Plusieurs hormones jouent un rôle essentiel dans la musculation et l’entraînement en force. La testostérone, l’hormone de croissance (GH) et le facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF-1) augmentent la force et stimulent la croissance musculaire. D’autres hormones, comme le cortisol, l’épinéphrine, la norépinéphrine et le glucagon, augmentent la disponibilité du glucose, principale source de carburant de l’organisme. L’insuline facilite le stockage du glucose dans les muscles pour une utilisation ultérieure.
Toutes ces hormones font partie de la réponse endocrinienne naturelle de l’organisme. Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, il existe des moyens de stimuler la production d’hormones sans recourir à des suppléments illégaux.
Lorsqu’elles sont utilisées à des fins de dopage, toutes les hormones susmentionnées sont interdites par l’Agence mondiale antidopage (AMA) et la plupart des grandes organisations sportives aux États-Unis.
Hormones clés du culturisme
Les hormones influencent la croissance et la force musculaires de différentes manières. Certaines favorisent spécifiquement la croissance musculaire, tandis que d’autres influencent la façon dont nous utilisons et stockons le glucose pour l’entraînement et la compétition.
Testostérone
La testostérone est une hormone masculine produite principalement par les testicules, mais aussi par les glandes surrénales, qui sont situées au-dessus des reins. La testostérone est responsable du développement des caractéristiques physiques masculines, de la masse musculaire, de la force, de la répartition des graisses et de la libido. Chez les femmes, la testostérone est produite par les ovaires et les glandes surrénales, mais en plus faible quantité.
La testostérone est classée à la fois comme une hormone stéroïde androgène et anabolisante. Le terme androgène fait référence aux caractéristiques masculines, tandis que le terme anabolique fait référence à la croissance des tissus corporels. La testostérone est sans doute l’hormone la plus importante pour la musculation. La quantité produite par le corps diminue progressivement avec l’âge.
L’utilisation de stéroïdes anabolisants supplémentaires pour développer les muscles est populaire depuis des décennies. Ils fonctionnent très bien, mais comportent également des risques potentiellement graves pour la santé. C’est pour cette raison que toute forme de supplémentation en testostérone est interdite dans les sports.
Hormone de croissance et IGF-1
L’hormone de croissance est produite par l’hypophyse et stimule le foie pour qu’il produise l’IGF-1, l’hormone responsable en dernier ressort de la croissance musculaire anabolisante. Comme pour la testostérone, la production de GH diminue avec l’âge. Ces deux hormones ont une relation inverse avec la graisse corporelle, ce qui signifie que moins vous produisez de GH et d’IGF-1, plus vous accumulez de graisse corporelle.
Insuline
L’insuline est l’hormone de stockage produite par le pancréas en réponse à la nourriture. Lorsque les aliments sont consommés, ils sont décomposés en glucose, acides gras, acides aminés, vitamines et minéraux. L’insuline stocke la forme stockée du glucose, appelée glycogène, dans les muscles et le foie. Elle permet également aux acides aminés de réparer les tissus endommagés et de développer la masse musculaire.
Ces effets sont considérés comme anabolisants. La production d’insuline est largement influencée par l’exercice et le régime alimentaire, en particulier la consommation de glucides et de protéines.
Cortisol
Le cortisol est produit par les glandes surrénales. Il est souvent appelé « hormone du stress », car le stress physique et/ou émotionnel déclenche sa libération. L’hydrocortisone et la cortisone sont les formes manufacturées du cortisol.
Le cortisol est une hormone catabolique, ce qui signifie qu’il détruit les tissus. En plus de contrôler l’inflammation, le cortisol rend le glucose disponible en dégradant les muscles lorsque la glycémie est faible. Cela se produit généralement pendant les sports d’endurance, lorsque la réserve de glucose circulant a été épuisée.
