Aussi connu sous le nom de: Extension des triceps en tête
Cibles: Triceps (arrière de la partie supérieure du bras), épaules et troncs.
Équipement nécessaire: Haltères
Niveau : Intermédiaire
L’extension du triceps est un exercice d’isolation qui fait travailler le muscle situé à l’arrière de la partie supérieure du bras. Ce muscle, appelé triceps, possède trois têtes : la tête longue, la tête latérale et la tête médiale. Les trois chefs travaillent ensemble pour étendre l’avant-bras au niveau de l’articulation du coude. L’exercice d’extension du triceps est appelé exercice d’isolation car il n’implique le mouvement que d’une seule articulation, celle du coude.
L’extension du triceps est un mouvement polyvalent. Vous pouvez utiliser un ou deux haltères pour réaliser cet exercice. Vous pouvez également l’effectuer avec un seul bras à la fois ou avec les deux bras ensemble. Si vous n’avez pas d’haltère, vous pouvez utiliser une bande de résistance ou même soulever des objets domestiques tels qu’une bouteille d’eau ou une cruche. La musculation des triceps (arrière de la partie supérieure du bras) et des biceps (avant de la partie supérieure du bras) permet d’augmenter la force des bras et d’améliorer leur forme.
Avantages
Il existe de nombreux exercices différents qui font travailler le triceps en même temps que d’autres muscles importants de la partie supérieure du corps, comme le push-up ou le développé couché. Mais consacrer au moins un peu de temps à cibler le triceps peut vous aider à développer efficacement la force de ce muscle, car vous ne serez pas limité par la faiblesse des autres muscles.
Un triceps fort aide à stabiliser les articulations de l’épaule et du coude. Des articulations du bras stables vous aident à vous déplacer confortablement dans votre journée. Soulever des objets lourds au-dessus de votre tête ou pousser des objets (comme une porte ou un meuble) nécessite des triceps puissants. Des triceps forts peuvent vous aider à réaliser des activités athlétiques comme la natation, la frappe d’une balle de tennis, la passe d’une balle de basket-ball ou le lancer d’une balle de base-ball. Les triceps sont également importants pour stabiliser le bras lors d’activités de motricité fine comme l’écriture.
Enfin, le développement du muscle triceps peut contribuer à améliorer l’apparence de la partie supérieure du bras. Sans entraînement musculaire régulier, il est fréquent que cette zone se relâche avec l’âge. Développer des muscles triceps plus grands et plus forts, avec des exercices comme l’extension des triceps, peut aider à donner une meilleure définition à cette zone.
Instructions étape par étape
Si vous êtes novice en matière d’exercices ou d’entraînement musculaire, consultez un professionnel de la santé pour vous assurer qu’il n’y a pas de modifications particulières à apporter. Si vous avez été sédentaire, blessé ou si vous reprenez l’exercice après une grossesse, demandez d’abord l’autorisation de votre médecin.
Vous pouvez effectuer l’extension des triceps dans plusieurs positions différentes. La version la plus basique est l’extension des triceps debout, mais vous pouvez également l’effectuer en position assise ou allongée sur un banc de musculation ou sur le sol (ce que l’on appelle l’écrasement du crâne). Vous pouvez également choisir de travailler un bras à la fois ou les deux bras ensemble.
Extension des triceps debout
Cette variante vous demande d’engager le tronc pour stabiliser le bas et le milieu du corps pendant que vous déplacez les deux bras simultanément au-dessus de votre tête.
Commencez par vous tenir debout, les pieds légèrement écartés, le pied gauche légèrement derrière le droit et les jambes écartées à peu près à la hauteur des hanches. Le poids doit être réparti de manière égale entre les deux pieds. Assouplissez les genoux et veillez à ce que le tronc soit engagé afin de maintenir une bonne posture tout au long du mouvement.
- Prenez un haltère dans les deux mains et soulevez-le directement au-dessus de votre tête. Le plus simple est de » couper » l’extrémité de l’haltère de façon à ce que les paumes soient tournées vers le plafond et que le poids pende à la verticale derrière le sommet de la tête. Veillez à ce que la tête reste alignée sur la poitrine, que le tronc reste engagé et que les épaules restent détendues.
- Commencez avec les deux bras complètement tendus, puis expirez et abaissez lentement le poids vers le bas, en amenant le poids derrière la tête en pliant les coudes. Veillez à ce que la poitrine reste alignée sur les hanches et que le dos ne se cambre pas.
