Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est largement reconnu comme un régime alimentaire sain par les professionnels de la nutrition et de la santé. Il est régulièrement classé en tête de la liste des meilleurs régimes par U.S. News and World Report et a été largement étudié par les chercheurs en nutrition qui étudient les avantages pour la santé qui lui sont associés.
Mais le régime DASH n’est pas un plan alimentaire parfait pour tout le monde. Il exige que vous réduisiez votre consommation de sodium, ce qui peut s’avérer difficile pour les personnes habituées à manger des plats préparés. Avant d’opter pour ce programme, voyez comment il se compare aux autres régimes qui sont souvent recommandés pour une alimentation saine.
L’édition 2021 de U.S. News and World Report Best Diets classe le régime DASH au deuxième rang des meilleurs régimes et lui donne une note globale de 4,1/5.
Recommandations de l’USDA
Équilibre des nutriments
Lorsque vous suivez le régime DASH, vous pouvez vous attendre à consommer les deux macronutriments (glucides, lipides, protéines) conformément aux recommandations de l’USDA. Vous bénéficierez également de la consommation de quantités adéquates de micronutriments importants, y compris des fibres et des vitamines et minéraux importants.
Par exemple, les USDA 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans recommandent aux adultes de consommer environ 45 % à 65 % de leurs calories totales sous forme de glucides. Dans le cadre du programme alimentaire DASH, vous consommerez environ 55 % de vos calories totales sous forme de glucides.
Lorsque vous choisissez les glucides à consommer, le plan DASH vous recommande de choisir des grains entiers (comme le pain complet ou les pâtes de blé complet) plutôt que des grains raffinés (comme le pain blanc ou les pâtes blanches). En procédant ainsi, vous êtes susceptible d’atteindre l’apport recommandé en fibres alimentaires. L’USDA recommande aux hommes et aux femmes adultes de consommer entre 22 et 34 grammes de fibres par jour, selon l’âge. Dans le cadre du régime DASH, vous consommerez 34 à 37 grammes de fibres par jour.
Les fruits et légumes sont une autre source de glucides sains (et de fibres) dans le cadre du régime DASH. Le plan DASH fournit des recommandations sur le nombre de portions de fruits et de légumes à consommer chaque jour en fonction de votre apport calorique total par jour. Vous consommerez trois à six portions de légumes et trois à six portions de fruits. Ces recommandations sont non seulement conformes aux recommandations de l’USDA, mais elles vous aident également à atteindre votre apport recommandé en vitamines et minéraux importants.
Votre consommation de graisses dans le cadre du régime DASH est modérée. Cela peut aider certaines personnes à respecter le plan alimentaire. Lorsque vous suivez le programme, vous pouvez vous attendre à consommer environ 28 % à 30 % de vos calories totales sous forme de graisses. L’USDA recommande aux adultes de consommer 20 à 35 % de leurs calories totales sous forme de graisses.
Enfin, votre consommation de protéines dans le cadre du régime DASH est conforme aux recommandations. L’USDA recommande aux adultes de consommer 10 à 35 % des calories totales sous forme de protéines. Dans le cadre du régime DASH, il est recommandé de choisir des sources de protéines maigres. Ce faisant, vous devriez consommer environ 18 % de vos calories sous forme de protéines.
Sodium
La caractéristique distinctive du régime DASH est la recommandation de réduction du sodium. Selon les données fournies par les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les Américains consomment en moyenne 3 400 milligrammes de sodium par jour. L’USDA recommande aux Américains de consommer moins de 2 300 milligrammes (mg) de sodium par jour dans le cadre d’un mode d’alimentation sain.
Le régime DASH comporte deux niveaux de sodium que vous pouvez suivre.
Au début, vous êtes autorisé à consommer 2 300 milligrammes de sodium par jour, soit environ une cuillère à café de sel. En mangeant plus de fruits et de légumes (qui sont naturellement pauvres en sodium) et en réduisant votre consommation d’aliments transformés, il est probable que vous atteigniez ce niveau.
Les experts DASH vous conseillent également de retirer la salière de la table.
Une fois que vous aurez atteint ce niveau, le régime DASH vous suggère de demander à votre médecin de réduire progressivement votre consommation à 1 500 mg par jour. Si vous suivez le régime DASH pour abaisser votre tension artérielle, c’est peut-être le niveau que vous souhaitez atteindre.