Épinéphrine
L’épinéphrine (adrénaline) est appelée l’hormone du « combat ou de la fuite » car elle agit rapidement en cas de stress pour resserrer les artères et augmenter la pression sanguine. Cela augmente le rythme cardiaque afin de délivrer l’oxygène plus efficacement. L’épinéphrine rétrécit également les voies respiratoires pour que la respiration soit plus efficace.
En outre, l’épinéphrine incite les muscles et le foie à épuiser leurs réserves de glucose pendant une activité intense. En ce sens, l’épinéphrine est une hormone catabolique comme le cortisol.
Glucagon
Le glucagon agit comme une hormone miroir de l’insuline. Lorsque vous jeûnez ou suivez un régime pauvre en glucides, le glucagon réagit plus efficacement que l’insuline pour reconstituer les faibles réserves de glucose.
Le glucagon agit en donnant l’ordre au foie d’abandonner ses réserves de glucose. Il détruit également les muscles pour augmenter le cortisol, qui stimule la production de glucose. Si l’insuline est anabolique, le glucagon est catabolique.
Suppléments naturels
En ce qui concerne la musculation, l’objectif est de maintenir les hormones anabolisantes à un niveau élevé et les hormones cataboliques à un niveau bas. Alors que certains culturistes essaient de raccourcir le processus en utilisant des drogues illégales améliorant les performances (PED), il est de plus en plus évident qu’elles sont non seulement nuisibles pour la santé mais aussi beaucoup moins efficaces qu’on ne le pensait.
Bien que certains fabricants de compléments aient essayé de tirer parti de l’interdiction de l’AMA en commercialisant des compléments « naturels » aux culturistes, la plupart de ces produits sont peu performants. Citons par exemple le Tribulus terrestris, les suppléments de zinc-magnésium, le ginseng, le colostrum bovin, la bêta-alanine et la DHEA (une prohormone interdite dans la plupart des sports).
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À l’exception de la créatine, il n’existe aucun complément non alimentaire présentant des effets anabolisants. Même en ce qui concerne la créatine, l’effet réel sur la croissance musculaire est limité. Selon l’International Society of Sports Nutrition, les suppléments de créatine augmentent la capacité d’endurance lors d’un entraînement de haute intensité plutôt que d’induire des changements physiologiques dans les muscles eux-mêmes.
Évitez les suppléments réduisant le cortisol régulièrement commercialisés auprès des bodybuilders. Il n’y a aucune preuve de leur efficacité et, à environ 30 dollars la bouteille, vous pouvez faire mieux en mangeant de manière stratégique pendant l’exercice.
Améliorer les hormones de façon naturelle
Il est possible d’influencer la production de ces hormones par la nutrition et l’exercice. L’hormone de croissance, l’IGF-1, la testostérone et le cortisol réagissent tous à l’intensité de la musculation.
L’insuline et le glucagon sont également influencés par l’exercice et l’alimentation, souvent en contradiction avec les hormones anabolisantes. Il existe plusieurs approches de l’alimentation et de l’entraînement qui peuvent renforcer la réponse anabolique tout en atténuant la réponse catabolique.
Une meilleure hygiène du sommeil, y compris le maintien d’un horaire de sommeil régulier, améliore la production de GH, qui atteint son maximum pendant le sommeil profond et peut persister bien après le réveil. En revanche, un sommeil irrégulier contribue à la chute des taux de GH.
Nutrition avant et après l’exercice
Les aliments que vous mangez avant, pendant et après l’exercice peuvent faire une grande différence dans votre entraînement. Manger des glucides avant et pendant l’exercice peut aider à minimiser l’augmentation du cortisol. La raison en est simple : Lorsque vos réserves de glucose sanguin sont maintenues, le cortisol n’a pas besoin d’être libéré et vos tissus musculaires ne sont pas brûlés.
L’exercice physique augmente également le taux de testostérone. Lorsque l’exercice cesse, la testostérone chute invariablement alors que le taux de cortisone augmente. Pour atténuer cet effet, vous devez consommer des protéines après une séance d’entraînement afin d’équilibrer le rapport testostérone/cortisone dans votre sang. Pour l’amélioration des hormones :
- Avant: Consommez 20 grammes de protéines faciles à digérer jusqu’à 45 minutes avant une séance d’entraînement. Environ 600 millilitres de lait écrémé avec un peu de sucre feront l’affaire.
