Si vous vous êtes fixé pour objectif de perdre du poids, vous pourriez être surpris par la difficulté de la tâche. Avez-vous déjà eu l’impression qu’au moment où vous commencez à voir des progrès, votre corps semble ne plus réagir aux changements que vous apportez à votre alimentation et à votre niveau d’activité ? Ou peut-être suivez-vous un régime d’entretien et, en montant sur le pèse-personne, constatez-vous que vous avez pris quelques kilos de plus.
Vue d’ensemble
Si vous avez connu cette frustration, vous n’êtes pas seul. Bien que vous vous efforciez de perdre du poids, votre corps va travailler encore plus dur pour maintenir l’équilibre entre les apports et les dépenses énergétiques. La vérité toute simple est que votre corps n’aime pas perdre du poids. En fait, vos efforts pour brûler plus de calories peuvent finir par ralentir le processus.
Le défi des plateaux de perte de poids peut être incroyablement frustrant. Il peut y avoir des explications physiologiques à cela, en particulier au début d’un régime, mais cela peut aussi arriver si vous laissez de vieilles habitudes s’installer dans votre routine.
Tout le monde a des fluctuations de poids. Cependant, si ces fluctuations se poursuivent pendant un mois – ou si votre perte de poids s’arrête complètement – voici comment en trouver la cause et vous remettre sur la bonne voie.
Pourquoi les plateaux se produisent-ils ?
Comprendre ce qui se passe pendant un plateau, pourquoi il se produit et ce que vous pouvez faire pour y remédier vous rassurera également sur le fait que le plateau n’est pas nécessairement de votre faute.
Trop peu de calories
Il faut des calories pour brûler des calories. Lorsque vous diminuez votre consommation de nourriture, votre corps réduit son taux métabolique en réponse. Si vous ne mangez pas assez de calories, ou si vous êtes irrégulier, votre corps (et votre métabolisme) peut réagir de façon erratique.
Solution : Si vous visez un apport calorique total légèrement inférieur à vos calories d’entretien, vous maintiendrez votre métabolisme à un niveau élevé. N’oubliez pas qu’un déficit de plus de 500 à 700 calories rendra beaucoup plus difficile le maintien de la masse corporelle maigre.
Les besoins caloriques sont différents pour chacun. Le sexe, le niveau d’activité et votre état de santé général influencent le nombre de calories dont vous avez besoin.
Ne pas surveiller les portions
Vous avez probablement mesuré vos aliments au début de votre régime, mais êtes-vous devenu moins attentif à la taille des portions ? Il est facile d’augmenter légèrement la quantité de nourriture que vous versez dans un bol ou que vous mettez à la cuillère dans votre assiette, et les estimations inexactes de la taille des portions peuvent s’accumuler.
Solution : Prenez une semaine pour mesurer à nouveau vos aliments, comme vous l’avez fait au début de votre régime. Utilisez une balance numérique pour une lecture plus précise, en particulier pour les fruits et légumes, la viande et les autres aliments dont les portions ne sont pas faciles à mesurer avec des tasses ou des cuillères.
Conseils rapides pour réduire les calories dans la cuisine
Mauvais calcul des calories
Vous suivez peut-être votre consommation quotidienne de calories et de nutriments à l’aide d’un journal papier ou d’une application en ligne. Si vous avez commencé à saisir les aliments de mémoire, il y a de fortes chances que vous ayez oublié d’ajouter un aliment ici et là ou que vous ayez saisi une taille de portion incorrecte.
Solution : Avoir une application de suivi sur votre téléphone peut être pratique, mais si vous préférez prendre des notes à la main, gardez un petit carnet dans votre sac. Vous pouvez également essayer de programmer une alarme sur votre smartphone pour vous rappeler de noter vos apports alimentaires.
Comment compter les calories avec précision pour perdre du poids plus rapidement ?
Trop de calories
Si vous avez perdu du poids avec succès jusqu’à présent, le nombre de calories que vous devez manger chaque jour a probablement commencé à diminuer. À mesure que votre corps s’allège, il a besoin de moins de calories pour accomplir vos activités quotidiennes normales.
Solution : Revenez en arrière et réévaluez le nombre de calories que vous devez consommer pour perdre du poids. Soyez honnête et réaliste quant à votre niveau d’activité. Vous surestimez peut-être le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l’exercice.
