S’inscrire dans une salle de sport peut être un excellent premier pas vers une vie plus saine. Vous avez probablement déjà visité votre nouveau club et vu des tas de personnes brillantes et en sueur en train de s’entraîner.
Vous avez vu des centaines de machines et d’appareils, tous conçus pour vous mettre en forme. Vous avez vu un calendrier avec tellement de cours de fitness qu’il vous faudrait des mois pour tous les essayer. Vous avez payé, obtenu votre carte d’identité, et maintenant vous êtes prêt. Vous êtes peut-être enthousiaste, mais il peut être difficile de savoir comment commencer.
Par où commencer ?
Mais que se passe-t-il la première fois que vous entrez dans la salle de sport pour vous entraîner ? Vous pouvez vous sentir désorienté et vous faire remarquer. Vous ne vous souvenez probablement pas du fonctionnement de ces machines et, pire encore, vous ne savez pas par où commencer.
Partez du bon pied avec cet aperçu des différentes zones de votre salle de sport, du cardio à la musculation, afin de savoir par où commencer.
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Obtenez votre orientation de nouveau membre
Après vous être inscrit dans une salle de sport, on vous proposera peut-être une orientation pour les nouveaux membres. Vous pourriez être tenté de la sauter, mais ne le faites pas : vous pouvez apprendre des informations précieuses, même si vous êtes un habitué de l’exercice.
Lors de ce rendez-vous programmé, un entraîneur personnel ou un expert vous fera visiter le club et vous expliquera les bases du fonctionnement.
Votre orientation au gymnase peut comprendre…
- Un bilan de santé
- Une analyse des graisses corporelles
- Des instructions sur l’utilisation des machines de musculation de base
- Une aide pour choisir les exercices, les répétitions et les séries
- Comment utiliser les différents appareils de cardio
- Informations sur la fréquence et l’intensité cardiaques
- Conseils généraux sur l’entraînement
Ces séances ne sont pas des séances d’entraînement personnel, vous n’aurez donc pas nécessairement un entraînement complet créé pour vous. Mais c’est un excellent moyen d’apprendre les bases du fonctionnement.
Souvent, les nouveaux membres sautent l’orientation parce qu’ils savent déjà ce qu’ils font ou parce qu’ils veulent éviter les arguments de vente pour un entraînement personnel.
Mais une séance d’orientation vous montrera où se trouvent les appareils, comment les régler et vous donnera un visage familier dans la salle de sport. C’est agréable d’avoir quelqu’un à qui demander de l’aide en cas de besoin.
La redoutable section cardio
La plupart des salles de sport sont divisées en différentes zones, avec la cardio d’un côté et la musculation de l’autre. La section cardio peut ressembler à une mer infinie de machines géantes qui vrombissent, s’agitent et bougent de façon étrange.
Voici quelque chose qui pourrait vous rassurer : La plupart des machines ont des instructions imprimées sur la console qui vous indiquent comment commencer. Pour vous aider encore plus, voici une liste des appareils de cardio les plus courants et de ceux qui conviennent le mieux aux débutants.
Le tapis de course
C’est l’un des appareils les plus populaires de la salle de sport, car il imite les activités que la plupart d’entre nous connaissent – la marche et la course. Beaucoup de débutants aiment commencer par le tapis de course parce qu’il est facile à utiliser et qu’il est familier. Vous pouvez marcher ou courir et vous pouvez ajuster la vitesse et l’inclinaison pour varier.
Le vélo elliptique
Il s’agit d’un autre appareil populaire, car il offre un entraînement sans impact. Il fonctionne presque comme un vélo, mais vous pédalez en position debout. Certains appareils sont dotés de rampes qui montent et descendent, tandis que d’autres sont équipés de poignées. Vous pouvez également augmenter l’intensité en réglant la résistance.
Le stair stepper
Cette machine est plus difficile que les autres, car elle exige plus de conditionnement pour les jambes et le cœur, elle n’est donc pas forcément la meilleure pour les débutants. Avec cet appareil, vous vous tenez debout sur les pédales et vous poussez de haut en bas en vous tenant aux poignées.
Le vélo stationnaire
Il s’agit d’une autre excellente option pour les débutants et probablement l’une des activités les plus simples disponibles. La plupart des salles de sport proposent une version couchée, qui offre un meilleur soutien dorsal, et une version verticale, qui peut être plus intense.
Ceci ne couvre pas toutes les machines disponibles, alors cherchez d’autres options.
Choisissez la machine avec laquelle vous vous sentez le plus à l’aise et prenez le temps d’apprendre à l’utiliser correctement.
Entraînements cardio pour les débutants
Appareils d’entraînement musculaire
La zone d’entraînement musculaire est peut-être la plus déroutante de toute la salle de sport. Elle est remplie d’engins bizarres avec des poignées, des sangles et des câbles.
Mais la bonne nouvelle, c’est que la plupart des salles de sport organisent leurs équipements de musculation pour vous aider à vous y retrouver. Par exemple, vous pouvez trouver des machines classées par groupe de muscles : poitrine, dos, épaules, biceps, triceps, abdominaux et bas du corps.
Vous remarquerez probablement qu’il y a une variété de machines pour chaque groupe de muscles – une machine à presser les pectoraux ordinaire, une machine à presser les pectoraux inclinée, un pec deck. Toutes ces machines font travailler la poitrine, mais comment choisir celle que vous allez utiliser ?
Le mieux est de choisir un exercice ou une machine par groupe de muscles. Lors de votre orientation, l’entraîneur vous montrera très probablement les machines avec lesquelles vous pouvez commencer pour un entraînement de base.
