Voulez-vous perdre du poids, ou voulez-vous garder du muscle et perdre de la graisse? Un régime peut vous aider à perdre du poids, mais vous pouvez utiliser des exercices de composition corporelle pour conserver les muscles en cours de route. Ce n’est pas aussi compliqué que cela en a l’air. Il suffit de combiner les activités de composition corporelle avec un régime riche en protéines maigres pour favoriser la perte de poids et façonner un corps plus fort.
Qu’est-ce que la composition corporelle ?
La composition corporelle est le rapport entre la graisse et la masse maigre de votre corps, y compris les muscles, les os et les organes. La composition corporelle est évaluée à l’aide du pourcentage de graisse corporelle. Le taux de graisse corporelle d’une femme en bonne santé se situe généralement entre 21 % et 24 %. Chez un homme en bonne santé, le taux de graisse corporelle se situe généralement entre 14 % et 17 %.
Il existe de nombreuses façons de mesurer le taux de graisse corporelle. De nombreux clubs de santé et cabinets médicaux peuvent effectuer des tests simples pour obtenir ce chiffre. Il existe également des balances qui mesurent le pourcentage de graisse corporelle.
Si vous souhaitez modifier la forme de votre corps, vous devrez diminuer votre taux de graisse corporelle. Étonnamment, cela peut signifier une augmentation de votre poids. En effet, les muscles sont plus denses que la graisse et occupent donc moins d’espace dans votre corps.
Perdre de la graisse et gagner du muscle apportera l’effet amincissant et tonifiant souhaité. Cependant, l’augmentation de la masse musculaire peut se traduire par un chiffre plus élevé sur la balance. Par conséquent, une balance traditionnelle n’est peut-être pas le meilleur moyen de mesurer le succès.
Avant de commencer un programme d’exercices, il est bon de connaître votre chiffre afin de pouvoir mesurer vos progrès en cours de route.
Exercice cardio pour la composition corporelle
Toutes les formes d’exercice brûlent des calories. Mais les exercices de composition corporelle et les entraînements de composition corporelle combinent des activités visant à brûler les graisses et des activités visant à développer les muscles. Ainsi, lorsque vous mincissez, vous remplacez la graisse par des muscles maigres et tendus qui donnent à votre corps une apparence plus forte.
Quel est donc le meilleur moyen de brûler les graisses ? Les exercices d’aérobic font l’affaire. L’activité aérobique, parfois appelée cardio, est un exercice qui fait pomper votre cœur. Pendant une séance d’aérobic, vous respirez plus fort et commencez à transpirer.
Il n’est toutefois pas nécessaire de faire de l’exercice jusqu’à l’essoufflement tous les jours. En fait, c’est à une intensité modérée que vous brûlerez le pourcentage le plus élevé de calories provenant des graisses.
Toutefois, à mesure que votre condition physique s’améliore, vous pouvez inclure des exercices plus intenses dans votre programme d’exercices. Les entraînements d’intensité plus élevée brûlent plus de calories, mais un pourcentage plus faible de graisses. Pour maximiser la perte de graisse, combinez des entraînements d’intensité élevée, d’intensité modérée et d’intensité faible dans un programme de remise en forme complet et équilibré.
Entraînements de musculation pour la composition corporelle
Vous remarquerez de réels changements dans la composition de votre corps lorsque vous commencerez à faire de la musculation. L’objectif de la musculation est de développer et de modeler les muscles.
Une idée fausse très répandue chez les femmes est que la musculation va les faire grossir. C’est rarement le cas. Les femmes ne produisent pas suffisamment d’hormone testostérone pour construire les muscles qu’un homme pourrait construire en faisant le même entraînement.
Vous n’avez pas non plus à vous soucier d’avoir un équipement spécial. Il n’est pas non plus nécessaire de dépenser beaucoup d’argent ou de s’inscrire dans une salle de sport. Vous pouvez faire de simples exercices de musculation à la maison pour renforcer vos jambes, vos bras et vos abdominaux, certains exercices n’utilisant que le poids de votre corps.
Exemples d’exercices de composition corporelle
Quels sont donc les meilleurs exercices pour modifier la composition corporelle ? Les exercices simples avec le poids du corps sont efficaces car ils augmentent votre rythme cardiaque (exercice aérobique) et renforcent votre force pour former des muscles solides en même temps.
Voici des exemples d’exercices que vous pouvez faire chez vous avec peu ou pas d’équipement pour modeler et tonifier votre corps :
- Fente avant, fente de marche ou fente au-dessus de la tête.
- Planches
- Pompes (traditionnelles, modifiées ou avec une balle de stabilité)
- Flexion des jambes avec une presse au-dessus de la tête
Entraînements de composition corporelle
Si vous êtes régulier dans votre entraînement, vous devriez commencer à remarquer des changements dans votre composition corporelle en quelques semaines seulement. Comment construire un programme cohérent ? Vous pouvez combiner des séances d’aérobic et des séances de musculation dans un circuit d’entraînement ou vous pouvez alterner les séances d’entraînement à des jours différents.
Entraînement en circuit
Combinez votre activité cardio préférée avec un entraînement musculaire et alternez chaque activité au sein d’une même séance d’entraînement. Par exemple, si vous aimez marcher, vous pouvez monter sur un tapis de course et gravir une colline pendant 7 minutes, puis enchaîner avec 3 minutes de pompes, de fentes et de flexions abdominales. Répétez ce schéma trois à six fois pour un entraînement en circuit complet.
Alternez les jours
Vous pouvez également brûler des graisses et développer des muscles en alternant les séances d’entraînement sur différents jours. Par exemple, vous pouvez choisir de suivre un cours d’aérobic le lundi, le mercredi et le vendredi et de faire vos exercices de musculation le mardi et le jeudi. Cela donne à vos muscles le temps de récupérer.
N’oubliez pas que votre alimentation joue également un rôle important. Veillez à surveiller votre bilan énergétique pour obtenir le déficit nécessaire à la perte de graisse.