Comment se mettre en forme grâce à l’exercice

Nous sommes nombreux à vouloir nous mettre en forme, mais qu’est-ce que cela signifie exactement et comment s’y prendre ? La mise en forme est une expérience individuelle, qui dépend de votre âge, de vos préférences, de votre mode de vie et d’autres facteurs. Une mère de quatre enfants peut avoir des objectifs très différents de ceux d’un alpiniste, par exemple.

Mais, au fond, la remise en forme consiste simplement à rendre votre corps suffisamment fort pour faire ce dont vous avez besoin jour après jour. Une mère de quatre enfants peut avoir besoin de se mettre en forme pour avoir de l’énergie, réduire son stress et avoir la patience d’élever quatre enfants.

Un alpiniste a besoin de développer sa force et son endurance pour tous les muscles qu’il utilisera pendant sa randonnée.

Pour le commun des mortels, il s’agit de faire travailler son corps plus qu’il ne le fait actuellement. Chaque fois que vous faites plus que ce que vous avez l’habitude de faire, votre corps se renforce, ce qui vous permet d’être en meilleure forme qu’auparavant.

Si votre objectif est de vous mettre en forme, vous aurez besoin de quelques éléments de base :

1. Le cardio pour brûler des calories et aider votre cœur et vos poumons à travailler plus efficacement.
2. Des exercices de musculation pour développer des tissus musculaires maigres tout en renforçant vos os, vos muscles et vos articulations.
3. Des exercices d’assouplissement pour améliorer l’amplitude de vos mouvements, et du repos pour que votre corps puisse récupérer et se renforcer.

Voici comment commencer.

Exercice cardio

Les exercices de cardio comprennent toute activité rythmique qui vous amène dans votre zone de fréquence cardiaque cible. Les options sont infinies, notamment la marche, la course, l’aérobic, le vélo, la natation et la danse. Vous pouvez même utiliser des tâches quotidiennes comme ratisser les feuilles ou pelleter la neige si vous parvenez à maintenir un mouvement suffisamment régulier pour augmenter votre fréquence cardiaque. Pour commencer :

1. Choisissez une activité cardio accessible et agréable.
2. Planifiez vos séances de cardio au moins trois jours par semaine.
3. Commencez votre séance d’entraînement par un échauffement confortable de 5 à 10 minutes pour augmenter progressivement votre fréquence cardiaque.
4. Augmentez votre intensité en allant plus vite, en ajoutant des collines, une résistance ou une inclinaison (ou une combinaison des deux) jusqu’à ce que vous sortiez de votre zone de confort (niveau 5 ou 6 sur l’échelle d’effort perçu).
5. Maintenez ce rythme pendant 15 à 30 minutes ou aussi longtemps que vous le pouvez, en ajustant votre intensité si nécessaire pour rester au niveau 5 ou 6.
6. Terminez votre séance d’entraînement par un retour au calme et des étirements.
7. Chaque semaine, augmentez la durée de votre entraînement de quelques minutes jusqu’à ce que vous puissiez travailler en continu pendant 30 minutes par séance.
8. Progressez en ajoutant des jours d’entraînement, en essayant de nouvelles activités et/ou en augmentant l’intensité.

Exemple de programme de cardio :

Lundi: 20 minutes de cardio basique et étirement totalMercredi
: 10-15 minutes de marche ou de vélo pour débutants et étirement totalVendredi
: 20 minutes de cardio basique et étirement total

Entraînement musculaire

L’autre partie de votre programme d’entraînement est la musculation, qui vous permettra de faire travailler tous vos principaux groupes de muscles. Comment commencer ?

1. Choisissez environ 8 à 10 exercices, en ciblant les principaux groupes musculaires, notamment le bas du corps, la poitrine, le dos, les épaules, les biceps, les triceps et les abdominaux.
2. Si vous êtes débutant, faites une série de 15 répétitions pour chaque exercice. Choisissez des poids qui vous permettent de réaliser 15 répétitions – la dernière répétition doit être difficile, mais pas impossible.
3. Faites vos exercices de musculation 2 à 3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les deux.
4. Progressez chaque semaine en ajoutant une série (jusqu’à ce que vous atteigniez un total de 3 séries par exercice), en utilisant des poids plus lourds ou en essayant de nouveaux exercices.

Exemple d’entraînement de musculation

• Squats avec ballon
• Lunges
• Squats à pas latéraux
• Levées de hanches sur le ballon
• Pompes modifiées
• Voltes de poitrine
• Row à un bras
• Relevés latéraux à bras croisés
• Flexion des biceps
• Extension des triceps
• Ecrasements sur le ballon
• Chien d’oiseau

Repos et récupération

Cela peut vous surprendre, mais une grande partie de la remise en forme consiste à laisser votre corps se reposer. Si vous pouvez souvent faire du cardio plusieurs jours de suite, vos muscles ont besoin de plus de temps de récupération après avoir soulevé des poids. Accordez-vous au moins un jour de repos entre les séances de musculation et prévoyez des jours de repos réguliers dès que vous vous sentez fatigué, endolori ou que vos performances en pâtissent.

Tout mettre en place

Exemple de programme d’entraînement pour se mettre en forme