Comment faire un squat d'épaule avec haltères : Techniques, avantages et variations

Aussi connu sous le nom de : Flexion avant avec haltères

Cibles : Quadriceps, fessiers

Équipement nécessaire : Haltères

Niveau : Débutant

Le squat d’épaule avec haltères est un excellent squat pondéré qui développe les quadriceps et les fessiers. Pour cet exercice, vous devez placer les haltères en équilibre sur les épaules avec une prise en marteau, puis procéder à l’exécution standard du squat. Il peut être utilisé comme une alternative au front squat avec haltères ou comme une progression du squat avec haltères tenu en position basse (suitcase squat). Vous pouvez effectuer ce squat dans le cadre d’un programme de musculation ou d’un entraînement en circuit.

Avantages

Le squat avec haltères cible les muscles quadriceps à l’avant des cuisses et les fessiers. Les ischio-jambiers à l’arrière des cuisses et le soléaire dans les mollets agissent également comme stabilisateurs. Ce sont tous des muscles importants et l’exercice du squat permet de développer une condition physique fonctionnelle. Dans la vie quotidienne, vous devez ramasser et porter des objets. Par rapport au squat avec haltères en forme de valise, votre corps doit faire preuve de plus de stabilité, ce qui vous permet d’obtenir un meilleur entraînement en tenant les haltères au niveau des épaules. C’est un excellent exercice pour modeler et tonifier vos fesses, vos cuisses et vos mollets.

Instructions étape par étape

Choisissez des haltères d’un poids qui vous permettra de réaliser les séries d’exercices que vous avez choisies. Des essais et des erreurs vous permettront de trouver le poids adéquat. Commencez par un poids léger. Dix squats par série est un nombre raisonnable à atteindre pour cet exercice.

1. Posez un haltère sur chaque épaule, l’extrémité de l’haltère pointant vers l’avant.
2. Placez les pieds à peu près aussi larges que les hanches. Gardez les talons fermement plantés sur le sol et ne les laissez pas se soulever pendant l’exercice.
3. Contractez les muscles abdominaux. Vous pouvez les identifier en faisant semblant de vous racler la gorge ou en toussant. Vous remarquerez que les « abdos » se resserrent automatiquement dans la région de l’estomac.
4. Tenez-vous droit, les épaules tirées vers l’arrière et en bon équilibre.
5. Dirigez vos fesses vers l’arrière lorsque vous commencez à abaisser votre corps en pliant les genoux. Faites-en un mouvement délibéré. Si vous vous concentrez sur ce mouvement des fesses vers l’arrière, vous avez pris un bon départ avec le squat. Ne courbez pas le dos vers l’avant pendant la descente ou lorsque vous revenez à la position de départ.
6. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous pouvez descendre moins loin que la distance totale jusqu’à ce que vous développiez une bonne forme.
7. Appuyez sur vos talons pour redresser vos genoux et vos hanches et remontez en position debout. Veillez à garder la poitrine haute pour que le dos reste en position neutre.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cet exercice et d’éviter les tensions ou les blessures.

Arrondir le dos

N’arrondissez pas le dos, en descendant ou en remontant. Un dos arrondi sous l’effet du poids peut endommager la colonne vertébrale à l’extrémité supérieure ou inférieure. La clé est de garder les fesses dirigées vers l’arrière et la poitrine haute.

Alignement des genoux

Gardez les talons fermement plantés sur le sol. Gardez les genoux alignés avec les pieds et non pas écartés vers l’intérieur ou l’extérieur.

Regard vers le bas

Essayez de ne pas regarder vers le bas. Regardez droit devant vous ou soyez au moins conscient que votre dos et vos fesses sont dans la bonne position : poitrine haute et fesses en extension.

Poids lourds

Ne commencez pas avec des poids trop lourds. Essayez une série de 10 à 12 squats avec un poids raisonnable, puis augmentez le poids pour 2 ou 3 séries supplémentaires jusqu’à ce que vous soyez suffisamment stimulé.

Modifications et variations

Le squat peut être effectué de nombreuses manières différentes afin de le rendre plus accessible aux débutants et d’offrir une progression aux pratiquants expérimentés.

Vous avez besoin d’une modification ?

Les débutants peuvent commencer par le squat de base au poids du corps avant d’ajouter des poids. Une fois que vous avez une bonne forme, l’étape suivante consiste à faire le squat avec les haltères de chaque côté du corps en position basse. Progressez ensuite vers le squat d’épaule avec haltères en utilisant des poids légers.

Vous voulez relever un défi ?

Pour un exercice d’épaule, vous pouvez ajouter une presse à ce squat après être revenu en position debout. Une fois debout, poussez les haltères au-dessus de votre tête, en étendant les coudes sur une expiration. Faites une pause, puis ramenez les poids sur les épaules en inspirant. Puis faites le squat. Répétez l’exercice si vous le souhaitez.

Si vous disposez d’une installation avec haltères, le squat frontal avec haltères est le choix typique pour la musculation et l’entraînement musculaire sérieux.

Sécurité et précautions

Si vous souffrez d’une blessure ou d’un problème au niveau des chevilles, des genoux, des jambes, des hanches ou du dos, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice vous convient. Vous sentirez vos muscles et votre tronc travailler pendant cet exercice, mais arrêtez si vous ressentez une douleur.