou une barre protéinée au lieu de vous rendre au distributeur automatique.
- Pour le dîner, préparez de la courge spaghetti au lieu de pâtes.
- Au cinéma, grignotez un paquet de noix au lieu de bonbons ou de pop-corn au beurre.
Utilisez des outils
Même si la perte de poids n’est pas l’objectif ultime d’un régime pauvre en glucides, il peut être très utile de garder trace de ce que vous mangez (et de la quantité que vous mangez). Deviner ou estimer la taille des portions ou les informations nutritionnelles peut facilement vous faire dévier de votre objectif.
Si vous avez suivi votre régime et que vous atteignez soudainement un plateau de perte de poids, le fait d’avoir toutes les données sous les yeux peut vous aider à trouver une solution.
Si vous comptez déjà les calories, de nombreuses applications et outils vous permettent également de suivre vos macronutriments.
Le fait de savoir comment vos calories quotidiennes sont réparties entre les lipides, les protéines et les glucides peut vous aider à orienter vos choix alimentaires.
La bonne façon d’utiliser votre application de régime pour perdre du poids
Trouvez du soutien
Le changement, même lorsqu’il s’agit d’une démarche positive, n’est pas toujours facile. Les hauts et les bas de l’adaptation aux changements que vous faites, la recherche de solutions aux problèmes et la motivation à long terme seront plus faciles à surmonter si vous avez du soutien.
Vous avez peut-être un partenaire, un ami ou un membre de votre famille qui peut vous soutenir, mais il peut aussi être utile de trouver d’autres personnes qui traversent le même processus.
Demandez à votre médecin quels sont les groupes de soutien locaux pour les régimes et la perte de poids, surtout si vous souffrez d’une maladie chronique comme le diabète. Votre salle de sport ou votre centre de remise en forme local peut également proposer des cours.
5 choses que tout le monde devrait savoir sur la nutrition
Il existe de nombreux groupes ou forums en ligne, et certains d’entre eux vous permettent même de connecter votre application de fitness, votre tracker d’activité ou votre compteur de calories à d’autres personnes pour bénéficier d’un soutien quotidien – et peut-être d’une petite compétition saine.
Le plus important est de prêter attention à ce que vous ressentez, physiquement et mentalement, au fur et à mesure que vous apportez ces changements. Il n’est pas rare que les premières semaines d’un régime pauvre en glucides soient inconfortables sur le plan physique et mental. Chaque fois que vous modifiez profondément votre mode de vie, il faut un certain temps pour que votre corps et votre esprit s’adaptent.
Pendant les premières semaines d’un régime pauvre en glucides, vous pouvez ressentir de la frustration en raison de la baisse de votre niveau d’énergie et de votre humeur. Vous devrez peut-être aussi faire face à des changements d’appétit et à des symptômes gastro-intestinaux. Bien que ces désagréments soient temporaires, ils peuvent vous donner l’impression d’abandonner. C’est pourquoi il est si important d’être entouré de personnes, qu’il s’agisse de vos amis, de votre famille ou d’un groupe de soutien, qui peuvent vous aider à rester motivé.
La réponse de votre corps vous guidera et vous donnera des indices sur le moment où il est temps d’ajouter ou de réduire vos glucides, de faire plus d’activité physique ou de revoir la pyramide alimentaire à faible teneur en glucides. C’est en écoutant les besoins de votre corps et en les respectant que vous parviendrez à donner le meilleur de vous-même et à vous épanouir.
Guide jour par jour de votre première semaine d’alimentation pauvre en glucides