Si vous essayez de perdre du poids, vous connaissez le principe. Vous devez faire de l’exercice et surveiller votre alimentation. Plus précisément, vous devez faire à la fois du cardio et de la musculation pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement. Mais il peut être difficile de déterminer la quantité de cardio dont vous avez besoin, l’intensité de vos efforts et les meilleurs exercices de cardio en fonction de vos objectifs et de votre condition physique.
La bonne nouvelle, c’est que vous disposez d’un large éventail d’options parmi lesquelles choisir, et que vous pouvez varier à la fois le type et l’intensité de vos séances d’entraînement au quotidien. En fait, vous obtiendrez de meilleurs résultats en mélangeant vos entraînements.
La pratique d’une variété d’exercices empêche votre corps de s’adapter à une routine spécifique, ce qui réduit progressivement la vitesse à laquelle vous brûlez des calories. Le fait de varier les exercices vous empêche également de vous ennuyer et de perdre votre motivation. Si vous êtes débutant, prenez votre temps, trouvez des activités qui vous plaisent et développez lentement votre endurance grâce à des exercices de plus en plus difficiles.
Comment le cardio vous aide à perdre du poids
La perte de poids se produit lorsque vous créez un déficit calorique, en brûlant plus de calories que vous n’en mangez. Si certaines personnes préfèrent réduire les calories en suivant un régime, la méthode la plus efficace et la plus saine consiste à combiner le cardio, la musculation et une alimentation saine et équilibrée.
Le cardio est un élément clé car vous pouvez :
- Ajouter à votre déficit calorique global: Brûler des calories en faisant de l’exercice signifie que vous n’avez pas besoin de réduire autant de calories dans votre alimentation, à condition que vous ne compensiez pas en mangeant plus après votre séance d’entraînement.
- Brûlez plus de calories en même temps: Lorsque vous augmentez votre fréquence cardiaque pour atteindre votre zone cible, votre sang circule plus vite, vous respirez plus fort, vous transpirez et votre corps brûle plus de calories. Plus vous travaillez dur et longtemps, plus vous brûlez de calories. Par exemple, une personne de 150 kg peut brûler environ 150 calories pendant une marche rapide de 30 minutes.
- Faites du cardio plus souvent que de la musculation: Après avoir soulevé des poids, vos muscles ont besoin de repos pour récupérer et se renforcer. Vous pouvez effectuer une routine cardio prudente la plupart des jours de la semaine sans craindre de vous blesser ou de vous surentraîner.
- Augmentez l’intensité pour augmenter votre dépense calorique: Même des changements mineurs d’intensité – courir plus vite, sauter plus haut, grimper des collines ou essayer de nouvelles activités – accéléreront votre métabolisme.
Les meilleurs exercices de cardio
Alors, quels sont les meilleurs exercices et quelle quantité de chacun d’entre eux est nécessaire pour perdre du poids ? La vérité est qu’il n’existe pas de « meilleur exercice cardio » universel. La meilleure activité est celle que vous pratiquerez régulièrement.
Trouver un exercice cardio que vous aimez est essentiel pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Vous ne devez rien faire qui vous rende malheureux.
Cela dit, certains exercices offrent plus d’intensité que d’autres, par exemple :
- Lesactivités à fort impact: Les exercices à fort impact, comme ceux qui impliquent de courir ou de sauter, brûlent souvent plus de calories que les activités à faible impact comme la marche, mais il n’est pas nécessaire que votre entraînement soit entièrement constitué de mouvements à fort impact. Vous pouvez en ajouter quelques-uns à votre entraînement actuel et vous brûlerez plus de calories.
- Activités avec impact: Les exercices qui impliquent un certain impact, comme la marche, augmentent généralement votre rythme cardiaque plus rapidement que les activités sans impact comme la natation ou le vélo.
- Activités pour tout le corps: Les exercices de cardio qui sollicitent à la fois le haut et le bas du corps, comme le ski de fond, peuvent augmenter votre fréquence cardiaque et brûler plus de calories. Vous pouvez également le faire avec des exercices de force composés, qui offrent les avantages du cardio tout en développant la force et l’endurance.
