Comment faire un Goblet Squat : Techniques, avantages et variations

Cibles: Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, noyau (abdominaux et érecteurs de la colonne vertébrale), avant-bras, biceps, épaules.

Équipement nécessaire: Kettlebell ou haltère

Niveau : Débutant

Le goblet squat est un excellent exercice pour tout le corps qui permet de développer les muscles (en particulier les jambes, le tronc et les fessiers) et de développer les capacités cardiovasculaires. Il s’agit également d’une progression fantastique du squat aérien pour les débutants, car elle leur permet d’ajouter de la résistance à l’exercice tout en perfectionnant leur forme de squat.

L’un des aspects les plus intéressants du goblet squat est qu’il est conçu pour vous aider à effectuer une gamme complète de mouvements tout en évitant les erreurs courantes des débutants, comme se pencher trop en avant ou laisser les genoux se replier vers l’intérieur.

Mais ce n’est pas seulement bon pour les débutants. Les pratiquants de tous niveaux peuvent utiliser ce mouvement comme un échauffement solide lors d’une séance d’entraînement du bas du corps, ou comme moyen de progresser vers un squat frontal pondéré avec une barre.

Comme tous les squats, le goblet squat cible tous les principaux groupes de muscles du bas du corps de manière composée. Cela se traduit par des mouvements fonctionnels quotidiens, puisqu’il s’agit de s’accroupir pour ramasser un objet sur l’étagère du bas à l’épicerie, de se lever d’une chaise ou de se lever du lit le matin.

Plus vous vous entraînez avec des exercices et des mouvements qui imitent la vie de tous les jours, plus vous aurez de force et d’énergie pour affronter la journée.

Avantages

Le squat en gobelet fait travailler tous les principaux groupes de muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Il fait également travailler le tronc et les érecteurs de la colonne vertébrale du dos, des avant-bras et même, dans une certaine mesure, des épaules et du haut du dos, car vous devez les solliciter activement pour maintenir votre poitrine et votre torse bien droits tout au long du mouvement. En fait, il s’agit d’un exercice pour l’ensemble du corps.

Comme la kettlebell est tenue devant le corps, cet exercice fait travailler les quadriceps un peu plus que les variantes de squat où la résistance est portée derrière le corps, comme dans le cas du back squat. Si vous cherchez à renforcer vos quadriceps tout en effectuant un mouvement pour l’ensemble du corps, les goblet squats sont une bonne option.

Forme des squats

L’un des plus grands avantages du goblet squat est qu’il vous aide à améliorer votre forme de squat. Bien que tout le monde connaisse la forme générale du squat, il est surprenant de constater que les gens commettent souvent des erreurs qui peuvent contribuer à des blessures, notamment au niveau du bas du dos ou des genoux.

Le goblet squat peut vous aider à identifier et à corriger certains des problèmes courants qui surviennent lors de tous les types de squats.

Puisque vous tenez le poids devant votre corps, vous prenez conscience de l’importance de garder le torse droit et le tronc engagé pendant l’exécution du squat. Pour de nombreuses personnes, lorsqu’elles commencent à s’abaisser dans le squat, elles commencent à basculer vers l’avant à partir des hanches, à pencher leur poitrine vers le sol et à compromettre la position neutre de leur dos.

En maintenant la résistance devant votre corps pendant un goblet squat, vous prenez conscience qu’il est essentiel de ramener vos épaules vers l’arrière, d’engager votre tronc et de garder votre torse droit pendant que vous vous accroupissez afin d’éviter d’être tiré vers l’avant ou déséquilibré par le poids de la kettlebell.

Alignement

Le but de l’exercice est de faire en sorte que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux en bas du goblet squat. Cette variante du squat encourage donc un bon alignement des genoux avec les orteils.

Il est fréquent que les genoux soient légèrement inclinés vers l’intérieur lorsqu’on s’accroupit, ce que l’on appelle le « genou valgus ». Ce désalignement devient souvent plus prononcé au bas du squat, lorsque vous passez de la partie descendante (excentrique) de l’exercice à la partie ascendante (concentrique).

