Le test sit and reach est le moyen le plus courant de mesurer la flexibilité du bas du dos et des ischio-jambiers.
Étant donné que les tensions dans le bas du dos et les ischio-jambiers sont souvent liées à des douleurs et à des raideurs musculaires, ce test peut aider à déterminer le risque de douleurs et de blessures futures d’une personne. Il est utilisé par les physiologistes de l’exercice et les entraîneurs de fitness pour évaluer la souplesse de base avant de commencer un programme d’exercices et est répété après plusieurs semaines pour déterminer les progrès. Parce qu’il existe depuis si longtemps, depuis 1952, il dispose d’une base de données assez importante de résultats pour tous les groupes d’âge et tous les sexes. C’est pourquoi les gens continuent à l’utiliser pour comparer la souplesse d’une personne au résultat moyen de son sexe et de son groupe d’âge.
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Le test d’extension et d’assise a sa part de critiques qui estiment qu’il ne s’agit pas d’une mesure utile de la flexibilité fonctionnelle, ou « de la vie réelle », et j’ai tendance à être d’accord. Combien de fois avons-nous besoin de nous asseoir sur le sol, les jambes tendues devant nous, et de tendre la main vers nos orteils ? Pas souvent, je suppose. En revanche, combien de fois devons-nous nous pencher pour ramasser quelque chose (golfeurs, joueurs de tennis, joueurs de base-ball), nous mettre en position couchée (ski ou vélo), ou même donner un coup de pied (football) ? Ce sont des exemples concrets où une bonne souplesse du dos et des ischio-jambiers est nécessaire. Mais le test de la position assise et du bras ne permet pas de bien mesurer cette souplesse.
De nouvelles évaluations de la souplesse sont en cours de développement, et de nombreux entraîneurs et thérapeutes utilisent leurs propres versions avec leurs clients. Mais jusqu’à ce que des tests de flexibilité plus spécialisés deviennent courants, l’exercice assis-debout peut aider à suivre les changements de flexibilité dans le temps. Utilisé à cette fin, il peut être un outil de test utile pour la souplesse générale.
Comment réaliser le test « assis-debout » ?
- Vous aurez besoin d’une boîte spéciale pour le test de position assise et d’étirement. Vous pouvez également fabriquer votre propre boîte de test en trouvant une boîte solide d’environ 30 cm de haut. Fixez un mètre sur le dessus de la boîte de façon à ce que 26 cm de la règle dépassent du bord avant de la boîte en direction du sujet testé. La marque de 26 cm doit se trouver au bord de la boîte.
- Enlevez vos chaussures et asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous, les genoux droits et les pieds à plat contre l’extrémité avant de la boîte d’essai.
- Dans un mouvement lent et régulier, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, gardez les genoux droits et faites glisser votre main le long de la règle aussi loin que possible.
- Etirez-vous aussi loin que possible, notez le résultat en cm, reposez-vous et répétez trois fois.
- Faites la moyenne de vos résultats pour obtenir votre score final.
Que signifient vos résultats au test de posture assise et d’extension ?
Les résultats de l’exercice « s’asseoir et atteindre » permettent de comparer votre propre flexibilité au fil du temps, ainsi que de comparer votre score aux normes, ou moyennes, pour votre sexe et votre âge. Une souplesse adéquate concerne le fait de pouvoir atteindre vos orteils lorsque vous gardez les jambes droites. Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils (la marque de 26 cm sur la règle), votre souplesse est inférieure à celle recommandée.
Résultats du test d’étirement et d’assise
Hommes adultes – résultats en centimètres (cm)
- Plus de 34 = Excellent
- 28 à 34 = Supérieur à la moyenne
- 23 à 27 = Moyenne
- 16 à 22 = Inférieur à la moyenne
- Moins de 16 = Mauvais
Femmes adultes – résultats en centimètres (cm)
- Au-dessus de 37 = Excellent
- 33 à 36 = Supérieur à la moyenne
- 29 à 32 = Moyenne
- 23 à 28 = Inférieur à la moyenne
- Moins de 23 = Mauvais
Améliorez votre flexibilité
Si votre souplesse est insuffisante, vous pouvez l’améliorer en étirant les principaux groupes musculaires environ trois fois par semaine.