Les gens utilisent souvent les mots « portion » et « service » de manière interchangeable, mais les portions et les services ne sont pas toujours de la même taille. Et c’est important si vous surveillez votre apport calorique et lisez les étiquettes nutritionnelles.
Une portion est une quantité d’un aliment spécifique que vous choisissez de mettre dans votre assiette, tandis qu’une portion est une quantité recommandée de cet aliment, basée sur des guides de santé et de nutrition comme le site ChooseMyPlate.gov du ministère américain de l’agriculture.
La confusion entre les portions et les services peut entraîner une consommation excessive de calories, en particulier lorsque vous mangez des aliments à forte densité énergétique et des collations riches en calories.
En voici un exemple. Selon le ministère de l’Agriculture, une portion du groupe des grains et céréales est égale à une once. Ce n’est pas beaucoup. Une once de riz blanc cuit ne correspond qu’à une demi-tasse. La portion de riz que vous mettez dans votre assiette peut être beaucoup plus grande, de sorte que vous pouvez penser que vous ne mangez qu’une portion de riz alors que vous en mangez en réalité deux ou trois. C’est important car chaque demi-tasse de riz ajoute environ 100 calories à votre repas. Vous pouvez donc penser que vous ne mangez que 100 calories, alors qu’en réalité, vous en mangez 200 ou 300. Vous pouvez voir comment les calories peuvent s’additionner rapidement.
Contrôler les portions
Familiarisez-vous avec la taille des portions des aliments que vous consommez tous les jours. Les aliments emballés indiquent toujours la taille de la portion sur l’étiquette de la valeur nutritive, généralement en onces ou en mesures de cuisine courantes. Vous pouvez également utiliser une balance de cuisine bon marché, ainsi que quelques tasses et cuillères à mesurer pour mesurer vos portions d’aliments à la maison jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise pour estimer les tailles de portions sans elles.
| Aliments | Taille de la portion |
| Aliments protéinés | 1 once de viande maigre, de volaille ou de fruits de mer, 1 œuf, 1/4 de tasse de haricots ou de tofu cuits, 1 cuillère à soupe de beurre de noix ou de graines. |
| Légumes | 1 tasse de légumes crus ou cuits, 2 tasses de légumes verts à feuilles, 1/2 tasse de légumes secs |
| Fruit | 1 tasse de légumes crus ou cuits, 1 tasse de jus de fruits, 1/2 tasse de fruits secs |
| Produits laitiers | 1 tasse de lait de vache, de yaourt ou de lait de soja enrichi, 1 1/2 once de fromage naturel comme le cheddar ou 2 onces de fromage fondu. |
Une fois que vous serez à l’aise pour comprendre la taille des portions, vous pourrez utiliser ces informations pour suivre vos calories avec précision dans un journal alimentaire ou sur un site Web de régime.
Différentes façons de mesurer les portions d’aliments lorsque vous n’avez pas de balance
Conseils pour contrôler la taille de vos portions
- Si vous mangez au restaurant, demandez un récipient et emportez la moitié de votre repas chez vous, ou partagez votre repas avec votre partenaire.
- Si vous aimez grignoter en regardant la télévision, mesurez une portion de votre collation – n’emportez pas un sac entier de chips dans votre salle de télévision.
- Servez le dîner dans des assiettes individuelles plutôt que dans des assiettes familiales (plats de service sur la table). Vous serez moins tenté de vous gaver d’une deuxième portion si elle n’est pas devant vous.
- Commencez votre repas par une soupe claire ou une salade verte pour apaiser un peu votre faim et éviter de trop manger.
- Si la réduction des calories vous donne faim, ajoutez des portions supplémentaires de légumes riches en nutriments comme les carottes, les haricots verts et le céleri plutôt que des féculents plus caloriques.
- Buvez de l’eau tout au long de la journée, afin de ne pas remplacer la soif par la faim et de ne pas manger plus de calories que nécessaire.
- Veillez à ne pas sauter de repas, car la faim qui en résulte peut nuire à votre capacité à doser vos repas.
- Prenez votre temps à l’heure du repas, car il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour ressentir une sensation de satiété à partir du moment où vous commencez à manger.
9 erreurs de taille de portion que vous pourriez commettre
Sources des articles
-
Les Centres de contrôle et de prévention des maladies.« Comment éviter les pièges de la taille des portions pour mieux gérer votre poids« . Mise à jour le 18 août 2015.
-
Département de l’agriculture des États-Unis.« Choose My Plate« .
Revue par Tara Laferrara, CPT