Également connu sous le nom de :
Étirement assis de l’aine et de l’intérieur de la cuisse, étirement papillon assis
Cibles :
Intérieur des cuisses, aine, hanches, bas du dos.
Niveau :
Débutant
L’étirement papillon est un étirement assis de l’aine et de l’intérieur de la cuisse qui cible ces zones. C’est un excellent étirement pour les athlètes qui pratiquent des sports de terrain, les coureurs et tous ceux qui ont les hanches tendues ou des antécédents de blessures à l’aine. Il s’agit également d’un étirement préparatoire pour vous permettre d’être suffisamment souple pour faire le grand écart. Vous pouvez effectuer cet étirement après un entraînement du bas du corps ou une activité telle que la course à pied.
Avantages
L’étirement papillon améliore la souplesse des muscles adducteurs de l’intérieur de la cuisse. Ces muscles sont utilisés pour rapprocher vos jambes. Ils vous aident à maintenir la stabilité et l’équilibre. L’étirement papillon ouvre également les hanches, qui peuvent être serrées par une position assise prolongée. Cet étirement convient aux femmes enceintes.
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Instructions étape par étape
- Asseyez-vous sur le sol ou le plancher, les jambes devant vous.
- Tendez la main vers l’avant et attrapez votre pied droit. Vous pouvez plier le genou pour faciliter le contact entre votre main et votre pied. Tirez doucement votre pied droit vers votre aine en le pliant jusqu’à ce qu’il soit à un endroit confortable et que la plante du pied soit face à votre cuisse gauche.
- Pliez votre genou gauche pour amener votre pied gauche vers votre aine de façon à ce que sa plante touche celle de votre pied droit.
- Tenez vos pieds avec vos mains et posez vos coudes sur vos genoux.
- Tout en gardant le dos droit (pas d’avachissement), laissez vos genoux tomber vers le sol. Vous pouvez exercer une légère pression sur l’intérieur de la cuisse en appuyant doucement sur les genoux avec les coudes. Vous devriez sentir une légère traction et une tension dans l’aine.
- Maintenez l’étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Relâchez et répétez trois fois.
Erreurs courantes
Tout comme vous pouvez vous blesser en pratiquant un sport ou une activité, vous pouvez également vous blesser en vous étirant si certaines précautions ne sont pas prises.
Rebondir
Rebondir dans votre étirement peut tirer sur les tendons et les points d’insertion des muscles au lieu d’allonger le muscle. Le rebondissement va à l’encontre de l’objectif de l’étirement, qui est d’allonger et de détendre les muscles afin d’améliorer la souplesse des adducteurs. Effectuez des mouvements lents et doux lorsque vous vous étirez.
Appuyer fortement sur le sol
N’appuyez pas avec une grande force. Tout comme les rebonds, cela peut exercer une pression indésirable sur les tendons, les ligaments et les points d’insertion, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures ou aux étirements excessifs.
Retenir sa respiration
Ne retenez pas votre respiration lorsque vous vous étirez. Comme l’enseigne le yoga, la respiration peut vous aider à vous étirer plus profondément. Inspirez lorsque vous vous reposez et expirez lorsque vous effectuez le travail initial.
Modifications et variations
Cet étirement peut être effectué de différentes manières pour répondre à vos besoins.
Besoin d’une modification ?
Si vous avez des problèmes de dos, assurez-vous de ne pas arrondir le bas de votre dos. Penchez-vous plutôt vers l’avant à partir de vos hanches.
Si vous voulez que vos genoux soient moins sollicités, placez vos pieds plus loin de votre corps. Vous pouvez également placer une couverture sous les cuisses extérieures pour vous soutenir.
Vous pouvez également commencer par un étirement en demi-papillon. Gardez une jambe tendue tout en ramenant un seul pied à la fois vers votre aine pour l’étirement.
Vous voulez relever un défi ?
La première chose que vous pouvez faire pour obtenir un meilleur étirement du papillon est de rapprocher les pieds de votre aine.
Lorsque vous serez plus souple, vous pourrez obtenir un étirement plus profond des hanches et du dos en vous penchant vers l’avant au niveau de la taille. Expirez et penchez-vous en avant, en gardant le dos plat et en laissant votre poitrine tomber aussi près du sol que possible.
Pour un étirement plus poussé, placez un bloc de yoga ou des livres sous vos pieds pour les soulever, et utilisez la flexion avant en vous penchant à partir de la taille.
Sécurité et précautions
Vous sentirez un étirement de vos muscles, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur (la gêne est normale et acceptable, mais pas la douleur). Si vous ressentez une douleur, relâchez l’étirement. Si vous avez subi une blessure au genou ou à l’aine, demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute si vous pouvez faire cet étirement.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
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