- Une fois que vous avez atteint un angle de 90 degrés au niveau du coude ou un peu plus, inspirez et inversez le mouvement en soulevant le poids jusqu’à la position de départ. Le poids ne doit pas toucher l’arrière de la tête lorsqu’il est dans sa position la plus basse.
Effectuez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions chacune. Essayez de ne pas oublier de changer la jambe qui est devant et la main qui est au-dessus et qui tient le poids.
Erreurs courantes
Faites attention à ces erreurs de forme courantes lorsque vous effectuez une extension des triceps.
Déplacement de la tête
Soulever et abaisser un poids derrière la tête peut sembler gênant au début. Si vous n’avez pas beaucoup de mobilité dans le haut du dos et les épaules, il se peut que vous deviez déplacer votre tête pour faciliter le processus de soulèvement et d’abaissement.
Essayez de garder la tête et le corps immobiles et isolez simplement le mouvement de l’articulation du coude. Gardez la tête alignée sur la ligne médiane de la poitrine et la poitrine alignée sur les hanches. Concentrez-vous sur l’avant et décollez le menton de la poitrine. Si vous trouvez toujours que vous bougez votre tête, envisagez de faire l’exercice en position allongée.
Amplitude de mouvement incomplète
Si vous n’avez pas travaillé les triceps souvent, vous pouvez remarquer qu’ils sont plus faibles que certains autres muscles du corps. Par conséquent, vous pouvez essayer de « tricher » avec cet exercice en réduisant l’amplitude du mouvement. Autrement dit, vous laissez tomber le poids de quelques centimètres seulement, puis vous le remontez à la position de départ. Souvent, cela s’accompagne d’une insistance excessive sur la phase de soulèvement et d’une phase d’abaissement rapide mais inefficace.
Demandez à un ami ou à un entraîneur de vous observer lorsque vous essayez ce mouvement pour la première fois afin de vous assurer que vous faites au moins un pliage de 90 degrés au niveau du coude lorsque vous descendez le poids. Vous pouvez aller plus loin tant que vous ne vous frappez pas l’arrière de la tête. La phase d’abaissement doit être lente et contrôlée et la phase de soulèvement doit être aussi longue que la phase d’abaissement. Si atteindre cet angle de 90 degrés est trop difficile, diminuez la quantité de poids que vous soulevez.
Placement du coude en avant
L’erreur la plus courante lors de l’extension des triceps est probablement de laisser les coudes flotter vers l’avant du visage. Cette erreur est plus fréquente si les muscles de votre poitrine et de vos épaules sont tendus. Mais cela diminue la charge de travail des triceps et rend l’exercice moins efficace. Vous devez placer les bras directement au-dessus de la tête de façon à ce que les biceps soient près des oreilles.
Si vous remarquez que vos bras continuent d’avancer, essayez de faire quelques étirements du haut du corps avant de faire l’extension des triceps. Une variante de l’écrasement du crâne peut également être utile, car la gravité aidera à mettre les bras en position.
Extension des coudes
Un autre problème de coude se produit lorsque les coudes s’écartent sur le côté. Lorsque les coudes s’écartent des oreilles, cela vous permet de solliciter les biceps et les épaules pour aider à la flexion et à l’extension. L’exercice n’isolera plus les triceps. Veillez à garder les coudes rentrés pour éliminer ce problème. Réduisez votre poids si nécessaire pour maintenir le bon placement des coudes.
Modifications et variations
Il existe plusieurs façons de modifier la rangée haute avec haltères ou d’ajouter des défis pour la rendre plus difficile.
Besoin d’une modification ?
La façon la plus simple de rendre cet exercice plus facile est d’utiliser moins de poids ou de modifier la position du corps de façon à ne pas solliciter les muscles centraux. Bien qu’il soit généralement judicieux d’utiliser les muscles du tronc, vous ne voulez pas compromettre la forme.
Extension des triceps en position assise
L’extension des triceps en position assise est exécutée de la même manière que la variation en position debout, à l’exception du fait que vous êtes assis sur une chaise, un banc de musculation ou une boule d’équilibre tout en fléchissant et en étendant un poids au-dessus de votre tête. En position assise, il est plus facile de maintenir une bonne posture car vos hanches sont fermement ancrées et le bas du corps est au repos. Mais vous devez tout de même faire travailler votre tronc pour le maintenir aligné. Vous constaterez simplement qu’il est plus facile de stabiliser le haut du corps.