Variété
L’un des avantages du régime DASH est qu’il permet de varier votre alimentation. Alors que certains régimes alimentaires visant à améliorer la santé ou à perdre du poids prévoient un apport calorique quotidien, le régime DASH vous recommande de consommer un certain nombre de portions d’aliments appartenant à un large éventail de groupes alimentaires.
Chaque jour, dans le cadre du programme DASH, vous consommerez principalement des céréales, des légumes, des fruits, des produits laitiers sans ou avec peu de matières grasses, des protéines maigres (viandes, volailles, légumineuses et poissons), des noix et des graines. Ces groupes d’aliments correspondent à ceux recommandés par l’USDA.
Les graisses et les huiles sont consommées avec modération, et un nombre limité de sucreries (celles qui sont pauvres en graisses) est autorisé. Ces recommandations sont également conformes à celles fournies par l’USDA.
Calories
Pour déterminer le bon nombre de portions à consommer chaque jour dans le cadre du régime DASH, vous devez d’abord déterminer votre apport calorique approprié. Il existe plusieurs niveaux fournis. Vous estimerez votre apport calorique en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité (sédentaire, modérément actif ou actif).
Pour les femmes, les niveaux caloriques recommandés vont de 1 600 à 2 400 calories par jour. Pour les hommes, les niveaux caloriques recommandés sont compris entre 2 200 et 3 100 calories par jour. Pour les personnes qui essaient de perdre du poids, un apport calorique de 1 200 et 1 400 calories est également proposé. Ces niveaux caloriques sont conformes aux fourchettes de calories recommandées par l’USDA.
Une autre façon de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour perdre du poids ou maintenir un poids sain, vous pouvez utiliser un calculateur de calories pour estimer votre nombre.
Régimes similaires
Le régime DASH est similaire à d’autres régimes très réputés, notamment le régime méditerranéen, le régime de la clinique Mayo et le régime flexitarien. Cependant, c’est le seul régime populaire qui cible spécifiquement les niveaux de sodium.
Régime DASH
Nutrition générale : Comme les régimes méditerranéen, flexitarien et Mayo Clinic, le régime DASH met l’accent sur la consommation d’une variété d’aliments nutritifs. Comme les autres programmes cités ici, vous pouvez vous attendre à consommer un nombre raisonnable de calories chaque jour pour atteindre ou maintenir un poids santé. Toutefois, dans le cadre de ce programme alimentaire, vous réduirez également votre consommation de sodium. Ce style d’alimentation vous encourage également à consommer moins de graisses. Le régime DASH ne met pas spécifiquement l’accent sur des choix de graisses plus saines (comme les huiles végétales), mais se concentre plutôt sur la réduction de votre consommation globale.
Avantages pour la santé : Le régime DASH a fait l’objet d’études approfondies et a permis de réduire la pression artérielle des personnes souffrant d’hypertension et de celles ayant une pression artérielle normale. En fait, les chercheurs ont suggéré que « l’approche diététique DASH pourrait être la mesure diététique la plus efficace pour réduire la pression artérielle chez les patients hypertendus et pré-hypertensifs, sur la base de preuves de haute qualité. »
Et ceux qui suivent ce plan alimentaire peuvent s’attendre à d’autres avantages pour la santé. D’autres recherches ont montré que le régime DASH contribue à réduire le cholestérol LDL et peut également améliorer d’autres facteurs de risque cardiovasculaire.. Le régime DASH s’est révélé être une stratégie efficace de gestion du diabète,. Des recherches ont même montré que le régime DASH pouvait réduire le risque de goutte chez les hommes.
Outre les études qui soutiennent spécifiquement le régime DASH, la recherche a constamment montré que la réduction de la consommation de sucre, l’élimination des aliments fortement transformés et riches en sodium, et l’augmentation de la consommation de fruits et de légumes entraînent un large éventail de bénéfices pour la santé.
Perte de poids : Bien que vous puissiez suivre un plan cible plus faible en calories dans le cadre du régime DASH, l’accent n’est pas mis sur la perte de poids. En outre, les études portant sur le régime DASH ne se concentrent pas sur la perte de poids mais plutôt sur d’autres résultats de santé. Il peut donc être difficile de comparer le régime DASH à d’autres régimes lorsque l’on cherche à perdre du poids.
Le régime DASH ne comprend pas la phase de perte de poids rapide proposée par des programmes tels que le régime de la clinique Mayo.
