Rien n’est pire que de commencer à battre le pavé et d’avoir l’impression que vos pieds sont chaussés de briques plutôt que de baskets. À chaque pas, vous vous demandez pourquoi vos jambes sont si lourdes pendant votre course. Si cette situation vous semble familière, rassurez-vous : il existe de nombreuses causes communes à cette sensation redoutée de jambes mortes, et beaucoup d’entre elles peuvent être facilement résolues.
Entraînement musculaire intense
L’entraînement musculaire est un complément judicieux à la routine hebdomadaire de tout coureur. Elle aide à maintenir la masse musculaire, peut faire de vous un coureur plus rapide (car vous pouvez propulser votre foulée plus facilement) et apporte un équilibre à votre programme d’exercices. Cependant, trop de séances d’entraînement musculaire, ou des séances très intenses pour le bas du corps, peuvent entraîner une sensation de lourdeur dans les jambes lors des courses suivantes.
Si votre principal objectif de remise en forme est lié à la course à pied, par exemple l’entraînement pour votre premier semi-marathon ou la qualification pour Boston, vous devrez adapter votre entraînement musculaire en fonction d’un plan d’entraînement périodique pour la course à pied. En d’autres termes, modifiez le volume et l’intensité de vos séances de musculation en fonction de la partie de la saison d’entraînement dans laquelle vous vous trouvez.
- Hors saison: Pendant cette période, vous pouvez vous concentrer davantage sur l’entraînement musculaire. Cela vous aidera à développer la masse musculaire qui vous permettra de courir plus tard dans l’année. Il se peut que vous ayez quelques courses hors saison où vos jambes se sentent lourdes, mais ce n’est pas grave puisque vous n’aurez pas à vous soucier des courses à venir.
- Pendant la saison: Pendant votre pic d’entraînement pour les courses sur route, réduisez à une ou deux séances de musculation par semaine. Les recherches montrent que cette quantité d’entraînement pendant la saison permet de maintenir la force acquise pendant l’intersaison.
Sauter les étirements d’après-course
Les étirements d’après-course et le roulage de la mousse ne servent pas seulement à se détendre après la course. Ils peuvent également réduire les raideurs et les douleurs musculaires.
Si vous avez omis de vous étirer, essayez de vous accorder 10 minutes à la fin de votre course pour vous concentrer sur quelques étirements statiques des jambes. Vos jambes seront ainsi plus souples et plus légères lors de votre prochaine course. Essayez d’étirer toutes les parties de votre corps impliquées dans la course – quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, hanches et dos.
9 étirements essentiels à faire après avoir couru
Surentraînement
Si vous semblez avoir souvent les jambes lourdes, c’est peut-être le signe que vous vous surentraînez. Le surentraînement signifie que vous imposez un stress physique trop important à votre corps. Il peut être causé par un volume global élevé dans votre plan d’entraînement, un kilométrage qui progresse trop rapidement, des sauts importants dans le kilométrage des longues courses et/ou le fait d’essayer de faire trop de choses trop tôt après une blessure ou une rupture.
Outre les jambes lourdes, les autres signes de surentraînement sont les suivants :
- Diminution des performances
- Fatigue et lassitude
- Fatigue mentale (les courses semblent plus difficiles qu’avant)
- Maux de tête
- Irritabilité
- Augmentation du nombre de blessures
- Maladie (fréquence accrue des rhumes)
Si vous présentez ces symptômes, il est utile de consulter d’abord un médecin pour s’assurer qu’il n’y a pas d’autres problèmes médicaux sous-jacents. Si ces symptômes sont effectivement dus à un surentraînement, essayez de prendre quelques jours de repos suivis de quelques semaines de réduction du volume d’entraînement. Le surentraînement peut être grave, alors n’essayez pas d’y échapper – offrez à votre corps le repos dont il a besoin.
Porter les mauvaises chaussures
Aussi stupide que cela puisse paraître, les mauvaises chaussures peuvent également alourdir vos jambes. Vous voulez des chaussures de course légères, tout en répondant à vos besoins de soutien.