Cela ne veut pas dire que vous ne devez pas faire d’exercices à faible impact. Vous aurez besoin des deux pour un programme bien équilibré.
Il est bénéfique de combiner les entraînements plus ardus avec d’autres qui vous permettent de récupérer tout en continuant à vous entraîner. Vous devriez passer la plupart de votre temps juste un peu au-delà de votre zone de confort, le reste du temps à une intensité plus élevée.
Vous pouvez y parvenir en essayant l’entraînement par intervalles, qui consiste à alterner de courtes périodes d’exercices de haute intensité avec des périodes de récupération. C’est un excellent moyen de brûler plus de calories tout en développant votre endurance.
Pour avoir une idée de ce que le cardio peut faire pour vous, consultez la liste suivante d’exercices courants. Vous trouverez ci-dessous le nombre moyen de calories brûlées par une personne de 150 livres en 30 minutes :
- Tondre la pelouse avec une tondeuse à main : 200 calories.
- Course à pied à 5 miles par heure : 270 calories
- Vélo stationnaire : 300 calories
- Step aérobic : 325 calories
- Natation : 200 calories
- Marche à 4 km/h : 150 calories
De quelle quantité de cardio avez-vous besoin ?
Il n’y a pas de réponse toute faite. Cependant, il existe des lignes directrices pour vous aider à démarrer, après quoi vous aurez progressivement une meilleure idée de ce que votre corps peut supporter.
Le ministère américain de la santé et des services sociaux recommande 150 minutes d’activité d’intensité modérée à vigoureuse par semaine, avec des activités de renforcement musculaire deux jours par semaine, pour rester en bonne santé. Mais la vérité est que la quantité de cardio dont vous avez besoin varie d’une personne à l’autre et dépend de facteurs tels que :
- Le pourcentage de graisse corporelle et le poids
- la fréquence des exercices
- l’intensité de l’exercice
- le niveau de forme physique
- Métabolisme, âge et sexe
- Le nombre de calories que vous consommez
Conseils pour un programme cardio pour débutants
Cela dit, il existe quelques conseils pour mettre en place un programme cardio efficace pour les débutants :
- Lorsque vous devenez plus fort, essayez l’entraînement par intervalles une fois par semaine pour améliorer votre endurance et brûler plus de calories.
- Choisissez une activité qui vous fait du bien. La marche est toujours un bon point de départ, car vous pouvez la pratiquer n’importe où et vous pouvez contrôler l’intensité de votre effort ; il est facile d’augmenter l’intensité en accélérant ou en marchant sur des pentes.
- Augmentez votre temps chaque semaine pour atteindre l’objectif de 30 à 45 minutes d’exercice continu.
- Commencez par 3 jours de cette activité, en travaillant à un niveau d’intensité modéré. Cela correspond à un niveau 5 sur ce tableau d’effort perçu.
- Travaillez aussi longtemps que vous le pouvez, en visant 20 minutes ou plus.
- Passez à 5 ou 6 jours de cardio et essayez de varier ce que vous faites et l’intensité de votre travail.
Avant de commencer un nouveau programme d’exercices, il est important de consulter votre médecin ou un autre professionnel de la santé, surtout si vous souffrez d’un problème médical.
Exemple de programme d’entraînement cardio pour la perte de poids
Cardio pour la prise de masse musculaire
Vous pensez peut-être que vous ne devriez pas faire d’exercices de cardio si vous souhaitez gagner du muscle et non perdre du poids. Cependant, le cardio n’est pas seulement un outil pour perdre du poids. Il aide également à conditionner le cœur et les poumons et favorise la santé et le bien-être.
Si votre objectif est de prendre du muscle, vous n’aurez pas besoin de faire des heures de cardio. Mais faire au moins trois séances de 20 minutes par semaine ne nuira pas à vos objectifs de développement musculaire et vous aidera à profiter des avantages du cardio sans brûler trop de calories.
N’oubliez pas que l’entraînement musculaire à haute intensité peut également augmenter votre fréquence cardiaque. Par exemple, l’entraînement avec kettlebell est un excellent moyen de développer les muscles tout en faisant travailler votre système cardio.