Extension des triceps allongés
Cette variante, appelée « skull crusher », est généralement effectuée en position allongée sur un banc de musculation. Techniquement, il s’agit d’un exercice différent de l’extension des triceps, mais il est suffisamment similaire pour pouvoir être utilisé comme modification si la mobilité du haut du corps limite votre capacité à effectuer la version au-dessus de la tête avec une bonne forme.
Commencez par vous allonger sur une surface plane, comme un banc de musculation ou un tapis de sol.
- Tenez l’haltère à deux mains, comme pour l’extension des triceps, mais tenez-le au-dessus de votre poitrine.
- Pliez les coudes pour faire descendre l’haltère de manière à ce qu’il passe derrière votre tête. Gardez les bras immobiles et perpendiculaires au corps.
- Continuez à faire descendre le poids derrière la tête jusqu’à ce que la tête de l’haltère soit au même niveau que le banc de musculation.
- Inversez le mouvement jusqu’à ce que le poids revienne à la position de départ.
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Modifications de l’équipement
Si vous n’avez pas d’haltères, cet exercice peut être réalisé assis ou debout avec d’autres équipements. Vous pouvez tenir un ballon médicinal ou un kettlebell à deux mains pendant que vous soulevez ou abaissez le corps. Si vous vous entraînez à la maison sans équipement, prenez une bouteille d’eau ou un autre récipient avec une poignée ou que vous pouvez tenir dans vos mains.
Vous pouvez également utiliser une bande de résistance pour effectuer l’extension des triceps. Pour utiliser une bande en position debout, placez une extrémité de la bande sous le talon de votre pied arrière. Placez l’autre extrémité dans vos mains, au-dessus de votre tête. Assurez-vous qu’il n’y a pas de mou dans la bande et effectuez l’exercice comme vous le feriez avec un poids. Si vous êtes assis, fixez les bandes sous vos hanches ou sous votre banc de musculation.
Vous voulez relever un défi ?
Bien sûr, l’ajout de poids rendra cet exercice plus difficile. Mais ces défis obligent vos bras à se stabiliser indépendamment, ce qui rend l’exercice un peu plus difficile.
Extension des triceps avec deux poids
Cette variante peut être réalisée en position assise ou debout. Au lieu de tenir un poids à deux mains, vous tenez un poids dans chaque main. Lorsque vous vous préparez à l’exercice et que vous amenez les poids au-dessus de votre tête, les poignets doivent être tournés de façon à ce que les paumes se fassent face. Vous garderez les poignets stabilisés de cette manière tout au long de l’amplitude du mouvement.
Comme pour une extension de triceps normale, vous devez plier le coude pour abaisser les poids à un angle de 90 degrés, puis revenir à la position de départ. Certaines personnes laissent les poids reposer l’un contre l’autre pendant les phases de levage et d’abaissement, mais pour augmenter le défi, vous devez maintenir un espace entre les poids afin que les poignets restent alignés sur les épaules.
Extension des triceps à un bras
Cette variation est parfois plus facile pour les personnes dont le haut du corps est tendu, car vous ne devez lever qu’un seul bras à la fois au-dessus de la tête. Mais la stabilisation de ce bras avec un seul poids rend l’exercice plus difficile.
Vous l’exécuterez de la même manière que l’extension des triceps avec deux poids, mais en ne faisant travailler qu’un seul bras à la fois. Lorsque vous effectuez cette variation, vous pouvez laisser tomber le poids légèrement vers la ligne médiane du corps lorsque le coude se plie. Ainsi, au bas du mouvement, le poids se trouvera derrière votre tête ou votre cou (avec la paume tournée vers l’arrière du cou). En position d’extension complète au-dessus de votre tête, la paume est légèrement tournée vers l’avant.
Sécurité et précautions
Étant donné que vous soulevez un haltère au-dessus de votre tête, vous devez veiller à ne pas soulever plus de poids que ce que vous pouvez contrôler en toute sécurité. Si vous le laissez tomber, vous risquez de vous blesser. Si vous vous lancez un nouveau défi en soulevant un nouvel haltère et que vous n’êtes pas sûr de votre capacité à le maîtriser, demandez à quelqu’un de vous guider.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
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