Aussi connu sous le nom de : Crunch croisé du corps
Cibles : Muscles abdominaux, obliques internes et externes
Équipement : Un tapis est utile, mais pas obligatoire
Niveau : Débutant
Le crossover crunch est un fantastique exercice d’abdominaux pour débutants qui fait travailler non seulement vos muscles abdominaux, mais aussi vos obliques externes et internes, ce qui vous aide à vous sentir plus « rentré » au niveau de la taille.
Bien que le crossover crunch soit considéré comme un exercice de base pour débutants, vous pouvez l’ajouter à une séance d’entraînement intense ou utiliser des variations pour rendre l’exercice plus difficile.
Avantages
Les avantages d’une séance d’abdominaux complets vous ont peut-être incité à l’ajouter à votre programme d’entraînement, mais un tronc solide ne se contente pas d’améliorer votre physique : il est également bénéfique pour votre santé physique générale et votre force.
Les muscles de votre tronc fournissent un soutien essentiel à votre colonne vertébrale. Des muscles abdominaux forts peuvent améliorer la posture et même aider à gérer, réduire ou prévenir les maux de dos.
Instructions étape par étape
Bien que cela ne soit pas obligatoire, vous voudrez probablement utiliser un tapis pour cet exercice. Commencez par prendre une grande inspiration et concentrez-vous sur vos abdominaux.
- Allongez-vous sur le tapis, le corps en ligne droite du sommet de la tête jusqu’au coccyx en passant par la colonne vertébrale.
- Placez vos mains derrière votre tête, coudes sortis.
- Inspirez en croisant votre jambe gauche sur votre jambe droite, en faisant reposer votre cheville gauche sur votre genou droit.
- Expirez en contractant vos muscles abdominaux et en soulevant lentement le haut de votre corps du tapis (comme pour un crunch de base).
- Tournez lentement votre torse vers la gauche en contractant vos abdominaux, en amenant votre coude droit vers votre genou gauche jusqu’à ce qu’ils se touchent.
- Inspirez en redescendant lentement le haut du corps sur le tapis.
Lorsque vous avez effectué le nombre de répétitions souhaité pour le premier côté, changez et effectuez le même exercice de l’autre côté (en plaçant votre cheville droite sur votre genou gauche et en faisant pivoter votre torse vers la droite).
Erreurs courantes
Pour profiter au maximum des avantages de cet exercice et éviter les blessures, vous devez vous assurer que votre forme est correcte lorsque vous faites des abdominaux. Vérifiez que vous ne commettez pas ces erreurs courantes lorsque vous faites des exercices d’abdominaux.
Tirer sur le cou
Même les personnes expérimentées sont sujettes à cette erreur. Lorsque vous soulevez le haut de votre corps du tapis ou du sol, assurez-vous que vous ne tirez pas sur votre cou. Il se peut que vous dépassiez votre crunch ou que vous le fassiez plus haut que nécessaire. Essayez d’imaginer une balle de tennis sous votre menton – c’est à peu près l’espace que vous voulez maintenir entre votre menton et votre poitrine lorsque vous faites un crunch. Vérifiez également vos hanches pour vous assurer que votre bassin ne décolle pas du sol.
Vous tombez
Si vous vous concentrez uniquement sur le premier mouvement ascendant du crunch et que vous laissez votre corps retomber sur le tapis, vous ne suivez pas le mouvement. Pour bénéficier de tous les avantages de l’exercice, vous devez le faire complètement, ce quisignifie que vous devez engager vos muscles lorsque vous faites un crunch vers le haut et les maintenir engagés lorsque vous redescendez. Essayez d’aligner votre respiration avec chaque direction du mouvement. Cela vous aidera également à éviter un autre écueil fréquent : oublier de respirer.
Vous allez trop vite
Une autre erreur fréquente avec les abdominaux, quels qu’ils soient, mais surtout avec ceux qui ont tendance à s’accélérer, est de faire le mouvement trop rapidement en prenant de l’élan. Ralentissez et faites en sorte que chaque mouvement soit délibéré. Cela vous aidera non seulement à éviter les blessures ou les tensions, mais aussi à rendre le mouvement plus efficace. Les abdominaux n’ont pas besoin d’être gros et rapides. Pensez plutôt à des mouvements plus petits, plus lents et plus ciblés.