- Pendant: Sirotez une boisson sportive pendant l’entraînement, surtout si vous dépassez 60 minutes.
- Après: Dans les 30 minutes qui suivent votre séance d’entraînement, consommez 20 grammes supplémentaires de protéines et environ 40 grammes de glucides. Choisissez votre poudre protéine-carbone préférée ou votre boisson lactée enrichie en protéines. Votre rapport glucides-protéines doit être compris entre 3:1 et 4:1 si vous avez effectué une séance d’entraînement intense.
La consommation d’alcool augmente la production de cortisol et doit être évitée pendant les entraînements intensifs et les compétitions.
Régime alimentaire général
Pour une amélioration hormonale naturelle, faites attention à la composition en macronutriments de votre alimentation habituelle. Une alimentation qui n’est ni trop pauvre en graisses ni trop riche en protéines peut contribuer à améliorer votre production de testostérone. Les régimes très pauvres en graisses (comme le régime Pritikin ou Ornish) ou les régimes riches en protéines et pauvres en glucides ne sont pas conseillés pour la musculation.
Les bodybuilders doivent consommer suffisamment de calories pour que la perte de poids soit d’environ 0,5 à 1 % par semaine afin de maximiser la rétention musculaire. La plupart des culturistes, mais pas tous, réagiront mieux en consommant des protéines à raison de 2,3 à 3,1 g/kg de masse corporelle maigre par jour, 15 à 30 % des calories provenant des graisses, les glucides constituant le reste.
Certains bodybuilders préconisent des régimes composés de 40 % de protéines. Non seulement il existe peu de preuves à l’appui de cette stratégie, mais elle peut également être néfaste à long terme, en augmentant le risque de lésions rénales et de protéinurie (excès de protéines dans l’urine).
L’Academy of Nutrition and Dietetics et l’American College of Sports Medicine recommandent aux athlètes de consommer entre 1,2 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour développer les muscles, en fonction de l’intensité de l’entraînement.
En outre, la créatine et le zinc sont des composants potentiellement importants d’un régime anabolisant. La créatine permet de développer la masse musculaire, tandis que le zinc est nécessaire à la production de testostérone. Les protéines de viande sont une bonne source de ces deux nutriments.
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Stratégies d’entraînement
L’entraînement de haute intensité augmente les niveaux de testostérone, de GH et d’IGF-1, mais favorise également les pics de cortisol. Si le régime alimentaire peut tempérer la production de cortisol dans une certaine mesure, la façon dont vous vous entraînez peut également être utile.
Les séances d’entraînement à fort volume et à haute intensité avec des intervalles de repos courts ont tendance à produire les plus fortes augmentations de testostérone, de GH et de cortisol, tandis que les séances d’entraînement à faible volume et à haute intensité avec des intervalles de repos longs ont tendance à produire le moins. Cela signifie que les bodybuilders doivent se reposer pendant trois à cinq minutes entre les séries plutôt que pendant une à deux minutes comme c’est le cas pour les programmes de fitness habituels.
Ces périodes de repos semblent restaurer un composé hautement énergétique connu sous le nom de phosphagène qui est stocké dans les muscles et excrété pendant une activité intense. Le repos favorise également la production de testostérone avec moins d’effets atténuants de la cortisone. Ainsi, d’une certaine manière, vous pouvez tirer un meilleur parti de votre entraînement en faisant moins d’efforts.
Faites un entraînement aérobique, comme la course à pied ou l’entraînement par intervalles anaérobique, à des jours différents de votre entraînement de musculation. Faire les deux le même jour favorise l’inflammation et les effets néfastes du cortisol. Les entraînements du soir sont préférables à ceux du matin, car le taux de cortisol a tendance à atteindre son maximum aux premières heures de la journée.
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