La fréquence cardiaque de récupération est une mesure du pouls qui est prise immédiatement après un exercice intense. La fréquence cardiaque de récupération est utilisée dans certains tests de fitness pour évaluer la capacité du cœur à récupérer après un exercice. La fréquence cardiaque de récupération peut être utilisée pour estimer le niveau de forme physique d’une personne qui fait de l’exercice.
Qu’est-ce que la fréquence cardiaque de récupération ?
Si vous suivez des cours collectifs ou si vous vous entraînez dans une salle de sport, vous avez peut-être entendu les entraîneurs parler de fréquence cardiaque de récupération. Dans de nombreux cours de spinning, par exemple, l’instructeur peut vous demander de mesurer la fréquence cardiaque de récupération juste après la partie difficile du cours. Mais vous ne connaissez peut-être pas la définition de la fréquence cardiaque de récupération.
La fréquence cardiaque de récupération est tout simplement votre pouls après l’exercice. Certains spécialistes du fitness l’appellent la fréquence cardiaque post-exercice. Le nombre de pulsations est utilisé pour différentes raisons dans différents contextes.
Dans un cours de fitness, vous pouvez prendre votre fréquence cardiaque de récupération dans les 3 à 5 minutes qui suivent l’exercice pour vous assurer que votre cœur récupère correctement. De nombreux instructeurs d’exercices collectifs vous recommanderont de ramener le pouls de récupération en dessous de 100 battements par minute avant de descendre de votre vélo d’appartement, par exemple, ou de vous mettre au sol pour vous étirer.
La fréquence cardiaque de récupération est également utilisée dans des tests de fitness populaires tels que le test de pas submaximal YMCA. La fréquence cardiaque de récupération ne doit pas être utilisée comme mesure de la condition physique chez les personnes qui prennent des médicaments affectant la fréquence cardiaque.
Votre fréquence cardiaque de récupération est-elle bonne ?
Comment savoir si votre fréquence cardiaque de récupération est normale ? En règle générale, une fréquence cardiaque de récupération plus faible après un exercice vigoureux est préférable. Dans un contexte de remise en forme (comme un cours d’exercice), les entraîneurs aiment voir votre fréquence cardiaque descendre en dessous de 100 battements par minute dans les 3 minutes qui suivent l’exercice.
Dans les tests d’exercice gradués, les cliniciens souhaitent voir une réduction de la fréquence cardiaque d’au moins 12 battements par minute dans la première minute suivant l’exercice si le patient est debout et une réduction de 22 battements par minute si le patient est assis.
Il existe également des tableaux de fréquence cardiaque de récupération qui sont utilisés pour évaluer votre niveau de forme physique. Dans le test de condition physique sous-maximal du YMCA, une personne monte et descend sur une boîte de 12 pouces à raison de 24 pas par minute. Le test dure 3 minutes. La fréquence cardiaque de récupération est mesurée pendant une minute complète immédiatement après le test.
Avec le test YMCA step, vous pouvez comparer votre fréquence cardiaque de récupération aux valeurs indiquées dans le tableau de fréquence cardiaque de récupération.
Comment améliorer votre fréquence cardiaque de récupération
Si votre fréquence cardiaque de récupération n’est pas aussi basse que vous le souhaiteriez, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire. Tout d’abord, vous pouvez simplement attendre quelques jours. Si vous êtes particulièrement fatigué, si vous avez consommé de la caféine pendant la journée ou si vous n’êtes pas correctement hydraté, votre fréquence cardiaque peut être plus élevée que la normale.
Mais si vous remarquez que votre fréquence cardiaque post-exercice est généralement plus élevée, vous pouvez en parler à votre médecin. Dans de nombreux cas, votre médecin peut examiner vos antécédents médicaux ou recommander un examen plus approfondi pour déterminer pourquoi votre fréquence cardiaque est élevée. Mais votre médecin peut aussi vous recommander simplement d’améliorer votre niveau de forme physique pour entraîner votre cœur à récupérer plus efficacement.
La meilleure façon de commencer si vous avez été sédentaire est d’entamer un programme d’exercice facile. De nombreux nouveaux adeptes de l’exercice sont surpris de découvrir qu’ils n’ont pas besoin de s’entraîner de manière intensive pour obtenir de réels résultats. En fait, les exercices faciles peuvent même être bénéfiques aux personnes expérimentées.
La clé est d’inclure les exercices faciles dans un programme complet de mouvement qui inclut également des activités modérées et vigoureuses. Si vous mesurez votre fréquence cardiaque en cours de route, vous saurez toujours que vous vous entraînez au bon niveau d’intensité.
Récemment, Polar, leader dans le domaine des technologies sportives et de remise en forme portables, a publié des données de recherche montrant que les athlètes qui utilisent un programme d’entraînement basé sur la fréquence cardiaque ont pu augmenter leur niveau de forme physique sans augmenter le volume d’exercice. Si vous n’avez pas des heures interminables pour faire de l’exercice, c’est une bonne nouvelle.
La société a mis au point un programme Polar Running qui permet aux utilisateurs de se fixer un objectif, puis d’élaborer un plan d’entraînement personnalisé et adaptable en fonction de la fréquence cardiaque pour atteindre leur objectif.
L’indice de course de Polar permet de mesurer les performances et les progrès. Les données confirment que l’intégration d’un entraînement efficace de la fréquence cardiaque permet d’améliorer l’efficacité de la course et peut, à terme, améliorer la santé et réduire la fréquence cardiaque au repos.
Qu’est-ce qu’une bonne fréquence cardiaque ?
La fréquence cardiaque de récupération n’est qu’un des chiffres que vous pouvez suivre pour évaluer votre santé et les progrès de votre condition physique. Certaines personnes mesurent également leur fréquence cardiaque à l’effort et leur fréquence cardiaque tout au long de la journée. Mais comment savoir si vos chiffres sont bons ? Qu’est-ce qu’une bonne fréquence cardiaque ?
Une fréquence cardiaque normale se situe généralement entre 60 et 100 battements par minute. En général, on considère qu’une fréquence cardiaque plus basse (dans cette fourchette) est meilleure.
De nombreux facteurs différents influencent votre rythme cardiaque. Si la vôtre est supérieure ou inférieure à la norme au cours de la journée, cela peut être dû à la chaleur, à la consommation de caféine, à des facteurs génétiques, aux émotions, à la position du corps ou à des médicaments. En général, votre fréquence cardiaque quotidienne diminuera à mesure que votre condition physique s’améliorera et que votre système cardiovasculaire deviendra plus efficace.
Cependant, ce n’est pas toujours le cas chez tous les pratiquants. Votre médecin peut évaluer votre historique de santé et vous dire si votre fréquence cardiaque est bonne et saine.