Êtes-vous prêt à recommencer à courir ? Vous avez peut-être fait une pause à cause d’une blessure, d’un manque de motivation ou de responsabilités professionnelles qui vous prennent beaucoup de temps. Il peut être décourageant de reprendre la course à pied après une période d’arrêt, mais le retour à la course à pied est réalisable, et avec le bon plan et un peu de patience, vous pouvez revenir sur la bonne voie avec votre programme d’entraînement.
Si vous n’avez été mis sur la touche que brièvement, il est assez facile de revenir après une courte pause (une semaine ou deux). Mais si vous avez arrêté de courir pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, il est important de reprendre votre routine avec précaution pour éviter les blessures et les frustrations.
Si vous avez arrêté de courir à cause d’une blessure, sachez que vous devez être indemne de douleur avant de reprendre l’activité. Commencez lentement et incorporez un entraînement musculaire dans votre programme – les recherches montrent que l’entraînement musculaire pour les coureurs peut aider à récupérer et à prévenir d’autres blessures. En fonction de la gravité de votre blessure, il peut être judicieux d’obtenir l’autorisation de votre médecin ou de votre kinésithérapeute avant de recommencer à courir. Ils devraient être en mesure de vous fournir des conseils personnalisés sur la quantité et la fréquence de vos courses.
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Prenez l’habitude
Après une longue pause, il peut être difficile de retrouver le rythme de la course à pied sur une base régulière. Et si vous êtes un coureur typique, vous vous imposez des normes élevées en matière de rythme et de distance.
Lorsque vous vous remettez à courir, il est important de vous concentrer d’abord sur la régularité. Ne vous inquiétez pas de la vitesse ou de la distance à parcourir, fixez-vous simplement de petits objectifs pour courir régulièrement.
Par exemple, la première ou les deux premières semaines de votre retour, vous pouvez vous fixer comme objectif de courir deux fois 5 km à un rythme facile. Ces entraînements vous donneront une idée de ce que ressent votre corps lors de votre retour au sport.
Vous pouvez également commencer par une marche rapide ou par de courts intervalles course/marche. N’oubliez pas que vous êtes en train de reconstruire votre habitude de la course et de reconditionner les muscles, les tendons, les ligaments et les tissus conjonctifs de vos jambes. Cela peut prendre un certain temps, en fonction de la durée de votre interruption de course. Mais tant que vous prenez le temps de faire de l’exercice physique, même s’il ne s’agit que de marcher, vous faites des progrès.
Une autre option consiste à faire vos premières courses sur une piste ou un tapis de course afin de pouvoir vous arrêter plus facilement en cas de douleur ou d’essoufflement. Mais pour certaines personnes, ces types d’entraînement ne sont pas motivants, donc tout dépend de ce qui vous convient le mieux.
Quelle que soit la façon dont vous recommencez à vous entraîner, vous éprouverez un sentiment de fierté et d’accomplissement en vous remettant à votre sport. En fixant et en atteignant de petits objectifs, vous renouerez avec votre amour de la course à pied sans mettre votre corps en danger de blessure ou d’épuisement.
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Suivez un programme d’entraînement
Lorsque vous avez commencé à courir, vous avez peut-être suivi un programme d’entraînement pour débutants afin d’apprendre à courir et de rester motivé. De nombreux coureurs qui ont fait une longue pause dans la pratique de la course à pied trouvent également utile de suivre un programme d’entraînement pour débutants afin de reprendre l’habitude de courir et d’éviter de se blesser. Considérez ces options :
- 4 semaines pour courir un kilomètre
- 3 semaines pour prendre l’habitude de courir 30 minutes
- 4 semaines pour courir 3 km
- 8 semaines pour courir un 5 km
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Entraînement croisé
Si vous vous entraînez de manière croisée les jours où vous ne courez pas, vous pouvez augmenter votre endurance et votre force sans trop solliciter vos articulations et augmenter le risque de blessure. Parmi les exemples d’activités d’entraînement croisé pour les coureurs, citons la natation, l’aqua-jogging, le vélo, la marche, la musculation, le yoga et le Pilates. Choisissez des activités qui vous plaisent afin que votre programme reste cohérent.
Si vous avez fait de l’entraînement croisé pendant votre pause course, cela devrait vous aider à reprendre la course ; n’abandonnez pas. Établissez votre programme d’exercices de manière à inclure les deux.
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Reposez-vous suffisamment
Soyez prudent avec votre programme de course. Ne courez pas deux jours d’affilée lorsque vous débutez. Prenez un jour de repos actif ou faites du cross-training entre les courses. L’intégration d’une journée complète de repos peut également être bénéfique pour la récupération.
