Est-il facile pour vous de vous lever et de vous coucher du sol ? La réponse à cette question peut dépendre de plusieurs facteurs : votre âge, le nombre de blessures que vous avez subies et, bien sûr, le fait qu’il y ait quelque chose de vraiment important en bas.
Si c’est difficile ou douloureux, vous éviterez peut-être de le faire, mais c’est une compétence importante à avoir, surtout quand on vieillit.
Se lever et se coucher du sol est si important que notre capacité à le faire est en fait une mesure de notre forme physique et de notre longévité.
Se lever et se coucher du sol fait appel à presque tous les domaines de la condition physique et à toutes les parties de notre corps : équilibre, force centrale, force du bas du corps, souplesse et coordination.
Si vous avez des problèmes dans ces domaines, par exemple si vous n’avez pas beaucoup de souplesse dans les hanches ou si votre équilibre est instable, le défi peut être difficile à relever. Vous pouvez toujours utiliser une chaise ou un autre support, mais c’est une bonne idée de vous entraîner à vous lever et à vous coucher sans rien d’autre que votre propre corps.
Si vous tremblez, cela peut sembler impossible, mais il existe un moyen sûr de se lever et de se coucher du sol, quelle que soit votre situation. En procédant étape par étape et en vous exerçant régulièrement, vous pourrez maîtriser cette compétence importante.
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Étape 1 : Tenez-vous sur votre jambe la plus forte et reculez avec votre jambe la plus faible.
- Déterminez votre jambe la plus forte, souvent notre côté dominant, et mettez tout votre poids sur cette jambe.
- Reculez l’autre pied d’environ 1 à 3 pieds, de manière à avoir une position décalée. Tenez-vous à une chaise si nécessaire, mais essayez de progresser jusqu’à ce que vous n’ayez plus besoin de la chaise.
- Posez vos mains sur le haut de la cuisse de la jambe avant pour vous préparer à l’étape suivante.
- Il s’agit de la première épreuve d’équilibre, alors renforcez votre tronc pour donner plus de stabilité à votre corps.
- Une fois que vous vous sentez stable, passez à l’étape suivante.
Exercices pour améliorer votre équilibre et votre force à ce stade
- Assis au mur – Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes
- Squats à une jambe modifiés/assistés – 1 ou 2 séries de 10-12 répétitions
- Levée de jambe droite – 1-2 séries de 10-12 répétitions
- Levée de genoux avec Med Ball – Alternez les côtés pendant 16 répétitions.
- Voir ces exercices dans cet entraînement de force, de stabilité et de flexibilité du bas du corps
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Étape 2 : agenouillez-vous sur le sol
- Avec votre jambe forte en avant, l’autre jambe en arrière, utilisez vos mains sur le haut de la cuisse de la jambe avant comme support pour plier le genou arrière et l’abaisser vers le sol.
- Faites travailler vos abdominaux et utilisez la force de vos bras et de vos cuisses pour maintenir le corps, ce qui permet au genou de toucher le sol en douceur, au lieu de tomber trop fort.
- Une fois encore, vous pouvez utiliser une chaise si nécessaire, mais essayez de progresser jusqu’à n’utiliser que votre propre corps.
- Il s’agit du deuxième défi en matière d’équilibre, alors continuez à renforcer votre tronc pour donner plus de stabilité à votre corps.
- Une fois que vous vous sentez stable, passez à l’étape suivante.
Exercices pour améliorer votre équilibre et votre force à ce stade
- Fentes assistées – 1 ou 2 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
- Squats sur chaise – 1-2 séries de 10-12 répétitions
- Pompes sur le mur – 1-2 séries de 10-12 répétitions
- Étirement des quadriceps – 2 fois de chaque côté, maintenez la position pendant 30 secondes.
- Étirement des ischio-jambiers en position assise – 2 fois de chaque côté, maintenez la position pendant 30 secondes.
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Étape 3 : prenez appui sur une main au sol
- À partir de la position à genoux, gardez la main en appui sur le haut de la cuisse pendant que vous posez l’autre main sur le sol, à côté du pied avant.
- C’est ici que vous devez faire preuve de souplesse au niveau des hanches et du dos. Si vous êtes tendu, vous devrez peut-être ajuster le pied avant, en l’amenant plus loin sur les côtés par exemple, pour que cela soit plus confortable.
- Utilisez vos abdominaux comme support de votre colonne vertébrale pour vous préparer à l’étape suivante.
Exercices pour améliorer votre équilibre et votre force à ce stade
- Étirement des hanches en position assise – 2 fois de chaque côté, maintenez la position pendant 30 secondes.
- Extension du bas du dos – 1 ou 2 séries de 10-12 répétitions
- Étirement de la colonne vertébrale – 1-2 séries de 10-12 répétitions
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Étape 4 : mettez-vous à quatre pattes
- À partir de la dernière position, avec une main vers le bas, votre prochaine étape consiste à reculer le genou avant de manière à vous mettre à quatre pattes.
- Si vous avez des problèmes de souplesse, vous devrez peut-être » aider » la jambe avant en vous agrippant à la cheville ou au mollet et en la remettant en position. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, ce mouvement devrait devenir plus facile.
- Lorsque vous êtes en position, les deux mains doivent se trouver directement sous les épaules et les deux genoux directement sous les hanches.
- Veillez à ce que votre tronc reste également engagé. Cela vous aidera à améliorer votre équilibre et votre stabilité.
Exercices pour améliorer votre équilibre et votre force à ce stade
- Chat et vache debout – 5 respirations
- Bird Dog – 1-2 séries de 10-12 répétitions
- Chat et vache au sol – 5 respirations
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Étape 5 : se pencher sur la hanche et s’installer au sol
- À partir de la position à quatre pattes précédente, vous pouvez maintenant tourner le corps d’un côté, du côté qui vous convient le mieux, en amenant le côté de la hanche vers le sol et en vous installant.
- Vous pouvez plier les genoux et vous appuyer sur la hanche si cela vous convient, ou vous pouvez continuer jusqu’à ce que vous soyez assis à plat sur le dos.
- Vous êtes maintenant prêt pour tout ce que vous voulez faire sur le sol.
- Lorsque vous êtes prêt à vous relever, vous pouvez inverser la procédure.
Pratiquez ces mouvements régulièrement, ainsi que les exercices proposés, pour devenir plus fort et plus fluide pour se lever et se coucher du sol. Vous constaterez que le fait de pouvoir le faire facilement facilitera également d’autres activités quotidiennes.
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Se relever du sol
Pour vous relever, inversez la procédure :
- Mettez-vous à quatre pattes.
- Amenez la jambe forte vers l’avant, genou plié, la main opposée sur le sol pour l’équilibre.
- Soulevez, en plaçant les deux mains sur le quadriceps avant.
- Tournez les orteils arrière vers le bas et poussez vos mains dans le quadriceps, en utilisant la force de la cuisse et du haut du corps pour revenir en position debout.
- Ramenez le pied arrière, tenez-vous droit et répétez autant de fois que vous le pouvez.