Par exemple, les chaussures de stabilité pour la surpronation ont tendance à peser plus lourd, car elles sont structurellement un peu plus épaisses et offrent plus de soutien. Il existe néanmoins une large gamme de chaussures de stabilité sur le marché. Essayez plusieurs modèles et faites quelques tours de piste dans le magasin pour vous assurer qu’elles ne sont pas trop lourdes.
D’un autre côté, une chaussure trop légère qui ne soutient pas assez peut aussi causer des problèmes. Si votre chaussure n’offre pas un soutien suffisant, votre corps risque d’être plus sollicité lorsque le pied touche le sol. Cela peut entraîner une fatigue accélérée des muscles.
Cela peut également se produire avec des chaussures usées et anciennes. Veillez à remplacer vos chaussures de course tous les 300 à 500 kilomètres.
5 signes que vous avez besoin de nouvelles chaussures de course
Mauvaise forme de course
Si vous courez constamment avec une mauvaise forme, votre corps est soumis à des contraintes supplémentaires et vos jambes peuvent être fatiguées et lourdes. Les deux principaux paramètres à prendre en compte sont les suivants :
- Letemps de contact avec le sol: Le temps pendant lequel votre pied reste sur le sol à chaque foulée.
- Oscillation verticale: La hauteur à laquelle vous rebondissez à chaque pas.
Pour une bonne forme de course, il faut que ces deux paramètres restent bas. Le fait de rester trop longtemps sur le sol agit comme un frein, vous ralentit et vous demande plus d’effort à chaque fois que vous vous élancez. Trop de rebondissement gaspille de l’énergie et crée plus de force (stress) sur vos jambes lorsque vous atterrissez.
Les nouveaux coureurs, en particulier, peuvent éprouver des difficultés à cet égard, notamment en ce qui concerne le temps de contact avec le sol. Un manque de force au niveau des hanches et du tronc, associé à un rythme plus lent, signifie généralement que le pied reste au sol plus longtemps. Au contraire, il faut des pas rapides pour vous propulser vers l’avant, sans trop de rebonds vers le haut.
Bien que les appareils portables soient utiles pour mesurer ces paramètres, vous n’en avez pas nécessairement besoin pour améliorer votre forme. Pensez simplement à faire des « pas rapides » pendant que vous courez, en vous concentrant sur la poussée dès que votre pied touche le sol. Ce changement simple peut réduire le stress sur les jambes, sans parler de l’amélioration de la vitesse au fil du temps.
Prise de poids
Il n’existe pas un seul type de corps de coureur – tout le monde peut courir à n’importe quel poids. Mais si vous venez de commencer à ressentir une sensation de jambes lourdes, montez sur la balance et voyez si votre poids a fluctué. Même un poids supplémentaire de 5 ou 10 kilos par rapport à la dernière saison d’entraînement peut provoquer une sensation de jambes molles.
Si vous avez pris quelques kilos supplémentaires que vous souhaitez perdre, essayez de mettre en œuvre ces changements.
- Concentrez-vous sur les signaux de faim et de satiété: Mangez lorsque vous avez faim et arrêtez lorsque vous êtes satisfait. Évitez les distractions comme regarder la télévision en mangeant.
- Suivez votre alimentation pendant quelques jours: Voyez s’il y a des habitudes moins saines que vous pouvez identifier. Par exemple, avez-vous tendance à vous jeter sur les biscuits lors de la baisse d’énergie de l’après-midi ? Prenez-vous quelques cocktails caloriques de trop à l’heure de l’apéritif ? Voyez quels petits changements vous pouvez apporter.
- Contrôlez vos portions: Essayez d’utiliser des assiettes plus petites ou de mesurer les aliments pour voir si vous vous servez la quantité indiquée sur l’étiquette.
- Évitez d’utiliser vos courses pour justifier des aliments moins sains: Vous pouvez vous permettre de vous faire plaisir, mais appliquez la règle du 80/20 – 80 % de choix nutritifs et 20 % d’occasions de vous faire plaisir.
