Aussi connu sous le nom de : Reverse press up, reverse crunch
Cibles : Abdominaux
Niveau : Débutant
Le soulèvement des hanches est un bon exercice d’abdominaux pour renforcer les principaux muscles abdominaux ainsi que les abdominaux profonds. Il est moins stressant pour le dos que certains exercices d’abdominaux tels que les abdominaux. Essayez de travailler jusqu’à deux séries de 10 à 12 répétitions, avec une courte pause entre les séries. Ajoutez cet exercice à un entraînement de base ou à un entraînement complet du corps deux à trois fois par semaine.
Avantages
Le muscle principal utilisé dans cet exercice est le muscle droit de l’abdomen, qui est le muscle des « six packs » qui ramène vos côtes vers vos hanches. Ensuite, il recrute les obliques, qui sont les muscles qui courent le long de votre torse, et l’abdomen transversal profond qui stabilise votre colonne vertébrale et votre tronc. Ce muscle abdominal profond est particulièrement difficile à travailler avec d’autres exercices de base.
En développant un tronc solide, vous améliorerez votre posture et serez mieux à même de stabiliser vos mouvements. Cela peut vous aider dans vos performances sportives et dans la vie quotidienne. Comme vous effectuez l’exercice avec des mouvements lents et contrôlés, il peut aider à développer ces muscles pour obtenir la définition recherchée des abdominaux. En fait, l’American Council on Exercise a déclaré qu’il s’agissait du septième exercice abdominal le plus efficace.
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Instructions étape par étape
Utilisez un tapis ou une autre surface souple pour cet exercice. Pour vous mettre en position de départ, roulez jusqu’à ce que votre dos et votre tête reposent confortablement sur le sol. Placez vos bras le long de votre corps, avec les paumes vers le haut ou vers le bas. Levez vos jambes de manière à ce qu’elles soient droites vers le plafond et perpendiculaires à votre torse, avec les genoux alignés sur les hanches.
Vous pouvez avoir les genoux pliés, mais si vous les redressez, vous étirez également les ischio-jambiers pendant cet exercice. Vos pieds peuvent être fléchis ou neutres, selon ce qui est le plus confortable pour vous. Beaucoup trouvent que pointer les orteils vers le plafond les aide à se concentrer pendant le soulèvement. Vos jambes et votre torse sont maintenant dans la position de départ. Ils reviendront dans cette position à la fin de chaque répétition.
- Ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Inspirez.
- Expirez en soulevant vos hanches de quelques centimètres du sol, en gardant les jambes droites. Vos hanches doivent quitter le sol lorsque vous poussez vos jambes vers le plafond. Tirez vraiment sur les muscles abdominaux inférieurs pendant le mouvement. Ne levez pas la tête pendant le mouvement, mais laissez-la reposer sur le sol.
- Redescendez lentement vos hanches vers le sol en inspirant. Vos jambes reviennent à la position de départ, en l’air avec vos genoux alignés avec vos hanches. Vos jambes peuvent être droites ou pliées.
- Répétez 10 à 12 fois pour une série.
- À la fin de la série, ramenez doucement vos jambes au sol.
Erreurs courantes
Tirez le meilleur parti de cet exercice en évitant ces erreurs.
Position des genoux
Lorsque vous vous abaissez, assurez-vous de contrôler le mouvement de vos jambes afin que vos genoux restent directement au-dessus de vos hanches. Vous éviterez ainsi toute tension dans le bas du dos.
Utiliser l’élan
N’essayez pas d’utiliser les muscles de vos jambes ou votre élan pour soulever vos hanches. Seuls vos abdominaux doivent être sollicités pour attirer votre bassin vers votre cage thoracique. Gardez vos genoux au même angle pendant que vous remontez vos hanches.
Lever le cou
Gardez votre cou et votre tête immobiles. Ne les soulevez à aucun moment pendant le mouvement.
Modifications et variations
Vous pouvez effectuer cet exercice de différentes manières pour plus de confort ou pour plus de défi.
Vous avez besoin d’une modification ?
Trouvez l’angle des genoux qui vous convient le mieux. Vos genoux peuvent être pliés ou vos jambes peuvent être droites, du moment que vos genoux sont alignés sur vos hanches dans la position de départ. Certaines personnes trouvent également plus confortable de croiser leurs chevilles.
Si vous faites l’exercice avec les genoux pliés mais que vous avez du mal à isoler vos abdominaux, placez un rouleau en mousse entre vos genoux et vos mollets. Serrez-le afin que vos jambes ne soient pas impliquées dans le mouvement de levage.
Prêt à relever un défi ?
Cet exercice est rendu plus intense en pliant les jambes au niveau des genoux et, lorsque vous soulevez les hanches, en tirant les genoux aussi loin que possible vers la tête. Dans cette variante, ce sont d’abord les hanches, puis le bas du dos qui se soulèvent du tapis. Ne roulez pas si loin vers l’avant que le haut du dos perde le contact avec le tapis. Revenez à la position de départ entre chaque mouvement de hanche.
Vous pouvez combiner ce mouvement avec une extension des jambes ou une élévation des jambes. En commençant avec le dos et les hanches à plat sur le tapis et les jambes tendues, faites travailler vos abdominaux et ramenez vos genoux vers votre poitrine, puis poussez vos hanches vers le haut. Abaissez vos hanches sur le tapis et tendez vos jambes. Abaissez-les lentement jusqu’à ce qu’elles touchent presque le sol.
Recommencez sans laisser les jambes toucher le sol entre les répétitions. En ne laissant pas vos jambes toucher le sol, vos abdominaux resteront engagés tout au long de la série.
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Sécurité et précautions
Vous ne devez pas ressentir de douleur dans le bas du dos, les hanches ou le cou lorsque vous effectuez cet exercice. Si c’est le cas, sortez doucement de la position et arrêtez l’exercice. Il est probable que vous ressentiez une certaine brûlure dans vos abdominaux, mais vous ne devez pas ressentir de douleur vive.
Essayez-le
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