Perte de masse corporelle maigre
Les muscles brûlent les graisses. Si vous perdez des muscles, vous brûlerez moins de calories. La masse corporelle maigre nécessite cinq fois plus de calories que la masse grasse. Lorsque vous perdez du muscle maigre, votre métabolisme diminue. En réponse, la perte de poids va ralentir ou s’arrêter.
Solution : Assurez-vous que vous vous engagez dans votre programme d’exercice avec un corps entièrement nourri. Votre régime alimentaire doit créer un déficit calorique sûr. Si votre niveau d’énergie et votre motivation semblent diminuer, vous pouvez envisager de prendre une multivitamine pour éviter toute carence en nutriments.
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Vous avez perdu du poids
Même si votre objectif est de perdre du poids, n’oubliez pas que lorsque vous pesez moins, votre corps a besoin de moins de calories pour fonctionner. Lorsque vous perdez un peu de poids, les besoins énergétiques de votre corps sont réduits.
Solution : Envisagez de commencer un programme de musculation pour augmenter votre masse corporelle maigre. Les muscles augmentent la dépense calorique et maintiennent votre corps fort. Il n’est peut-être pas sûr de continuer à diminuer le nombre de calories que vous mangez, vous devrez donc augmenter votre activité. Un corps fort et nourri sera capable de suivre des entraînements plus intenses ou plus fréquents.
Votre corps s’est adapté
Lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercices, votre corps commence à faire des changements. À ce stade, vos muscles sont en train de se reconstruire, un processus qui nécessite des calories.
Au bout d’un certain temps, votre corps cessera de s’adapter à une charge de travail accrue. Si vous ne changez pas votre routine, vous brûlerez moins de calories pour les mêmes activités.
La solution : La clé est de s’assurer que votre corps n’a pas le temps de « s’habituer » à la routine d’exercice que vous entreprenez. Maintenez la période d’adaptation de votre corps en modifiant l’intensité, la durée, la fréquence et/ou le mode d’exercice. Vous pouvez également inclure un entraînement par intervalles.
Accélérez le rythme avec cet entraînement par intervalles pour les débutants.
Pas assez d’exercice
Compensez-vous vos séances d’entraînement en passant le reste de la journée assis à votre bureau ou sur le canapé ? Si vous êtes sédentaire pendant la majeure partie de la journée, vous ne profiterez pas des nombreux avantages de l’exercice.
Solution : Stimulez votre thermogenèse par activité non physique (NEAT) en ajoutant du mouvement à vos tâches quotidiennes. Levez-vous et travaillez sur votre ordinateur ; prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur ; ou faites des tâches ménagères faciles tout en regardant la télévision. Des activités comme la promenade du chien et le jardinage sont également d’excellents moyens de stimuler la NEAT.
Vous avez besoin de plus de muscles
Vous pouvez constater que vous perdez du muscle lorsque vous perdez du poids. Même si cela fait baisser le chiffre sur la balance, ce n’est pas idéal. Votre métabolisme ralentit lorsque vous perdez des muscles. Vous devez donc vous concentrer sur la perte de graisse tout en conservant et en développant vos muscles.
Solution : Assurez-vous qu’au moins deux de vos séances d’entraînement hebdomadaires comprennent des exercices de musculation. Cela ne signifie pas que vous devez devenir un bodybuilder, mais de simples exercices de musculation comme les pompes et les fentes vous aideront à conserver une composition corporelle saine.
Pas assez de protéines
Il a été démontré que les protéines équilibrent certains des ajustements métaboliques qui se produisent lorsque vous perdez du poids. Les chercheurs pensent que c’est parce que les protéines nous aident à conserver les muscles que nous avons et à en construire de nouveaux.
Solution : Évaluez l’équilibre nutritionnel de votre régime actuel. Assurez-vous que vous consommez suffisamment de protéines pour construire les muscles dont vous avez besoin pour maintenir un métabolisme sain.
Quelle est la quantité de protéines contenue dans le poulet, les haricots et d’autres aliments courants ?
Un exercice physique inefficace
Plus vous faites quelque chose, plus vous vous améliorez. À mesure que votre corps devient plus efficace dans les exercices de votre programme d’entraînement, il a besoin de moins de calories pour les réaliser.