Régime pauvre en glucides
Vous avez commencé un nouveau régime pauvre en glucides ? Ou peut-être avez-vous été très occupé au travail et n’avez-vous pas eu le temps de déjeuner récemment ? Quoi qu’il en soit, un manque de glucides peut entraîner une sensation de jambes lourdes.
Lorsque vous courez, votre corps utilise en permanence un mélange de glucides et de lipides pour fournir l’énergie dont vos muscles ont besoin. Ces glucides sont stockés dans vos muscles sous une forme appelée glycogène.
Si vous réduisez considérablement votre consommation de glucides aux repas, votre corps ne pourra pas stocker autant de glycogène dans vos muscles. Cela affecte la production d’énergie pendant votre course et peut provoquer les redoutables « jambes mortes ».
Les courses épuisées occasionnelles peuvent en fait être bénéfiques pour les athlètes de compétition, car elles apprennent au corps à courir dans un état sous-optimal. Cependant, si vous les faites trop souvent, l’entraînement peut sembler difficile et les performances peuvent être compromises.
Pour la plupart des coureurs, un plan de repas équilibré comprenant des sources saines de glucides est le choix optimal. Essayez de mélanger plus de fruits, de légumes, de céréales complètes et/ou de produits laitiers dans vos repas et vos collations et voyez si cela améliore vos courses.
Si vous souhaitez vous en tenir à un plan de repas pauvre en glucides, certains athlètes réussissent à adopter un style d’alimentation cétogène. Cela permet au corps d’utiliser davantage de graisses comme carburant pendant la course et peut aider à atteindre les objectifs de composition corporelle, bien qu’il n’ait pas été démontré que cela améliore les performances. Notez qu’il faut parfois quelques mois d’adaptation pour que la sensation de jambes lourdes disparaisse avec ce type de régime alimentaire.
Erreurs à éviter lors d’un régime pauvre en glucides
Carence en fer
Le fer est un composant de l’hémoglobine, une partie de vos globules rouges qui aide à transporter l’oxygène vers les muscles en activité. Si vous souffrez d’une carence en fer, votre corps aura plus de mal à fournir de l’oxygène à vos muscles pendant la course. Vous ressentirez probablement une fatigue générale et un état de lassitude lorsque cela se produit, mais certaines personnes peuvent également le percevoir comme une sensation de jambes lourdes.
La plupart des athlètes consomment suffisamment de fer dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré. Cependant, deux groupes de sportifs peuvent avoir plus de mal à satisfaire leurs besoins en fer.
- Lesathlètes végétariens et végétaliens: Il n’est certainement pas impossible de couvrir les besoins en fer avec ces régimes ; cela demande simplement un peu de planification. Incluez une variété de iron-rich plant-based foods, et consommez-les avec une bonne source de vitamine C, car celle-ci favorise l’absorption du fer.
- Lescoureuses: Comme elles perdent du fer chaque mois pendant leurs règles, les coureuses peuvent être plus exposées à une carence en fer, surtout si elles ont des saignements menstruels abondants.
Si vous ressentez des jambes lourdes pendant la course et une fatigue générale, consultez votre médecin. Un rapide examen sanguin peut permettre d’identifier si vous souffrez d’une anémie ferriprive, et votre médecin pourra alors vous recommander un traitement. Celui-ci peut être aussi simple que l’ajout de nouveaux aliments riches en fer à votre régime alimentaire ou la prise quotidienne d’un supplément de fer jusqu’à ce que les niveaux atteignent la normale.
Déshydratation
La plupart des gens associent la déshydratation aux crampes musculaires, mais la déshydratation peut aussi provoquer une fatigue générale pendant la course. Comme dans le cas d’une carence en fer, les gens peuvent percevoir cette fatigue comme des jambes lourdes.
L’hydratation est essentielle pendant les longues courses. Lorsque vous perdez du liquide par la transpiration et que vous ne buvez pas suffisamment pour compenser, votre volume sanguin peut devenir plus épais. Votre corps doit travailler davantage pour pomper ce sang. Vous pouvez avoir l’impression que vos jambes sont plus fatiguées que d’habitude ou que la course est plus difficile.