La durabilité : Le régime DASH peut être plus difficile à maintenir que d’autres régimes car il limite à la fois les graisses et le sodium – deux ingrédients que de nombreux Américains apprécient. Vous devrez également réduire considérablement les aliments prêts à consommer que de nombreuses personnes ont l’habitude de manger.
Pour cette raison et plusieurs autres, le régime DASH peut être difficile à suivre. Une étude sur l’observance du régime DASH a révélé que les gens ont du mal à suivre le programme et ont besoin de plus que de simples conseils pour s’y tenir à long terme.
Régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est classé comme le meilleur régime alimentaire global par U.S. News and World Report. Toutefois, il n’est pas considéré comme un « régime » permettant de perdre du poids ou d’améliorer sa santé, mais plutôt comme un programme alimentaire axé sur le bien-être qui encourage les choix alimentaires sains inspirés des repas servis dans les pays méditerranéens.
Nutrition générale : Vous consommerez une grande variété d’aliments avec le régime méditerranéen, en mettant l’accent sur les choix à base de plantes. Les fruits, les légumes, les céréales complètes et les huiles végétales sont encouragés. Les protéines d’origine végétale comme les noix, les graines et les légumineuses sont encouragées, ainsi que le poisson et la viande maigre (avec modération).
Comme pour le régime DASH, il n’y a pas d’objectif calorique à atteindre avec ce régime. Contrairement au régime DASH, il n’y a pas de portions recommandées pour les groupes alimentaires. Vous êtes susceptible de consommer plus de graisses dans le cadre du régime méditerranéen ; cependant, il s’agit le plus souvent de graisses polyinsaturées et monoinsaturées, considérées comme meilleures pour la santé que les graisses saturées.
Avantages pour la santé : Comme le régime DASH, le régime méditerranéen a été largement étudié. Ce régime présente également des avantages connus pour la santé, notamment un risque moindre de maladies cardiovasculaires, de syndrome métabolique, de certains cancers, d’obésité et de diabète. Le régime méditerranéen est également associé à un vieillissement plus sain.
Perte de poids : Le régime méditerranéen n’est pas conçu pour perdre du poids, mais vous êtes susceptible de mincir en suivant le programme. Comme le programme DASH, les choix alimentaires que vous faites en suivant le régime méditerranéen sont associés à un poids sain. Le fait de manger plus de fruits, de légumes, de céréales complètes et de viandes maigres en portions modérées vous aidera probablement à atteindre et à maintenir votre poids idéal.
Des études ont montré que ce programme alimentaire peut vous aider à perdre du poids lorsqu’il est limité en calories, associé à une activité physique et suivi pendant plus de six mois.
Durabilité : Plusieurs études ont examiné l’adhésion au régime méditerranéen sur le long terme. L’adhésion au programme rend beaucoup plus probable l’obtention des avantages pour la santé qui lui sont associés. Cependant, la plupart des études sur l’adhésion se concentrent sur les populations de la Méditerranée.
Votre capacité à adhérer à ce régime peut dépendre en partie de votre style alimentaire actuel. Si vous dépendez actuellement d’aliments prêts à l’emploi (comme les repas au micro-ondes) ou si vous mangez beaucoup de viande rouge, vous aurez peut-être du mal à vous adapter à ce régime. Cependant, étant donné qu’il autorise une plus grande quantité de graisses et ne limite pas le sodium, il peut être plus facile à suivre que le régime DASH.
Régime flexitarien
Le régime flexitarien est un régime végétarien qui permet une plus grande flexibilité. Ce régime est classé deuxième sur la liste des meilleurs régimes par le U.S. News and World Reporten 2021 – à égalitéavec le régime DASH. Une version de ce régime est basée sur un livre de Dawn Jackson Blatner, diététicienne, intitulé « The Flexitarian Diet : The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease and Add Years to Your Life ». Toutefois, le terme « flexitarien » est également utilisé pour désigner tout régime alimentaire semi-végétarien.
Nutrition générale : Ce régime est axé sur l’alimentation à base de plantes, mais la viande est autorisée en quantités limitées. Il est moins strict qu’un régime végétarien traditionnel. Dans le cadre de ce programme (comme pour les autres styles d’alimentation énumérés), vous faites des choix alimentaires qui privilégient les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes.
En suivant le livre Flexitarien, vous mangerez des repas restreints en calories. Votre apport quotidien total sera d’environ 1 500 calories. Vous êtes également susceptible de respecter les apports recommandés en macro et micronutriments si vous suivez le programme.