L’entraînement en résistance pendant les jours de repos est crucial pour la rééducation et la prévention des blessures, en particulier pour les coureurs. Renforcer les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets peut préparer vos jambes à tenir la distance, et mélanger vos entraînements avec un travail de base peut vous aider à maintenir une bonne forme pendant que vous courez.
Les étirements peuvent également être utiles pendant les jours de repos. Effectuez des étirements qui libèrent les fléchisseurs de la hanche et étirent les quadriceps et les mollets pour vous préparer et récupérer de vos courses.
Notez que si vous ressentez une douleur un jour où vous devez courir, vous pouvez prendre congé ou aller marcher à la place. Il est généralement déconseillé de recourir à des analgésiques pour pouvoir courir.
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Limitez le nombre de kilomètres parcourus
De nombreux coureurs qui reprennent le sport après une blessure se blessent à nouveau parce qu’ils ont augmenté leur kilométrage trop rapidement. Même si vous n’avez pas été blessé, reprendre vos anciens schémas de kilométrage peut être préjudiciable après une pause.
Commencez lentement. Commencez par un parcours court que vous savez pouvoir effectuer facilement. Soyez prudent avec votre programme de course. Ne courez pas deux jours d’affilée lorsque vous débutez. Prenez un jour de repos actif ou faites du cross-training entre les courses.
Développez votre confiance, votre endurance et votre force tout en préservant la santé de vos muscles et de vos articulations. Lors de vos premières courses, gardez un rythme facile et conversationnel pendant six à huit semaines jusqu’à ce que vous ayez une bonne base de course établie. Augmentez ensuite le rythme avec précaution et n’augmentez pas votre kilométrage global de plus de 10 % par semaine.
Par exemple, si vous couriez 11 km par jour avant votre pause, n’essayez pas de courir à nouveau 12 km immédiatement après votre retour. Non seulement vos muscles ne sont pas prêts, mais vos articulations ne le sont peut-être pas non plus et vous n’avez peut-être pas l’endurance mentale nécessaire pour supporter l’effort. Vous risquez donc de vous sentir frustré et vaincu, et peut-être même de vous blesser.
L’importance des jours de repos pour les coureurs
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Rejoignez un groupe de course
Lorsque vous vous remettez à courir, vous pouvez stimuler votre motivation et obtenir d’autres avantages en courant avec d’autres personnes. Vous rencontrerez des amis qui pourront vous aider à rendre des comptes pendant que vous reconstruisez votre programme et vos courses seront peut-être plus agréables avec des conversations amicales.
Vérifiez auprès des clubs de course à pied locaux ou des magasins de course à pied pour savoir quand ils proposent des courses en groupe. Certaines courses locales proposent également des courses en groupe avant la course. Vous pouvez également trouver un groupe d’entraînement pour une œuvre de bienfaisance : vous trouverez de nombreuses personnes avec qui courir tout en aidant une bonne cause.
Tout ce que vous devez savoir sur la course en groupe
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Envisager une course
Une fois que vous aurez couru pendant quelques semaines, vous voudrez peut-être choisir une course pour vous entraîner. Commencez par une épreuve plus courte, comme un 5 km, avant de vous inscrire à une course de plus longue distance.
Le fait d’avoir une course au calendrier peut vous aider à rester motivé pendant votre entraînement. Vous pouvez même recruter un ami ou un membre de votre famille pour courir avec vous afin de vous motiver davantage ou de vous amuser.
Si vous pratiquez ce sport simplement pour le plaisir de courir (plutôt que pour la course), envisagez de vous fixer un objectif différent. Peut-être y a-t-il un sentier tout-terrain que vous aimeriez conquérir. Ou peut-être aimeriez-vous faire une excursion d’une journée pour explorer un parcours de course dans une ville voisine. Fixer un objectif qui vous inspire peut vous aider à rester motivé et à maintenir votre programme sur la bonne voie.
6 façons de trouver les meilleures courses à pied locales
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Restez positif
Il peut être frustrant de penser à vos exploits passés en course à pied et vous pouvez même avoir l’impression qu’ils sont hors de portée à ce stade. Mais ne vous culpabilisez pas. Concentrez-vous simplement sur les mesures positives que vous prenez et construisez une dynamique à partir de là.
Au fur et à mesure que vous fixerez et atteindrez des objectifs, vous serez satisfait de vos progrès et votre confiance augmentera. La patience est essentielle pendant cette phase de construction.
Vous aurez tout le temps de vous entraîner et de travailler pour battre vos records. Essayez simplement d’apprécier la course à pied en augmentant votre niveau de forme progressivement et en toute sécurité.
Si vous vous sentez frustré par vos progrès, parlez-en à des amis coureurs sympathiques, qui ont probablement vécu une expérience similaire à un moment donné. Et rappelez-vous d’être reconnaissant et heureux de pouvoir courir, même si ce n’est pas au même rythme que par le passé.
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