Cibles :
Abdominaux
Niveau :
Débutant
Le bicycle crunch est un exercice d’abdominaux efficace, qui touche non seulement les abdominaux habituels mais aussi les abdominaux profonds et les obliques. Si vous voulez travailler votre tronc, cette manœuvre de vélo à air est un excellent choix. Il s’agit d’un exercice de niveau débutant, sans équipement, que vous pouvez faire n’importe où. Utilisez-le dans le cadre de votre entraînement de renforcement du tronc ou ajoutez-le à un entraînement complet du corps.
Avantages
Le crunch à la bicyclette est excellent pour activer le muscle droit de l’abdomen, le muscle supérieur de l’abdomen, et n’est devancé que par la chaise du capitaine pour activer les obliques, les muscles latéraux de l’abdomen. Comme vous levez les jambes, vous sollicitez également l’abdomen transverse, le muscle abdominal profond qui est difficile à cibler. En plus de faire travailler vos abdominaux, vous tonifierez également vos cuisses, car les ischio-jambiers et les quadriceps sont sollicités par la bicyclette.
Un tronc solide vous aidera à maintenir une bonne posture et à bien accomplir vos tâches quotidiennes. Il s’agit également d’un élément clé des bonnes performances dans les sports et les activités physiques. La pratique d’une variété d’exercices pour les abdominaux et le tronc vous permet de faire travailler vos muscles de différentes manières.
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Instructions étape par étape
- Allongez-vous à plat sur le sol, le bas du dos appuyé contre le sol et les genoux pliés. Vos pieds doivent être posés sur le sol et vos mains derrière votre tête.
- Contractez vos muscles centraux, en rentrant votre abdomen pour stabiliser votre colonne vertébrale.
- En tenant doucement votre tête avec vos mains, tirez vos omoplates vers l’arrière et levez lentement vos genoux jusqu’à un angle d’environ 90 degrés, en soulevant vos pieds du sol.
- Expirez et faites lentement, dans un premier temps, un mouvement de pédale de vélo, en ramenant un genou vers votre aisselle tout en redressant l’autre jambe, en gardant les deux levées plus hautes que vos hanches.
- Faites pivoter votre torse de manière à pouvoir toucher votre coude au genou opposé lorsqu’il remonte.
- Alternez pour tourner de l’autre côté tout en tirant ce genou vers votre aisselle et l’autre jambe tendue jusqu’à ce que votre coude touche le genou alternatif.
- Visez 12 à 20 répétitions et trois séries.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cet exercice tout en évitant les tensions et les blessures.
Rotation de la hanche
Votre torse doit faire toute la rotation. Vos hanches ne doivent pas tourner, vous devez diriger vos jambes vers l’avant et l’arrière. Gardez le bas du dos appuyé sur le sol pendant la manœuvre.
Contrainte du cou
Ne tirez pas votre tête vers l’avant, faites en sorte que votre torse fasse le travail de rotation. Si vous vous surprenez à faire des efforts avec votre tête et votre cou pour que votre coude entre en contact avec votre genou, faites plutôt une rotation aussi loin que possible avec votre torse.
Modifications et variations
Le crunch est un exercice qui peut être pratiqué de plusieurs façons, ce qui le rend plus accessible pour développer la force du tronc ou pour faire travailler vos muscles de différentes manières.
Besoin d’une modification ?
Si vous n’arrivez pas à vous relever complètement au départ, allez aussi loin que possible et revenez à la position de départ. Vous vous améliorerez au fur et à mesure que vous vous entraînerez.
Si le crunch à la bicyclette est difficile à réaliser, commencez par faire des crunchs obliques. Vous pouvez également modifier le bicycle crunch en plaçant des assiettes en papier sous vos talons et en faisant glisser vos jambes d’avant en arrière sans les lever.
Une autre modification est le bicycle crunch debout. Vous l’effectuez debout, en vous penchant à la taille et en levant une jambe pour qu’elle rencontre le coude plié du bras opposé.
Vous voulez relever un défi ?
Vous pouvez faire le crunch à vélo lentement, avec contrôle et aussi faire une courte pause ou jusqu’à deux secondes chaque fois que votre coude touche votre genou. Vous pouvez également essayer de maintenir une jambe droite près du sol. Ensuite, vos jambes se rejoindront en bas avant de changer de côté.
Pour un exercice de niveau intermédiaire, tenez un médecine-ball entre vos mains tout en effectuant le bicycle crunch.
Sécurité et précautions
Si vous avez des problèmes de dos ou de cou, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si les abdominaux vous conviennent. S’ils ne sont pas effectués dans les règles de l’art, ils peuvent comprimer la colonne vertébrale et stresser le cou. Évitez les abdominaux après le premier trimestre de la grossesse, dès que le ventre se développe. Si vous avez des problèmes de dos, soyez attentif à la façon dont vous vous sentez dans le bas du dos et arrêtez l’exercice si vous le sollicitez.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Exercices d’abdominaux pour les athlètes
- Entraînement de base de 20 minutes
- Entraînement abdominal intermédiaire
- Crunch croisé