Ce mauvais alignement du genou augmente le risque de douleur ou de blessure potentielle, car l’intérieur du genou est soumis à une plus grande pression lors de l’amplitude complète du mouvement.

En faisant en sorte que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux au bas du squat, vous demandez essentiellement à vos genoux d’être alignés avec vos orteils.

Même si vos genoux sont encore légèrement inclinés vers l’intérieur en bas, le placement de vos coudes vous donne l’occasion de vérifier votre forme et de vous assurer que vos genoux sont bien alignés avant de passer à la partie ascendante de l’exercice et de revenir à la position debout. Cela permet de réduire la probabilité que vos genoux » s’effondrent » vers l’intérieur pendant cette transition, vous protégeant ainsi contre toute douleur ou blessure potentielle.

Instructions étape par étape

Vous n’avez pas besoin de grand-chose pour commencer à faire le goblet squat. Il vous suffit de disposer d’un kettlebell ou d’un haltère et d’un espace suffisant pour vous tenir debout et bouger confortablement, les pieds étant écartés d’environ une distance entre les hanches et les épaules.

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la distance entre les hanches, les orteils légèrement inclinés vers l’extérieur.
Tenez un kettlebell à deux mains au niveau de la poitrine, en saisissant les poignées comme si vous teniez un gobelet, une main de chaque côté des poignées. Pliez les coudes de façon à ce que le goblet soit positionné juste au centre de votre poitrine.
Échauffez-vous en utilisant un kettlebell plus léger (ou sans) pour vous familiariser avec le mouvement. Ensuite, passez à un poids plus lourd pour votre série complète.
Faites travailler votre tronc et regardez droit devant vous : votre dos doit être aligné de manière neutre et vos yeux doivent être tournés vers l’avant pendant toute la durée du squat.
Poussez vos hanches vers l’arrière et commencez à plier vos genoux pour effectuer le squat. Inspirez pendant que vous effectuez cette phase descendante.
Gardez la kettlebell près de votre corps pendant le mouvement.
Concentrez-vous sur le maintien d’une poitrine haute pendant que vous continuez à presser vos hanches en arrière et à vous baisser. L’objectif est d’amener vos hanches en dessous du parallèle avec vos genoux.
Veillez à ce que votre poids reste réparti uniformément sur vos pieds, ou légèrement plus vers vos talons – vous ne devez pas vous lever sur vos orteils lorsque vous vous accroupissez.

Vérifiez votre position au bas de l’accroupissement : vos coudes doivent être placés à l’intérieur de l’un ou l’autre des genoux au point le plus bas de l’accroupissement. Cela permet de s’assurer que vos genoux restent alignés avec vos orteils lorsque vous vous mettez en position de squat profond.
Appuyez sur vos talons et inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Expirez lorsque vous vous relevez et veillez à pousser vos hanches vers l’avant au sommet du squat afin d’engager davantage vos fessiers.
Effectuez une série complète et rangez soigneusement la kettlebell. Évitez toujours de laisser tomber les poids d’une certaine hauteur. Répétez autant de séries que vous le souhaitez.

Essayez ces squats pas à pas pour faire travailler vos fesses, vos hanches et vos cuisses.

Erreurs courantes

Bien que le goblet squat soit relativement simple à réaliser, des erreurs sont possibles. Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des erreurs les plus courantes auxquelles il faut faire attention.

Tenir le poids trop loin du corps

Le kettlebell doit toujours être placé près du corps, au niveau de la poitrine, lorsque vous effectuez un goblet squat. Assurez-vous simplement que vos coudes sont complètement pliés et que la kettlebell est près de vous afin que vous n’ayez pas l’impression d’engager activement vos biceps pour la maintenir en place.

Si vous tenez la kettlebell plus loin de votre corps, vous devez engager davantage vos biceps, vos avant-bras et même la partie antérieure de vos épaules pour éviter que votre poitrine et vos épaules ne basculent vers l’avant lorsque vous vous accroupissez, vous déséquilibrant ainsi.