Vous en faites trop
Avec les exercices abdominaux, plus n’est pas forcément mieux. Vous n’avez pas besoin de faire 100 abdominaux par jour pour obtenir des résultats, surtout si vous variez votre technique pour cibler différents groupes de muscles.
Il est plus bénéfique de faire moins d’exercices d’abdominaux avec une excellente forme que d’en faire plus avec une forme médiocre ou qui se détériore avec la fatigue.
Modifications et variations
Vous avez besoin d’une modification ?
Si vous avez besoin de modifier la position de vos bras ou de vos mains, ou si vous voulez tout simplement changer les choses, essayez ces variations de la position classique des mains et des bras pour les abdominaux :
- Placez le bout de vos doigts sur le côté de votre tête, juste derrière vos oreilles.
- Placez vos doigts doucement derrière votre tête, en calant la base de votre crâne (pour cette position, assurez-vous que vous n’utilisez pas vos bras pour tirer votre tête vers le haut pendant l’exercice).
- Placez le bout des doigts d’une main sur le côté de votre tête et étendez l’autre bras sur le côté de façon à ce qu’il soit perpendiculaire à votre corps.
Vous pouvez également effectuer le crossover crunch sans croiser votre jambe jusqu’au genou. L’exercice est essentiellement le même, sauf qu’en croisant votre jambe, vous amènerez votre genou opposé jusqu’à votre coude.
Vous voulez relever un défi ?
Lorsque votre tronc se renforcera et que l’exercice deviendra plus facile, vous voudrez changer les choses pour continuer à faire travailler votre tronc. Voici quelques variations que vous pouvez essayer pour élever le cross-body crunch de débutant à un niveau supérieur.
- Faites l’exercice sur une balle BOSU : En introduisant une surface instable dans l’exercice, vous obligez vos muscles centraux à s’adapter et à maintenir l’équilibre tout en renforçant vos muscles stabilisateurs.
- Au lieu de vous allonger à plat sur un tapis, placez-vous sur le sol avec la balle BOSU sous vous, le long de la courbe naturelle du milieu du dos. Ensuite, effectuez la variante du crossover crunch que vous préférez, en veillant à faire le même nombre de répétitions de chaque côté.
Sécurité et précautions
Les crunchs de base ou les variations comme le crossover crunch sont des exercices pour débutants que la plupart des gens peuvent effectuer s’ils utilisent une forme correcte. Cependant, si vous avez subi une blessure au niveau du cou ou du dos, il est préférable d’éviter tout exercice basé sur les crunchs. Si vous avez subi une intervention chirurgicale pour ces pathologies, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute quand vous pourrez reprendre vos exercices. Ils peuvent également vous recommander des exercices pour retrouver votre force sans risquer de nouvelles blessures.
Si vous avez récemment été enceinte ou si vous avez accouché, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer une séance d’abdominaux post-partum. Si vous souffrez d’une affection appelée diastasis recti (les muscles de votre abdomen se sont séparés), vous devrez peut-être éviter les exercices qui font travailler votre tronc jusqu’à ce que vous soyez guéri.
Lorsque vous faites des abdominaux croisés, si vous ressentez une douleur ou une gêne au niveau du cou, en particulier lorsque votre bras est tendu ou que vous placez le bout de vos doigts derrière vos oreilles, vous devrez peut-être essayer une autre position pour soutenir votre cou.
Essayez-le
Les abdominaux de base font partie de nombreux exercices de base. Que vous soyez débutant ou plus avancé, l’ajout de la variante du corps croisé à votre routine rend les choses intéressantes et vous permet de ne pas accorder toute l’attention nécessaire à vos abdominaux tout en négligeant d’autres groupes musculaires clés.
Essayez de combiner les croquements avec ces mouvements pour un entraînement complet des abdominaux :
- Comment faire le parfait crunch
- Exercices d’abdominaux pour faire travailler le tronc
- Exercices d’abdominaux à bicyclette
Si vous êtes plus avancé ou si vous cherchez un défi, essayez l’un de ces entraînements qui donnent une nouvelle tournure aux exercices de base traditionnels :
- Dynamic Abs Mouvements uniques et stimulants pour votre tronc
- Torsions obliques assises avec un ballon de médecine
- Flexion verticale des jambes
- Entraînement avancé des abdominaux pour renforcer le tronc