Comment faire une extension du dos à la machine : Techniques, avantages et variations

Cibles : Muscles du bas du dos

Équipement nécessaire : Machine d’extension du dos ou chaise romaine

Niveau : Débutant

La machine d’extension du dos ou chaise romaine est utilisée pour un exercice d’isolation qui cible les muscles du bas du dos, principalement l’erector spinae. Vous bloquez vos talons sous un coussin ou un rouleau, avec un autre coussin pour soutenir le bas de votre corps lorsque vous vous inclinez face au sol. Cela facilite la flexion de la taille.

L’exercice exige que vous vous pliez à la taille et un peu aux hanches, en abaissant le torse jusqu’à ce que le haut et le bas du corps forment approximativement un angle droit. L’extension est généralement effectuée comme un exercice de poids corporel, en utilisant uniquement le haut du corps pour la charge. L’utilisation de l’appareil d’extension du dos est controversée car une mauvaise technique peut entraîner une blessure. Elle peut faire partie d’un programme de renforcement.

Avantages

Les extensions du dos sont effectuées lorsque vous souhaitez renforcer le bas du dos. Elles complètent les exercices abdominaux en offrant un mouvement inverse des muscles centraux par rapport aux crunchs.

L’appareil d’extension du dos cible les erector spinae, qui sont trois muscles : l’illiocostalis lumborum, le longissimus thoracis et le spinalis. Ce faisceau de muscles se trouve dans une rainure le long de la colonne vertébrale. Ces muscles prolongent votre colonne lombaire. Les muscles synergiques utilisés dans l’extension du dos sont le grand fessier, les ischio-jambiers et le grand adducteur. Les muscles stabilisateurs utilisés sont les muscles du dos, des épaules et du cou : biceps, triceps, lats, deltoïdes, trapèzes, pecs et rhomboïdes.

Vous utilisez ces muscles chaque fois que vous ramassez un objet sur le sol. Ce sont également des muscles essentiels au maintien d’une bonne posture.

Instructions étape par étape

Réglez la machine d’extension du dos de manière à ce que vos pieds soient bien accrochés sous les coussinets. Vous devez vous assurer d’un bon ajustement afin d’être fermement maintenu lorsque vous commencez la flexion des hanches. Placez le bas de votre corps sur le grand coussin prévu à cet effet. Vous devez être suffisamment avancé pour pouvoir fléchir le haut du corps presque à angle droit. Croisez vos bras sous votre poitrine.

Contractez les abdominaux tout en tenant les bras pliés et en maintenant le corps en position horizontale. Veillez à ce que les chevilles soient bien ancrées.
Penchez-vous lentement au niveau de la taille jusqu’à ce que le haut du corps soit à 90 degrés par rapport au bas du corps. Évitez de cambrer le bas du dos et serrez les fessiers en haut.
Revenez à la position de départ et étirez-vous légèrement vers le haut pour que le dos soit en hyperextension. Évitez de cambrer le bas du dos et serrez les fessiers en haut.
Essayez trois séries de cinq répétitions – plus ou moins selon l’état et la force de votre dos et de vos muscles abdominaux.

Erreurs courantes

Une mauvaise technique peut entraîner une blessure lorsque vous utilisez un appareil d’extension du dos. Évitez ces erreurs.

Trop rapide et saccadé

Vous devez garder votre mouvement lent et contrôlé. Ne faites pas de bonds ou de saccades. Si vous allez trop vite ou si vous faites des mouvements brusques, vous risquez de fatiguer les muscles de votre dos ou de comprimer vos disques.

Hyperextension

Ne vous allongez que jusqu’à ce que votre dos soit au même niveau que vos cuisses. Ne faites pas d’extension excessive du dos.

Poids trop lourd

Le plus sûr est d’effectuer cet exercice avec le seul poids de votre corps. Si vous ajoutez des poids, choisissez un poids léger.

Volume d’entraînement trop important

Maintenez un volume d’entraînement faible, par exemple pas plus de 10 répétitions pour deux séries.

Modifications et variations

L’exercice d’extension du dos à la machine peut être effectué de différentes manières pour répondre à votre niveau de forme.

Vous avez besoin d’une modification ?

De nombreux entraîneurs déconseillent à leurs clients d’utiliser l’appareil d’extension du dos car ils pensent que le risque de claquage ne vaut pas la peine de l’utiliser pour un exercice d’isolation. Ils préfèrent plutôt des exercices composés ou fonctionnels tels que les squats, les rangs pliés et les deadlifts à jambes raides pour renforcer le bas du dos.

Vous voulez relever un défi ?

L’ajout d’un poids maintenu au niveau de la poitrine, comme un haltère ou une plaque, peut fournir un travail supplémentaire. Une barre d’haltère peut également être maintenue derrière le cou. Cependant, l’ajout d’un poids supplémentaire entraîne un risque de blessure plus élevé et ne doit être effectué qu’avec prudence.

Sécurité et précautions

N’utilisez pas l’appareil d’extension du dos si vous souffrez d’une hernie discale. Si vous avez des problèmes de dos, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice est approprié. L’engagement musculaire est le même que pour ramasser un objet lourd sur le sol. Si l’on vous a dit de restreindre ce type d’activité, vous ne devez pas utiliser cette machine. Une critique de la machine d’extension du dos est qu’elle isole trop les muscles du bas du dos, de sorte que vos autres muscles ne vous aident pas à protéger suffisamment votre dos. Si vous ressentez une douleur ou une gêne au niveau du dos en faisant cet exercice, arrêtez.