Aussi connu sous le nom de : Flexion des haltères
Cibles : Bas du corps
Équipement nécessaire : Haltères
Niveau : Débutant
L’exercice du squat est sans doute l’un des meilleurs exercices d’haltérophilie pour développer la puissance et la force du bas du corps et des jambes. Comme il s’agit d’un exercice composé qui sollicite plusieurs muscles et articulations à la fois, il faut un peu d’instruction et de pratique pour le maîtriser en toute sécurité.
Si vous débutez, travaillez avec un entraîneur pour apprendre la bonne technique. Vous pouvez utiliser le squat dans le cadre d’un entraînement de force, en particulier pour le bas du corps.
Avantages
Les squats renforcent la force, l’endurance et la puissance des muscles du bas du corps. En outre, ils font travailler le tronc et améliorent la force et la stabilité du tronc et du haut du corps. Les athlètes d’élite et professionnels utilisent le squat comme base d’un programme de musculation bien équilibré.
Les principaux muscles utilisés sont les quadriceps (avant de la cuisse) et le grand fessier (fesses).
Les muscles secondaires comprennent l’erector spinae du dos, l’abdomen transverse, le gluteus medius, le gluteus minimus, l’adductor magnus, le soleus, le gastrocnemius et les ischio-jambiers.
Le squat peut être facilement augmenté ou diminué par des athlètes de tous niveaux. Les débutants et les personnes plus âgées peuvent faire des demi-squats, des mini-squats et des air-squats, puis s’entraîner à faire des squats complets avec poids. Tout athlète peut le maîtriser avec un entraînement et une progression appropriés. Il est particulièrement utile pour les femmes qui font souvent l’impasse sur la salle de musculation. N’ayez pas peur du squat, apprenez simplement à le faire en toute sécurité.
Instructions étape par étape
Prévoyez toujours un ou deux observateurs compétents. Placez le rack à squats de manière à ce que la barre repose sur le haut de votre dos (muscles trapèzes). Placez vos mains de manière égale sur la barre et reculez sous la barre, de manière à ce qu’elle repose confortablement sur vos épaules.
- En gardant une position large, placez vos pieds carrément sous la barre et soulevez-la du rack en utilisant vos jambes. Gardez le poids centré ; ne le soulevez pas à partir de vos talons ou de vos orteils.
- Pliez lentement les genoux tout en gardant le torse droit. Ne vous penchez pas vers l’avant. Gardez vos hanches sous la barre en tout temps. Au bas de votre mouvement, les angles de votre articulation du genou et de votre articulation de la hanche sont presque égaux. Ne vous relâchez jamais et ne vous laissez pas tomber en position basse. Maintenez une tension musculaire constante, lente et contrôlée. Inspirez en descendant.
- Revenez lentement à la position de départ en gardant le torse et le dos droits et les hanches sous la barre. Expirez en poussant sur vos talons et en vous tenant droit.
- Répétez autant de fois que vous le souhaitez pour une série. Essayez une à trois séries de six à dix squats pour commencer.
- À la fin de l’exercice, demandez à vos observateurs de vous aider à ramener la barre sur le rack.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cet exercice tout en réduisant les risques d’effort ou de blessure.
Inexpérience
Une mauvaise exécution du squat peut provoquer des blessures, il est donc essentiel d’apprendre une technique parfaite avant de soulever beaucoup de poids. Si vous débutez, suivez un cours ou réservez une séance avec un entraîneur personnel ou sportif certifié pour apprendre la technique, acquérir de l’expérience et renforcer votre confiance.
Barre sur la colonne vertébrale
La barre doit se trouver sur vos épaules, et non sur votre colonne vertébrale. Si elle est sur votre colonne vertébrale, elle est trop haute.
Les talons ou la plante du pied ne touchent pas le sol
Vos pieds doivent rester complètement au sol. Assurez-vous que la barre est placée de manière à ce que vous n’ayez pas à vous lever sur vos orteils pour la retirer. Tout au long de l’exercice, vous vous élancez vers le haut avec vos talons, mais la plante du pied est également plantée. Il ne faut jamais que votre poids repose entièrement sur la plante du pied ou sur vos orteils.
