Comprendre les glucides complexes

Les glucides complexes sont une source d’énergie importante pour votre corps. Ils fournissent à votre corps le carburant durable nécessaire pour faire de l’exercice, accomplir les activités de la vie quotidienne, et même pour se reposer. Ces glucides sont présents dans des aliments tels que les céréales, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines. Les glucides complexes peuvent également apporter des vitamines et des minéraux.

Les différents types de glucides

Il existe deux principaux types de glucides : les glucides simples et les glucides complexes. La différence entre les deux est simplement la taille du nombre de molécules.

Lesglucides simples sont constitués d’une seule (monosaccharide) ou de deux (disaccharide) unités de sucre. Les sucres simples comprennent le fructose, le saccharose, le glucose, le maltose, le galactose et le lactose. On les trouve dans le sucre de table, les bonbons, le miel et les sirops. Les sucres simples fournissent une énergie rapide.

Lesglucides complexes sont constitués de plusieurs unités simples (monosaccharides) reliées entre elles. Les oligosaccharides contiennent entre deux et dix unités de sucre simple. Les polysaccharides contiennent des centaines, voire des milliers, de monosaccharides liés. Les glucides complexes fournissent à l’organisme une énergie relativement durable. La source alimentaire la plus importante de glucides est l’amidon, qui doit être décomposé en monosaccharides pour être absorbé.

Glucides complexes

• Pois, haricots et autres légumineuses

• Céréales complètes

• Légumes amidonnés

• Pains

• Céréales

• Pâtes à base de céréales complètes

Glucides simples

• Sucre de table

• Miel

• Sirop d’érable

• Bonbons

• Boissons gazeuses

• Produits laitiers

• Fruits

Types de glucides complexes

Fibres

Les fibres alimentaires sont les fibres que l’on trouve naturellement dans les cellules végétales. La paroi cellulaire contient plus de 95 % des composants des fibres alimentaires, notamment la cellulose, l’hémicellulose, la lignine, la pectine et certains polysaccharides non amylacés. La cellulose forme les structures qui donnent leur forme aux plantes et c’est le principal composant des fibres alimentaires. Les légumes tels que les haricots verts, les brocolis et les épinards contiennent de l’amidon, mais ils sont plus riches en cellulose ou en fibres.

Votre système digestif ne peut pas décomposer la cellulose. Cela signifie que la présence de fibres non digestibles dans votre tube digestif ralentit les choses. La vidange gastrique (la vitesse à laquelle les aliments quittent votre estomac) ralentit, tout comme l’absorption du sucre dans votre sang.

Les fibres peuvent être solubles (solubles dans l’eau) ou insolubles. Les fibres solubles contribuent à ralentir la digestion et à ramollir les selles, et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque en contribuant à abaisser le taux de cholestérol. Les fibres insolubles permettent d’augmenter le volume des selles et de les faire passer dans le côlon, ce qui peut aider à soulager ou à prévenir la constipation. Des études de grande envergure montrent qu’une consommation élevée de fibres insolubles ou de céréales complètes peut réduire de 20 à 30 % la résistance à l’insuline et le risque de développer un diabète de type 2.

Les fibres solubles se trouvent dans l’avoine, les agrumes, les pommes, l’orge, le psyllium, les graines de lin et les haricots. Les fibres insolubles se trouvent dans les céréales complètes, les noix et les légumes. Vous avez besoin des deux types de fibres, mais tant que vous avez une alimentation variée et riche en aliments riches en fibres, vous devriez en consommer suffisamment sans avoir à surveiller votre consommation. Cependant, la plupart des Américains ne consomment pas assez de fibres en général. Les femmes devraient viser 25 grammes par jour ; pour les hommes, l’objectif est de 38 grammes.

Amidon

L’amidon est utilisé par les plantes pour stocker l’énergie. L’amidon se trouve naturellement dans certains aliments tels que les haricots garbanzo, les lentilles, l’orge, le maïs, l’avoine et le blé. Certains légumes contiennent également de l’amidon, comme les carottes et les pommes de terre. Les amidons peuvent également être ajoutés aux aliments pendant la transformation ou la préparation afin de les épaissir ou de les stabiliser.

Les amidons sont digérés et absorbés par le corps humain relativement rapidement, mais pas aussi rapidement que les sucres simples. Par conséquent, les aliments riches en amidon comme le pain blanc et les pâtes peuvent provoquer un pic de glycémie, comme si l’on mangeait quelque chose de très sucré.

Certaines personnes peuvent avoir besoin de modifier leur consommation de glucides. Par exemple, les personnes atteintes de diabète de type 2 ont des difficultés à métaboliser les glucides et ont donc intérêt à suivre un régime à base de glucides modifiés, riche en fibres.