Pour éviter la déshydratation pendant une course, suivez ces conseils :
- Buvez en fonction de votre soif: Si vous n’êtes pas à l’écoute des signaux de soif de votre corps, essayez de programmer un rappel sur votre montre qui vous indique de boire de temps en temps.
- Portez une ceinture ou un sac d’hydratation: Ajoutez ceci à votre liste d’équipement afin d’avoir du liquide à boire à volonté, surtout pendant les longues courses.
- Choisissez la bonne boisson: Si vous faites de l’exercice pendant moins d’une heure, de l’eau plate répondra à vos besoins. Si vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure, choisissez une boisson qui contient également des électrolytes (notamment du sodium).
- Adaptez votre hydratation en fonction de la météo: Votre corps peut avoir besoin de plus de liquide pour les courses par temps chaud et humide.
Conseils d’hydratation avant, pendant et après vos courses
Mauvaise circulation
Une mauvaise circulation sanguine, due notamment à une insuffisance veineuse chronique, peut également entraîner des jambes lourdes. Dans la physiologie normale, les veines transportent le sang des extrémités inférieures vers le cœur. Les contractions des jambes pendant le mouvement aident ce processus à fonctionner contre la gravité. Il existe également de petites valves dans les veines qui empêchent le sang de redescendre.
En cas d’insuffisance veineuse chronique, cependant, ces valves ne fonctionnent pas correctement. Le sang peut s’écouler dans les jambes et s’y accumuler. Cela provoque des jambes lourdes et gonflées.
Les experts estiment que 40 % des personnes souffrent d’insuffisance veineuse chronique. Cela peut sembler effrayant, mais la bonne nouvelle est que l’exercice régulier aide à prévenir cette affection. En tant que coureur, il est plus probable que vos jambes lourdes soient liées à l’une des autres causes.
Cela dit, elle peut tout de même survenir chez ceux qui courent régulièrement, surtout si vous présentez d’autres facteurs de risque, tels que.
- Des antécédents de caillots sanguins
- De longues périodes de travail en position assise ou debout
- Fumer
- Grossesse
- Âge avancé
- Obésité
Votre médecin sera en mesure d’évaluer si la sensation de jambes lourdes est due à une insuffisance veineuse chronique. Si c’est le cas, un traitement sera prescrit en fonction de vos symptômes, de votre état de santé général et de la gravité de l’affection. Le traitement peut inclure des vêtements de compression, des médicaments, une perte de poids, des procédures non chirurgicales ou (plus rarement) des procédures chirurgicales.
Manque de sommeil
Même si vous êtes capable de passer votre journée avec seulement quelques heures de sommeil, vous ne rendez probablement pas service à votre corps. Ce manque de sommeil peut se manifester par des jambes fatiguées et lasses pendant l’entraînement et la course.
La plupart des athlètes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Cependant, il existe des variations individuelles : certains n’ont besoin que de six heures de sommeil, tandis que d’autres en ont besoin de dix pour un fonctionnement optimal.
Si vous pensez que le sommeil peut être la cause de vos jambes lourdes pendant la course, essayez d’incorporer ces conseils dans votre routine :
- Faites du sommeil une priorité, tout comme vous le faites pour l’entraînement et une bonne alimentation.
- Éteignez les écrans detélévision, d’ordinateur et de téléphone au moins une demi-heure avant de vous coucher.
- Évitez l’alcool et la caféine à l’approche de l’heure du coucher.
- Programmez des séances d’entraînement le matin: . Elles peuvent vous aider à mieux dormir que les séances d’entraînement du soir.
- Essayez les siestes: Si vous ne pouvez absolument pas dormir au moins sept heures la nuit, de courtes siestes l’après-midi peuvent faciliter l’entraînement et améliorer les performances.
Pourquoi les athlètes ont besoin de plus de sommeil
La plupart des coureurs trouveront un soulagement en appliquant les conseils liés à ces onze préoccupations. Il est toutefois possible que les jambes lourdes pendant la course ne soient pas liées à ces problèmes, mais plutôt à un autre problème médical. Si vous avez exclu les problèmes mentionnés ci-dessus et que vous avez encore des problèmes, consultez votre médecin pour y remédier.