Position des genoux
Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. De même, les genoux doivent être alignés avec les orteils plutôt que de faire un angle sur le côté.
Épaules ou dos arrondis
Vos épaules doivent être en arrière tout au long du soulèvement. Le dos doit être droit, dans la position neutre de la colonne vertébrale, plutôt qu’arrondi ou trop cambré.
Position étroite
Une position trop étroite exerce une plus grande pression sur le ligament croisé postérieur (LCP) du genou. Une position plus large réduit la pression.
Regarder vers le haut ou vers le bas
Gardez votre regard droit devant vous. Regarder vers le haut ou vers le bas peut mettre votre cou dans une position dangereuse.
Devenez fort grâce à cet entraînement intense du haut du corps.
Modifications et variations
Le squat peut être exécuté de nombreuses façons, en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme.
Vous avez besoin d’une modification ?
Les débutants peuvent commencer par un squat au poids du corps, également appelé squat de base ou air squat. Il convient également aux personnes ayant des problèmes de genoux. Sans poids et avec un dos droit, vous envoyez vos hanches en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Vous pouvez étendre vos bras pour vous équilibrer. Contractez vos muscles fessiers pour vous relever. Ce mouvement peut également être effectué avec une chaise derrière vous si nécessaire pour plus de sécurité.
Une fois que vous vous sentez à l’aise avec un squat sans poids, vous pouvez faire un squat en tenant des haltères sur les côtés ou un seul haltère ou kettlebell entre vos jambes.
Vous pouvez ensuite passer à la prise d’haltères au niveau des épaules.
Effectuez des squats avec des haltères en tenant uniquement la barre jusqu’à ce que vous ayez perfectionné votre forme. Ajoutez ensuite des poids légers et ne progressez que lorsque vous pouvez faire le squat correctement à chaque poids.
Avec les squats parallèles et les demi-squats, vous descendez seulement assez bas pour que vos cuisses soient parallèles au sol ou même plus haut, avec les articulations des genoux à environ 90 degrés ou un peu plus. Une flexion encore plus faible est parfois appelée un quart de squat. Cela peut être approprié si vous avez une amplitude de mouvement limitée.
Vous voulez relever un défi ?
Les squats partiels peuvent faire travailler vos muscles différemment. Certains choisissent donc de faire des squats complets certains jours et des demi-squats ou des squats parallèles d’autres jours.
Le squat frontal avec haltères est effectué avec les haltères posées sur le devant des épaules. Cela modifie votre centre de gravité et concentre l’exercice sur les quadriceps. Vous devez utiliser un poids plus léger que pour le squat avec haltères habituel.
Le hack squat avec haltères est une combinaison de squat et de deadlift qui fait travailler les ischio-jambiers et les fesses. Il est bon à faire si vous ne pouvez pas tolérer les poids du haut du corps. Placez une barre d’haltères derrière les talons sur le sol. Accroupissez-vous en gardant le dos droit et saisissez la barre d’haltères. Tenez-vous debout et soulevez la barre d’haltères par derrière.
Sécurité et précautions
Si vous souffrez d’une blessure ou d’un problème au niveau des chevilles, des genoux, des jambes, des hanches ou du dos, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si cet exercice vous convient. Vous sentirez vos muscles et votre tronc travailler pendant cet exercice, mais arrêtez si vous ressentez une douleur.
Utilisez une technique prudente
Le squat peut causer beaucoup de stress et de tension sur les genoux, même pour les personnes qui n’ont jamais eu de problèmes de genoux.
Vous pouvez modifier ce stress en variant le placement de vos pieds. Une position large réduit la tension sur le ligament croisé postérieur (LCP) du genou. Une position étroite augmente considérablement la contrainte. L’angle du pied (orteils tournés vers l’extérieur ou orteils pointés droit devant) n’affecte toutefois pas la tension exercée sur les genoux.
Étant donné les nombreuses causes potentielles de blessures liées au squat, assurez-vous d’avoir des observateurs compétents en tout temps. Les ceintures de poids ne sont généralement pas recommandées.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Défi squat de 30 jours
- Entraînement de squat, de curl et de presse
- Exercices pour les jambes pour la force et le conditionnement