Aliments riches en glucides

• Nouilles Ramen, toutes saveurs (49 g par paquet, sec)
• Pommes de terre Russet (30 g par petite pomme de terre au four)
• Riz brun cuit (25 g de glucides par 1/2 tasse)
• Riz blanc cuit (22 g par 1/2 tasse)
• Craquelins de blé (22 g par 1/2 tasse)
• Pâtes alimentaires cuites (21 g pour 1/2 tasse)
• Bretzels (16 g pour 1/2 tasse)
• Crème de blé (16 g pour 1/2 tasse, cuite)
• Avoine instantanée (14 g par 1/2 tasse cuite)
• Mélange pour crêpes, complet (14 g par crêpe de 4 pouces)
• Céréales Corn Flakes (11 g par 1/2 tasse)
• Chips de tortilla (10g par 1/2 tasse)

Source : USDA FoodData Central

L’impact de l’amidon sur la digestion

Tous les amidons ne sont pas créés égaux. Certains sont digérés très rapidement et provoquent une augmentation plus rapide de la glycémie. D’autres sont digérés plus lentement, entraînant une augmentation de la glycémie moins importante et sur une plus longue période. Plus le pourcentage d’amidon à digestion rapide est élevé dans un aliment amylacé, plus l’indice glycémique de cet aliment est élevé.

Certains amidons, appelés amidon résistant, ne sont pas du tout digérés dans l’intestin grêle et ne provoquent pas ou peu d’augmentation de la glycémie.

Structure de l’amidon

Les différents types d’amidon ont des arrangements différents de molécules, et certains sont plus faciles à atteindre par les enzymes digestives que d’autres. Un type d’amidon, appelé amylose, est décomposé assez lentement. Plus la quantité d’amylose est élevée dans un amidon, plus sa digestion est lente.

Par exemple, les différents types de riz ont des pourcentages différents d’amylose. Le riz à grains longs est plus riche en amylose. Le riz à grains plus courts est pauvre en amylose, ce qui signifie qu’il est digéré plus rapidement (il est plus glycémique). Les haricots contiennent de la cellulose, qui est un type de fibre. Ils sont donc digérés très lentement.

Méthodes de transformation

Certaines des céréales que nous consommons ont été transformées. Par exemple, de nombreux produits à base de blé ont été transformés par broyage, soufflage, floconnage, etc.

Lorsque les céréales sont transformées, le grain entier (composé du son, du germe et de l’edosperme) est séparé et une grande partie des fibres est retirée. Cela limite la quantité de travail que doit effectuer le système digestif. Les amidons raffinés sont les amidons les plus rapidement digérés.

Si les céréales ou les légumineuses, comme les haricots, le riz brun ou l’orge, restent entières, l’amidon est décomposé en sucres beaucoup plus lentement. En fait, certains amidons ne sont pas du tout transformés en sucre, mais parviennent intacts dans le gros intestin : ce sont les amidons résistants.

Autres facteurs

On considère souvent que les pâtes sont riches en amidon, mais il y a d’autres facteurs à prendre en compte.

Les molécules d’amidon contenues dans les pâtes sont tellement serrées que seule la moitié environ est rapidement digérée lorsque les pâtes sont cuites al dente ou légèrement fermes. Le temps de cuisson et l’épaisseur des pâtes affectent considérablement l’indice glycémique.

En outre, lorsque certains amidons cuits, comme certains types de pommes de terre et de riz, sont cuits et refroidis, un petit pourcentage de l’amidon prend plus de temps à être digéré.

Comment mesurer l’impact

Il peut être difficile de mesurer l’impact exact d’un glucide complexe (ou de tout autre aliment) sur votre organisme. Il est difficile de savoir à quelle vitesse une personne va digérer un aliment donné ou à quel moment chaque étape du processus se produit.

De plus, le système digestif de chaque personne est un peu différent et des facteurs tels que l’intensité de la mastication de l’aliment et les autres aliments consommés en même temps ont également un effet.

Il existe divers moyens de test qui ne sont pas normalisés. Le seul véritable moyen pour une personne de connaître le taux de glycémie d’un aliment pour son organisme est de surveiller sa glycémie.

Des facteurs tels que la structure, les méthodes de transformation et le mode de cuisson des aliments peuvent affecter la vitesse de digestion d’un féculent. Les variations alimentaires individuelles (y compris la façon dont vous mâchez vos aliments) peuvent également avoir un impact.

Conseils pour choisir des aliments contenant de l’amidon

Lorsque vous choisissez des aliments riches en amidon, vous devez garder à l’esprit quelques conseils.

• L’amidon contenu dans les haricots entiers et les lentilles est soit un amidon à digestion lente, soit un amidon résistant. Toutefois, en raison des méthodes de transformation, les haricots en conserve sont légèrement plus rapides à digérer que les haricots cuits à partir de l’état sec.
• Lorsque vous choisissez des céréales, optez pour celles qui sont entières et intactes à la cuisson, comme le riz brun, l’orge, l’amarante ou le quinoa.
• Limitez les produits de boulangerie comme les biscuits et les gâteaux, qui ont tendance à être plus riches en sucre. Choisissez des pains et d’autres types de féculents faits de grains entiers, car ils contiennent plus de fibres.
• Choisissez des céréales pour le petit-déjeuner qui contiennent au moins 3 grammes de fibres par portion. Les céréales chaudes, comme les flocons d’avoine, sont souvent de bons choix.

Enfin, pensez aux aliments qui offrent d’autres avantages nutritionnels. Par exemple, les fruits et les légumes fournissent des glucides ainsi que des vitamines importantes. Et vous trouverez une gamme de minéraux dans de nombreuses céréales.