Solution : L’efficacité étant un autre signe d’adaptation de votre corps, l’astuce consiste à empêcher votre corps d’atteindre le point où un exercice est trop facile. À ce stade, vous devrez peut-être effectuer un changement majeur. Si vous utilisez le tapis de course depuis deux semaines, essayez de passer au rameur ou au vélo stationnaire. C’est peut-être aussi le moment d’apporter des changements à votre programme de musculation.
Faire trop d’exercice
Lorsque vous faites trop d’exercice, il y a un point de rendement décroissant lorsque l’augmentation de la dépense énergétique liée à l’exercice est annulée par une diminution égale de la dépense énergétique hors exercice. En d’autres termes, lorsque vous augmentez l’intensité de votre exercice, votre corps réagit en diminuant le nombre de calories que vous brûlez pendant le reste de la journée.
Solution : Prenez le temps de récupérer. L’épuisement physique est un signe que vous avez besoin d’une pause de quelques jours, mais cela ne signifie pas que vous devez être complètement inactif. Essayez quelque chose de doux comme le yoga ou un programme d’étirement.
Une fois que vous aurez laissé votre corps se reposer, recommencez à faire des exercices légers et n’augmentez l’intensité que si nécessaire.
Vous êtes en meilleure forme
Votre corps devient plus économe en énergie à mesure que votre santé physique s’améliore. Un taux métabolique au repos plus faible signifie que votre corps a besoin de moins de calories pour effectuer les activités quotidiennes normales, ainsi que pour faire de l’exercice. Les améliorations de la santé ne se reflètent pas seulement sur la balance : une meilleure forme cardiovasculaire peut se traduire par une baisse du rythme cardiaque au repos.
Si vous vous êtes engagé dans un nouveau programme d’exercices et que vous l’avez poursuivi, votre condition physique a probablement augmenté. Si cela représente l’atteinte d’un objectif en soi, cela signifie également que votre corps n’a pas besoin de travailler aussi dur, ou de brûler autant de calories, pour accomplir la même quantité de travail.
Solution : Si vous êtes en assez bonne santé pour pratiquer une activité vigoureuse, c’est le moment d’ajouter un entraînement par intervalles à haute intensité à votre programme hebdomadaire. Vous pouvez également commencer un programme d’entraînement en circuit. Une séance d’entraînement en circuit permet de développer les muscles et de brûler des calories grâce à une activité aérobie sur une période plus courte. Vous pouvez également ajouter une deuxième séance d’entraînement facile à votre journée pour brûler des calories supplémentaires. Essayez d’intégrer une promenade matinale ou un tour de vélo après le travail.
Vous avez perdu la motivation
Lorsque vous commencez un régime, votre motivation est élevée et vous profitez de la « phase lune de miel » pendant un certain temps. Il n’est pas rare que les gens atteignent un plateau dans la phase qui suit. À ce moment-là, la réalité s’installe et vos frustrations peuvent s’intensifier, ce qui réduit votre motivation.
Solution : Prenez le temps de reconnaître et d’être fier des progrès que vous avez réalisés jusqu’à présent. D’une certaine manière, un plateau de perte de poids est en fait un signe que vous avez fait beaucoup de choses bien. Essayez de vous fixer un objectif à court terme et utilisez de nouvelles techniques de motivation pour retrouver un peu de votre enthousiasme initial.
Trouver la motivation pour faire de l’exercice
Vous avez besoin d’un nouvel objectif
Atteindre un plateau est l’occasion idéale de s’arrêter et de faire le point avec soi-même. Vous découvrirez peut-être qu’il y a plusieurs raisons à ce plateau, et qu’il serait bon de modifier votre objectif.
Par exemple, si vous souhaitez perdre davantage de poids, votre corps peut estimer que le poids que vous avez atteint est sain. Demandez-vous comment vous vous sentez dans votre corps en ce moment : Vous sentez-vous heureux et en bonne santé ? Seriez-vous satisfait de rester dans la phase de maintien ?
Solution : Si vous pensez avoir encore du poids à perdre, évaluez votre situation actuelle et commencez par vous fixer de petits objectifs à court terme.