Voici un exemple d’entraînement de base sur des machines :
- Chest Press (poitrine)
- Développements latéraux (dos)
- Shoulder Press (épaules)
- Biceps Curl (biceps)
- Triceps Press (triceps)
- Leg Press (quadriceps, fessiers et ischio-jambiers)
- Extension des jambes (quadriceps)
- Flexion des jambes (ischio-jambiers)
- Extension du dos (bas du dos)
- Ab Curl (abdominaux)
Si vous êtes un débutant, commencer par des machines peut être un bon choix car elles fournissent un soutien pendant que vous apprenez à effectuer les exercices avec une bonne forme. Elles travaillent également sur une trajectoire fixe et ne nécessitent pas autant de coordination que les poids libres.
Une fois que vous serez plus fort et plus confiant, vous voudrez ajouter des poids libres pour travailler d’autres parties du corps.
La section des poids libres
Si les machines d’entraînement musculaire sont déroutantes, les racks géants d’haltères, d’haltères, de plaques et autres peuvent sembler encore plus intimidants. La section des poids libres se trouve généralement près des machines et vous pouvez y trouver une variété d’équipements intéressants tels que :
- Des haltères
- des haltères avec plaques
- des haltères à poids fixe
- Bancs plats et inclinés
- Barres de taille olympique
- Supports de poids
- Postes de presse à banc
Vous pouvez également inclure les machines à câble ou à mouvement libre dans la section des poids libres de la salle de sport, simplement parce que les câbles ne fonctionnent pas sur une trajectoire fixe, comme les machines mentionnées ci-dessus, et s’apparentent davantage à des exercices de poids libres puisque vous devez utiliser votre propre corps pour l’équilibre et le soutien.
Si vous n’êtes pas familier avec les exercices avec haltères ou avec les poids libres, vous pouvez faire appel à un entraîneur pour obtenir une aide personnalisée. Vous trouverez également des exercices de poids libres détaillés dans les exercices pour les groupes musculaires individuels.
Comment faire de la musculation avec des poids libres
Cours de fitness en groupe
Une autre section qui peut effrayer un nouveau membre de la salle de sport est la zone de fitness collectif. La plupart des clubs ont au moins un studio pour les cours et, souvent, ce studio a des portes et des fenêtres en verre pour que tout le monde puisse voir à l’intérieur. Ce seul élément suffit à faire fuir certaines personnes, mais ne partez pas tout de suite.
Si vous faites défiler les cours proposés par votre club, vous trouverez peut-être quelque chose que vous avez toujours voulu essayer – et c’est maintenant l’occasion.
Cours proposés par votre club de gym
- Step aerobic
- Kickboxing
- Entraînement musculaire de groupe
- Cours de danse comme le hip-hop ou la salsa
- Yoga
- Pilates
- Spinning (sur un vélo d’appartement)
Votre club peut également proposer des cours spécialisés (exercices de base, cours de BOSU Balance Trainer, camp d’entraînement) et peut même avoir des programmes de perte de poids auxquels vous pouvez vous inscrire moyennant des frais supplémentaires. Et n’oubliez pas que si votre club dispose d’une piscine, il peut également proposer des cours d’aérobic aquatique.
Si vous êtes timide, ces idées peuvent vous aider
- Regardez le cours de loin pour vous faire une idée.
- Demandez à un ami d’essayer le cours avec vous.
- Arriveztôt et passez quelques minutes sur une machine de cardio pour vous calmer.
- Liez-vous d’amitié avec un élève du cours. Approchez quelqu’un qui vous semble sympathique et demandez-lui s’il a déjà suivi ce cours. Si c’est le cas, admettez que vous êtes nouveau et demandez des détails. Souvent, cette personne vous prendra sous son aile et vous expliquera les principes de base.
- Parlez à l’instructeur. Arrivez tôt au cours et présentez-vous à l’instructeur. Il ou elle saura exactement comment vous mettre à l’aise.
- Rappelez-vous que vous pouvez toujours partir si vous n’aimez pas le cours ou si c’est un désastre.
N’ayez pas peur d’essayer quelque chose de nouveau. Veillez simplement à lire les descriptions des cours et à choisir des entraînements adaptés à votre niveau de forme et à vos objectifs.
La section abdominaux et souplesse
La plupart des clubs réservent une zone pour que vous puissiez vous étirer et/ou travailler vos abdominaux. C’est souvent la partie la plus appréciée de la salle de sport, mais cette zone peut souvent sembler un peu intimidante, avec toutes sortes d’appareils. Vous pouvez voir des tapis, des ballons d’exercice, des BOSU Balance Trainers, des bandes de résistance, des disques gonflables, des planches d’équilibre et même des rouleaux en mousse géants.
Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas besoin de savoir comment utiliser tous ces objets ! Mais vous devez vous assurer de vous étirer après vos séances d’entraînement pour garder vos muscles souples et flexibles. Pour cela, vous n’avez besoin de rien d’autre qu’un tapis. Vous trouverez ci-dessous des exemples d’exercices d’assouplissement pour tous les niveaux de condition physique :
- Étirements du bas du corps
- Etirement du corps entier
- Étirement de relaxation avec un ballon d’exercice
- Etirement total avec bandes de résistance
- Étirement total pour les personnes âgées
Si vous êtes intéressé par d’autres équipements et par le travail des abdominaux, découvrez des exercices et des séances d’entraînement pour les abdominaux, comment utiliser le BOSU (balance trainer) et comment utiliser un rouleau en mousse.
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