Non seulement cela rend plus difficile le maintien d’une forme correcte, mais cela limite également la quantité de poids que vous pouvez utiliser lors de l’exercice.

Vos jambes sont capables de porter et de supporter un niveau de résistance bien plus élevé que vos biceps et vos avant-bras. Il est donc important, pour une progression continue, de s’assurer que vos bras ne font pas la majeure partie du travail pour maintenir la kettlebell en place.

Se pencher en avant à partir de la taille

Se pencher ou basculer vers l’avant à partir de la taille lorsque vous effectuez un squat est une erreur courante. Cela compromet l’alignement neutre de votre colonne vertébrale et, dans le cas du goblet squat, vous risquez davantage de perdre l’équilibre ou de vous soulever sur les orteils lorsque vous vous accroupissez. En effet, le poids de la kettlebell est susceptible de vous tirer plus loin vers l’avant.

Pour éviter cette inclinaison vers l’avant, installez-vous devant un miroir afin de pouvoir voir votre profil dans son reflet. Avant de commencer votre squat, ramenez vos omoplates vers votre colonne vertébrale et roulez vos épaules vers l’arrière. Engagez les muscles de votre tronc, et lorsque vous commencez à pousser vos hanches vers l’arrière pour commencer le squat, regardez-vous dans le miroir.

Il se peut que vous ne puissiez pas vous abaisser aussi profondément dans votre squat, mais ce n’est pas grave. Vous pouvez travailler sur votre amplitude de mouvement au fil du temps. L’important est de corriger cette inclinaison vers l’avant afin d’améliorer la forme, l’amplitude des mouvements et le niveau de résistance au fil du temps.

Si vous remarquez que votre poitrine ou vos épaules s’affaissent ou s’arrondissent vers l’avant, ou si vous vous voyez penché vers l’avant au niveau de la taille, essayez de regarder vers le haut avec un léger angle avant de réengager vos épaules pour les tirer vers l’arrière et remonter votre poitrine.

Se lever sur les orteils

Comme la kettlebell est tenue devant votre corps lorsque vous effectuez le goblet squat, si vous avez d’autres problèmes de forme (par exemple, si vous tenez le poids trop loin de votre corps ou si vous vous penchez vers l’avant lorsque vous vous accroupissez), vous risquez de faire l’erreur de vous lever sur les orteils lorsque vous vous accroupissez.

Le fait de mettre du poids sur les orteils risque de vous déséquilibrer, de compromettre l’intégrité de vos genoux et de vous empêcher d’augmenter la résistance de l’exercice au fil du temps.

Lorsque vous vous accroupissez, veillez à ce que votre poitrine et votre torse restent droits et bien droits. Vous devriez être capable de bouger un peu vos orteils lorsque vous vous accroupissez. Cela vous aidera à vous rappeler que votre centre de gravité doit être placé plus en arrière et plus centré sur vos talons que plus en avant sur vos pieds.

Votre poids doit être réparti uniformément sur vos pieds, à l’exception des orteils – aucun de vos poids ne doit reposer sur vos orteils.

Genoux qui s’affaissent vers l’intérieur pendant l’accroupissement

La beauté de l’accroupissement en gobelet est qu’il permet de corriger le problème courant de l’accroupissement, à savoir le valgus du genou ou l’affaissement des genoux vers l’intérieur. Comme indiqué précédemment, en essayant de faire en sorte que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux en bas du squat, vous vous entraînez essentiellement à garder vos genoux correctement alignés avec vos orteils.

Cela vous permet au moins de vous rappeler physiquement que vous devez vérifier ce problème courant au point le plus profond de l’accroupissement, avant de vous remettre debout. Comme c’est à ce moment-là que la plupart des gens souffrent de valgus du genou, c’est le moyen idéal de corriger le problème.

Lorsque vous vous accroupissez, vos rotules doivent être alignées avec votre deuxième orteil tout au long de l’exercice. Si elles semblent être légèrement inclinées vers l’intérieur, faites appel à vos fessiers et à vos hanches pour tirer légèrement vos genoux vers l’extérieur.