Causes médicales
Bien que les plateaux soient normaux et que presque tout le monde en connaisse un lorsqu’il commence un régime, si vous trouvez que rien ne semble pouvoir briser le plateau, il est peut-être temps de consulter votre médecin.
Dans certains cas, une cause médicale peut entraver votre perte de poids.
Solution : Prenez rendez-vous avec votre médecin. Il vous aidera d’abord à déterminer ce qui vous empêche de progresser vers vos objectifs de perte de poids. Dans certains cas, des médicaments ou une intervention chirurgicale peuvent être une solution pour vous.
Régime pauvre en glucides
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous savez probablement à quel point il est facile de laisser les glucides revenir dans votre alimentation, souvent sans même vous en rendre compte. Après avoir suivi un régime pauvre en glucides pendant un certain temps, vous pouvez avoir l’impression que vous pouvez » improviser « , c’est-à-dire arrêter de compter les glucides ou de les estimer. Il est également normal de faire des excès de temps en temps, ce que vous pouvez rationaliser en pensant que vous allez vous » rattraper » d’une autre manière.
Évitez les excès de glucides
La plupart des régimes à faible teneur en glucides, tels que le régime Atkins et le régime South Beach, vous encouragent à augmenter votre consommation de glucides après la phase d’induction, mais vous devrez tout de même respecter scrupuleusement les directives. Toutefois, vous devrez toujours vous efforcer de respecter les recommandations. En fait, lorsque vous commencerez à réintégrer les glucides dans votre alimentation, vous devrez être encore plus attentif à ce que vous mangez.
Parfois, la meilleure solution consiste à revenir à la phase d’induction et à recommencer. N’oubliez pas : Il n’y a pas de honte à redémarrer votre régime alimentaire une fois que vous avez découvert ce qui fonctionne (ou pas) pour vous !
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Mangez quand vous avez faim
La première ou les deux premières semaines d’un régime pauvre en glucides peuvent être difficiles, mais toute envie de manger disparaîtra une fois que votre organisme se sera adapté à une consommation réduite de glucides. Si vous mangez la bonne quantité de glucides, vous ne ressentirez pas de fringales extrêmes. Au contraire, vous passerez par des phases normales de faim et de satiété.
Concentrez-vous sur l’écoute de ces signaux et mangez en fonction de ce que votre corps vous dit. Souvent, nous prenons l’habitude de manger selon un programme ou même par cœur. En vous mettant à l’écoute des signaux de faim de votre corps, vous pourrez manger lorsque votre corps a vraiment besoin de carburant et vous arrêter lorsque ce besoin a été satisfait.
N’ignorez pas vos signaux de faim. Priver votre corps d’énergie peut entraîner une suralimentation.
Il y a cependant quelques réserves à faire. Par exemple, la nuit, votre métabolisme de base (le taux par lequel vous brûlez des calories au repos) a tendance à ralentir. Vous pouvez donc choisir de prendre vos repas et collations du soir à une heure qui n’est pas trop proche de l’heure du coucher. Non seulement vous éviterez ainsi de prendre du poids, mais manger trop près de l’heure du coucher peut aussi provoquer des troubles du sommeil comme une indigestion ou des reflux acides.
Faites de l’exercice
Au début de votre régime, il est possible de perdre des kilos par la seule restriction calorique, mais vous aurez peu de chances de maintenir cette perte si vous restez sédentaire. Pour maintenir la perte de poids, renforcez votre corps et faites-le aussi bouger. Un exercice régulier, idéalement accompagné d’un entraînement musculaire, peut aider à éviter les plateaux.
La constitution de muscles maigres crée des réserves d’énergie que le corps peut remplir pendant les périodes de repos.
L’exercice présente également d’autres avantages : la libération d’hormones, telles que les endorphines, peut améliorer votre humeur, votre acuité mentale et votre niveau d’énergie.
La cétose
Les régimes cétogènes sont conçus pour atteindre la cétose, c’est-à-dire l’état dans lequel votre corps brûle davantage de graisses pour produire de l’énergie que de sucre provenant des glucides. Les sous-produits de l’augmentation du métabolisme des graisses sont appelés corps cétoniques. Si vous suivez un régime cétonique, vous augmenterez votre consommation de graisses saines et réduirez les glucides.
