Déterminer le poids que vous souhaitez perdre est la première étape d’un nouveau parcours de perte de poids. Il existe de nombreuses façons de se fixer un objectif à long terme qui soit à la fois réaliste et ambitieux. Se projeter dans l’avenir peut contribuer à alimenter la motivation nécessaire pour apporter des changements sains. Voici comment vous pouvez commencer.
Avez-vous besoin de perdre du poids ?
Beaucoup de gens pensent qu’ils doivent perdre du poids, même si ce n’est pas toujours le cas. Il n’est pas rare d’avoir une vision irréaliste de ce qu’est réellement un poids sain. Il existe de grands paramètres permettant de déterminer si une perte de poids est recommandée pour des raisons de santé. En général, un bon candidat à la perte de poids peut avoir les mensurations suivantes.
- IMC: Supérieur à 25
- Tour de taille: Tour de taille : mesure du périmètre abdominal supérieure à 35 pouces pour les femmes et à 40 pouces pour les hommes.
- Rapport taille/hanche: Supérieur à 0,8 pour les femmes et supérieur à 1,0 pour les hommes
Si vous perdez du poids pour votre santé, un objectif modeste de 5 à 10 % de votre poids actuel peut commencer à améliorer des marqueurs importants comme la pression artérielle et la glycémie. Une perte de poids, même modérée, peut avoir d’autres effets bénéfiques : plus d’énergie, une plus grande confiance en soi, une meilleure forme physique et une meilleure mobilité.
Cependant, il arrive que nos objectifs soient basés sur d’autres facteurs, comme le désir de rentrer dans de vieux vêtements ou d’avoir une certaine apparence. Tant que nos objectifs sont réalistes et ne s’orientent pas vers une dangereuse catégorie de poids insuffisant, il n’y a rien de mal à se fixer un objectif de vanité.
Avec votre médecin, vous pouvez décider si c’est le bon moment pour vous fixer un objectif de perte de poids.
Fixation d’objectifs SMART
La clé pour fixer des objectifs de perte de poids est de suivre la norme de fixation des objectifs, ce qui signifie qu’ils doivent être SMART. Un objectif SMART présente les caractéristiques suivantes :
- Spécifique: Soyez clair sur votre intention en donnant des chiffres et des détails à votre objectif.
- Mesurable: Comment allez-vous suivre vos progrès ? Mesurerez-vous votre poids corporel, votre tour de taille, votre IMC ou vos performances en matière d’exercice ?
- Atteignable: Avez-vous le temps, les ressources et la motivation nécessaires pour atteindre votre objectif ?
- Réaliste: Vous pouvez vous fixer un objectif ambitieux tant qu’il est possible et réalisable.
- Limité dans le temps: Fixez une date limite pour votre objectif. Divisez-le en étapes à plus court terme pour rester sur la bonne voie à long terme.
La principale chose à retenir est qu’une perte de poids durable prend du temps.
Atteindre vos objectifs
Une fois que vous avez déterminé que vous êtes prêt à perdre du poids, vous avez besoin des outils appropriés pour mettre votre plan en marche. Gardez à l’esprit qu’un rythme sain de perte de poids est de 1 à 2 livres par semaine. Perdre du poids à ce rythme lent et régulier vous donne les meilleures chances de maintenir vos progrès à long terme.
Il est utile d’avoir une idée de la quantité de calories dont votre corps a besoin pour perdre ou maintenir son poids. Ce calculateur de perte de poids vous aidera à fixer un objectif calorique quotidien pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Ce déficit calorique peut être atteint en combinant une alimentation réfléchie et une activité physique accrue. Concentrez-vous pour faire des choix sains chaque jour et donnez-vous le temps de voir les progrès sur la balance ou dans vos mensurations. La constance est la clé du succès.
Créer un déficit calorique dans votre régime alimentaire
Exemple de plan de perte de poids
Voici à quoi pourrait ressembler un exemple de plan de perte de poids (avec des objectifs SMART) :
Marie mesure 5’7″ et pèse 160 livres. Son IMC est de 25,1, ce qui la place à peine dans la catégorie « surpoids ». Si elle perdait seulement 5 kg, son IMC serait plus sain, à 23,5.
L’objectif de Marie est de perdre 5 kilos en 12 semaines. Pour y parvenir, elle doit réduire ou brûler 300 à 500 calories par jour. Combiner une alimentation saine et de l’exercice physique est le meilleur moyen de perdre du poids, car un régime seul peut entraîner une perte de masse musculaire.
La masse musculaire est plus active sur le plan métabolique que la graisse (ce qui signifie qu’elle brûle plus de calories). Conserver les muscles que vous avez et en développer d’autres grâce à un entraînement en résistance vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Le plan de Mary pour atteindre ses objectifs :
- Remplacer son Egg McMuffin du matin (300 calories) par un bol de flocons d’avoine (environ 180 calories).
- Remplacer un Coca (150 calories) par de l’eau gazeuse (0 calorie).
- Marcher pendant au moins 30 minutes à une vitesse de 3,5-4,0 mph, 3 jours par semaine (environ 180 à 240 calories brûlées).
- Faites de la musculation 2 jours par semaine pendant 30 minutes (environ 140 à 280 calories brûlées).
Avec ce plan, Marie va créer un déficit calorique de 270 à 550 calories chaque jour (selon qu’elle fait de l’exercice ou non). En mesurant son poids chaque semaine environ, elle pourra déterminer si ces changements sont suffisants pour lui permettre d’atteindre ses objectifs à long terme.
Calcul des calories brûlées pendant l’exercice
En examinant cet exemple, vous pouvez constater qu’il s’agit de changements assez modestes. Marie ne change pas toute sa vie, elle choisit simplement quelques éléments qu’elle peut changer pour commencer.
Ce qui est intéressant, c’est qu’en poursuivant ses comportements sains, elle peut commencer à en faire encore plus, pas seulement parce qu’elle veut perdre du poids mais parce qu’elle va commencer à se sentir mieux, plus forte, plus confiante.
Essayez de décomposer votre objectif en étapes spécifiques comme ceci et suivez vos progrès. N’oubliez pas d’adapter votre plan si vos résultats commencent à stagner ou si vous avez du mal à être régulier.
Si vous ne perdez pas de poids aussi rapidement que vous l’aviez espéré, ne vous découragez pas. N’oubliez pas que votre objectif doit être réalisable. Soyez prêt à vous adapter et à fixer de nouveaux objectifs si les anciens ne vous conviennent pas. Même un petit progrès peut être bénéfique pour votre santé et votre bien-être général. Concentrez-vous sur les petits changements qui s’additionnent au fil du temps.