Ne pas utiliser le squat complet

La partie la plus profonde du mouvement est souvent la plus difficile, c’est pourquoi il est tentant (intentionnellement ou non) d’arrêter le mouvement avant d’atteindre le fond de la position. Ne pas aller au fond du squat vous empêche de travailler toute l’amplitude du mouvement et de profiter de tous les avantages de cet exercice.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de vous asseoir profondément dans le squat, jusqu’à ce que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux. Ensuite, assurez-vous de remonter jusqu’à ce que vous soyez complètement debout.

Modifications et variations

Il existe de nombreuses façons de modifier cet exercice, notamment en le rendant un peu plus facile ou plus difficile.

Vous avez besoin d’une modification ?

Si l’ajout de poids au goblet squat s’avère difficile, faites l’exercice comme un air squat, mais tenez vos mains ensemble au niveau de votre poitrine comme si vous teniez un kettlebell.

Vous pouvez toujours effectuer le squat de la même manière, en veillant à ce que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux en bas du squat. Ensuite, à mesure que vous vous renforcez, ajoutez simplement une kettlebell légère au mouvement pour continuer à progresser.

Enfin, vous pouvez vous accroupir jusqu’à une boîte, puis vous relever. Placez la boîte derrière vos hanches. Cette option peut être utile pour ceux qui ne sont pas aussi à l’aise pour soulever et descendre en position de squat.

Choisissez votre objectif

Vous pouvez également choisir de vous concentrer sur le développement de la force et de la puissance en utilisant une kettlebell plus lourde ou utiliser un poids plus léger et faire plus de répétitions pour développer le cardio et la mobilité.

Si vous travaillez sur la force, visez 3 à 5 séries de 4 à 8 répétitions. Si vous vous concentrez sur le cardio, essayez 4 à 6 séries de 8 à 10 répétitions. Adaptez ces recommandations en fonction de ce qui est suffisamment stimulant pour vous fatiguer, mais pas trop pour que votre forme soit compromise par la dernière répétition.

Ralentissez le rythme

Une autre option consiste à ralentir le mouvement en descendant lentement dans le squat pendant 3 à 5 secondes, puis en répétant ce mouvement lent lorsque vous revenez debout. Cette version élimine l’élan et améliore le contrôle et l’endurance.

Ajoutez un défi

Le goblet squat est essentiellement un précurseur du front squat avec une barre. En effet, tout comme le squat avant, le goblet squat exige que vous placiez la résistance supplémentaire (la kettlebell) devant votre corps, à peu près au niveau des épaules, plutôt que derrière vous, comme c’est le cas lors du back squat traditionnel, où la barre est placée à l’arrière de vos épaules.

Si vous êtes prêt à relever un défi, tenez une haltère dans vos deux mains au niveau des épaules (cela nécessite une certaine souplesse au niveau des épaules pour le faire correctement), de sorte que vos coudes soient dirigés droit devant et que vos paumes soient tournées vers le haut.

Dans cette position, effectuez le squat comme vous l’avez fait avec le goblet squat. Le poids et la taille de l’haltère rendent cet exercice plus difficile, de même que la position quelque peu gênante de vos bras.

Vous remarquerez aussi immédiatement que vous devez garder votre torse droit et votre poitrine haute, sinon vous risquez d’être tiré vers l’avant et déséquilibré par le poids qui est positionné devant votre corps.

Sécurité et précautions

D’une manière générale, le goblet squat est une variante de squat sûre et efficace pour les débutants qui peut vous aider à identifier et à corriger les erreurs courantes de squat. Cela dit, les personnes qui souffrent de douleurs aux genoux ou au dos lorsqu’elles s’accroupissent sont susceptibles d’en souffrir également avec le goblet squat.

Si vous souffrez de douleurs au genou ou au dos, essayez d’abord de limiter l’amplitude de vos mouvements pour voir si vous pouvez effectuer l’exercice sans douleur. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, approfondissez progressivement l’amplitude de vos mouvements. Si vous ressentez une douleur aiguë ou vive, arrêtez le mouvement.