Pour atteindre la cétose, vous devrez peut-être réduire considérablement votre consommation de glucides. La quantité exacte nécessaire pour atteindre la cétose varie d’une personne à l’autre : Vous pouvez y arriver en mangeant 100 grammes de glucides par jour ou vous pouvez avoir besoin des niveaux d’induction Atkins.
Si vous envisagez de suivre un régime cétonique, consultez un nutritionniste qualifié avant de vous lancer. Avec des conseils et des outils à domicile, comme des bandelettes urinaires pour mesurer les cétones, vous serez prêt à essayer le régime en toute sécurité.
Les bases du régime céto et son fonctionnement
Notions de base sur les jeûnes gras
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous connaissez peut-être déjà le jeûne gras Atkins. Certaines personnes ont trouvé cette méthode utile pour briser un plateau de perte de poids. Ce jeûne de trois à cinq jours vous limite à 1 000 calories par jour, dont 80 à 90 % proviennent des graisses.
Le Fat Fast Atkins met votre corps en cétose en minimisant l’apport en glucides et en enrichissant votre régime de graisses saines provenant d’aliments tels que les avocats, les noix de macadamia et le fromage frais.
Bien qu’il puisse être efficace, ce régime n’est peut-être pas le bon choix pour vous. Consultez votre médecin ou un nutritionniste avant de commencer un jeûne ou un changement de régime important.
Le programme Atkins Fat Fast n’ est pas une stratégie à long terme pour la perte et le maintien du poids.
Il n’est pas sûr de suivre ce régime pendant plus de cinq jours. Vous risquez d’épuiser les réserves de minéraux de votre organisme, de provoquer une perte de masse musculaire maigre et d’autres complications potentiellement graves.
Pesées stratégiques
À moins que votre médecin ne vous ait demandé de surveiller étroitement votre poids chaque jour, les pesées quotidiennes ne sont généralement pas utiles et peuvent même ajouter à votre stress. Tout le monde connaît des fluctuations de poids non seulement au jour le jour, mais tout au long d’une même journée.
Des facteurs tels que l’équilibre des liquides, la composition de votre corps, le fait d’être allé aux toilettes et les hormones (pour les femmes qui ont leurs règles) qui peuvent provoquer une rétention d’eau, contribuent à ces changements.
Une perte de poids réussie et durable est invariablement un processus lent et régulier. C’est une bonne idée de suivre vos progrès, mais vous aurez une idée plus précise de votre perte de poids réelle si vous vous pesez une fois par semaine plutôt que tous les jours. Veillez à vous peser de la même manière, de préférence à la même heure et sur la même balance, à chaque pesée.
La constance est essentielle pour suivre avec précision l’évolution de votre poids au fil du temps.
Une exception à la règle
Si vous suivez un régime mais que votre poids stagne depuis plus d’un mois, des pesées plus fréquentes peuvent vous aider à déterminer les raisons pour lesquelles votre perte de poids stagne. Si vous associez ces contrôles à d’autres données, comme un journal alimentaire ou un compteur d’activité, vous disposerez des outils et de la motivation nécessaires pour effectuer les changements requis afin de vous remettre sur la bonne voie.
Le journal alimentaire imprimable facile à utiliser pour perdre du poids
Envisagez d’acheter un pèse-personne qui mesure la graisse corporelle en plus du poids. Même si le calcul n’est pas rigoureusement exact, il peut fournir des indices utiles sur les autres causes des plateaux de perte de poids. Elle peut également vous aider à évaluer vos progrès avec plus de précision, par exemple en vous rassurant sur le fait que vous perdez de la graisse et gagnez du muscle (ce qui peut expliquer pourquoi le chiffre sur la balance n’a pas bougé).
Parfois, un plateau de perte de poids est tout à fait normal. Avec un peu de créativité et une motivation constante, vous pouvez généralement le surmonter. Mais si vous n’y arrivez pas, ou si la raison du plateau n’est pas sous votre contrôle, ne perdez pas espoir car vous n’êtes pas seul.
Il n’y a peut-être pas de « solution miracle » pour perdre du poids, mais avec le soutien de médecins et d’autres personnes qui sont passées par là, vous pouvez prendre des mesures pour être aussi sain que possible avec le corps que vous avez.
Il est important de poser des questions à votre médecin avant de perdre du poids.