Avantages pour la santé : Le régime flexitarien n’a pas été étudié de manière aussi approfondie que le régime méditerranéen et le régime DASH. Cependant, il est prouvé qu’un programme alimentaire à base de plantes présente des avantages substantiels pour la santé. Les régimes à base de plantes ont été associés à une diminution du risque de maladies cardiaques, d’hypertension et de diabète. Ce programme peut également vous permettre de réduire vos besoins en médicaments.
Ce style d’alimentation peut également jouer un rôle dans le traitement des maladies inflammatoires de l’intestin, comme la maladie de Crohn.
Perte de poids : Par rapport au régime DASH et au régime méditerranéen, le régime flexitarien pourrait être plus susceptible de procurer des avantages en matière de perte de poids. Ce régime propose des recettes et des suggestions de repas à teneur réduite en calories afin de favoriser le déficit énergétique nécessaire à la perte de poids. Certaines études ont montré qu’un régime semi-végétarien peut améliorer la santé métabolique et aider à mincir.
Durabilité : Bien que ce programme alimentaire soit probablement plus durable qu’un régime strictement végétarien (en particulier pour les mangeurs de viande), certaines personnes peuvent avoir des difficultés à respecter les limitations caloriques si vous utilisez le livre comme guide. Cependant, des recettes sont fournies dans le livre, et les aliments se trouvent facilement dans la plupart des épiceries, ce qui rend ce programme durable. Vous pouvez également suivre une définition plus durable du flexitarisme et suivre un régime végétarien qui autorise la viande et le poisson à l’occasion.
Régime de la Clinique Mayo
Le Mayo Clinic Diet est classé numéro six sur la liste des meilleurs régimes par U.S. News and World Report. Ce programme alimentaire sur abonnement comprend deux phases : « Lose It » et « Live It ». Pour suivre le programme, vous vous inscrivez pour un abonnement de 4 $ par semaine sur le site Web du programme de régime.
Nutrition générale : Comme le régime DASH, ce programme se concentre sur les portions d’aliments plutôt que sur les calories (bien que des objectifs caloriques soient fournis). La consommation de portions de taille appropriée est fortement encouragée. Les fruits, les légumes, les céréales complètes et d’autres aliments nutritifs sont recommandés. Il est également recommandé de choisir des aliments pauvres en sodium.
Les hommes peuvent prévoir de consommer entre 1 400 et 1 800 calories par jour. Les femmes peuvent prévoir de consommer entre 1 200 et 1 600 calories. Les aliments recommandés dans ce plan vous aideront à atteindre les recommandations de l’USDA pour une bonne nutrition.
Avantages pour la santé : Le régime de la Clinique Mayo est basé sur le programme d’alimentation saine élaboré par les experts en santé cardiaque de la Clinique Mayo. Bien qu’il n’existe pas d’études formelles sur ce programme, les principes alimentaires sur lesquels il repose sont ceux qui vous aideront à renforcer votre santé cardiaque et à réduire votre risque de maladie chronique.
Le plan alimentaire s’aligne également sur les recommandations alimentaires formulées par l’American Diabetes Association.
Perte de poids : Le régime de la Clinique Mayo est conçu pour vous aider à atteindre et à maintenir un poids sain. Non seulement vous avez un objectif calorique, mais d’autres outils sont inclus dans le programme, tels que des outils interactifs (traqueur d’aliments, journal, etc.), des plans de repas personnalisés, des conseils de motivation et des conseils d’exercice. Le fait que le programme soit complet peut vous aider à perdre du poids plus efficacement avec ce plan.
De plus, le régime de la Clinique Mayo comprend une phase de démarrage où vous êtes susceptible de perdre plus de poids qu’avec un régime traditionnel. Cette phase est utile pour certaines personnes qui ont besoin d’un coup de pouce pour se motiver à suivre leur régime. Après la phase initiale, la perte de poids est susceptible de se produire à un rythme d’un à deux livres par semaine.
Durabilité : Ce plan d’alimentation est plus susceptible d’être durable que d’autres plans comparables de perte de poids. Pour ceux qui ont un budget limité, le prix de 4 $ par semaine est un argument de vente. De nombreux plans commerciaux vous obligent à payer davantage. Les aliments que vous consommerez sont faciles à trouver dans la plupart des épiceries et il est possible de se faire plaisir à l’occasion, ce qui peut favoriser l’adhésion.
Pour commencer à suivre le régime DASH