Pour la majorité des Américains aujourd’hui, atteindre ou simplement maintenir un niveau de forme physique décent est un défi, mais pour les femmes qui atteignent la cinquantaine, se mettre en forme peut sembler encore plus difficile. Aujourd’hui, il existe plus de programmes de perte de poids, d’équipements d’exercice et de programmes de remise en forme que jamais auparavant, mais les statistiques nous rappellent à quel point notre pays n’est pas en forme.
Conseils de remise en forme
Aussi difficile que cela puisse paraître, il existe des moyens simples et efficaces de rester en forme après 50 ans. Ces cinq conseils simples peuvent vous aider à être (et à rester) en forme à 50 ans et au-delà.
Soulevez des poids
L’haltérophilie est peut-être le meilleur moyen pour les femmes âgées de maintenir une bonne forme physique générale et d’arrêter la lente progression de la graisse. Il est possible de développer sa force grâce à la musculation à tout âge, et certaines études publiées en 2009 montrent que des femmes septuagénaires développent des muscles importants en soulevant des poids 2 à 3 fois par semaine.
Marchez régulièrement
Il a été démontré que la marche améliore la condition cardiovasculaire, aide à contrôler le poids et améliore l’humeur des personnes qui marchent régulièrement. Tous les exercices d’aérobic (vélo, jogging, natation) sont excellents pour maintenir un faible taux de graisse corporelle et améliorer la souplesse et la tonicité générale du corps, mais après 50 ans, la marche présente certains avantages.
La marche offre des avantages uniques aux personnes âgées qui font de l’exercice. Le risque de blessure est faible, elle nécessite peu d’équipement, peut être pratiquée en solo ou en groupe et est facile à faire en voyage. La marche contribue également à renforcer la santé des articulations et des os.
Le plus grand avantage de la marche est peut-être qu’elle est utile. Marcher pour faire des courses, pour faire faire de l’exercice à votre animal de compagnie, pour socialiser ou pour prendre l’air sont autant d’avantages supplémentaires à utiliser une routine de marche pour maintenir la forme. En associant la marche à la musculation, vous disposerez d’un moyen simple et efficace pour être et rester en forme après 50 ans.
Incorporez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L’entraînement par intervalles est un excellent moyen d’améliorer la condition physique générale. Il est rapide et efficace, mais peut être difficile. Pour bénéficier des avantages de l’entraînement par intervalles et minimiser les risques, commencez lentement et arrêtez lorsque vous êtes essoufflé.
Par exemple, si vous êtes en train de marcher, augmentez votre rythme pendant 30 secondes, puis revenez à votre rythme habituel. Répétez cet effort de 30 secondes toutes les 5 minutes. Continuez jusqu’à ce que vous ayez effectué cinq séances de 30 secondes.
Au fil des jours et des semaines, vous aurez peut-être envie de faire du jogging pendant cet intervalle de 30 secondes. L’avantage de l’entraînement par intervalles est que vous contrôlez l’effort et le nombre de répétitions. Si vous êtes déjà en pleine forme, vous pouvez ajouter un entraînement par intervalles de haute intensité et passer à la vitesse supérieure. Lorsque vous commencez un entraînement par intervalles, faites toujours attention aux signes avant-coureurs qui indiquent que vous en faites trop.
Un plan d’exercice simple pour l’entraînement par intervalles à haute intensité
Effectuez des exercices de base
Lorsque nous vieillissons et devenons moins actifs, la force du tronc est souvent l’une des premières choses à souffrir. Une mauvaise force centrale peut entraîner un effet domino d’autres douleurs physiques dues à une mauvaise mécanique corporelle et à un mauvais alignement. Les douleurs au dos, aux hanches, aux genoux et au cou peuvent souvent être attribuées à un manque de force centrale.
Les muscles du tronc ne se limitent pas aux abdominaux, il est donc important d’effectuer régulièrement un entraînement équilibré de la force du tronc.
Faites un entraînement rapide de 20 minutes 3 à 4 fois par semaine pour maintenir votre force et votre stabilité. D’autres bons moyens d’entretenir vos muscles abdominaux consistent à effectuer des exercices simples avec le poids du corps qui obligent le tronc à se contracter pendant que vous stabilisez votre corps.
Exercices de musculation stimulants pour brûler des calories
Mangez suffisamment de protéines
De nombreuses femmes âgées ne consomment pas assez de protéines pour maintenir leur masse musculaire. Les protéines sont le principal élément constitutif de l’organisme, et comme elles ne sont pas stockées, elles doivent être renouvelées régulièrement. Les protéines peuvent être soit complètes (celles qui contiennent 8 acides aminés essentiels), soit incomplètes (celles qui manquent d’acides aminés essentiels).
Les protéines complètes se trouvent dans la plupart des sources animales telles que la viande, le poisson et les œufs, tandis que les protéines incomplètes se trouvent généralement dans les légumes, les fruits et les noix.
Les athlètes végétaliens et végétariens stricts ont souvent du mal à obtenir des protéines adéquates s’ils ne font pas attention à la façon dont ils combinent les sources alimentaires. Si vous ne consommez pas assez de protéines, il peut être difficile de construire ou de maintenir vos muscles. Si vous êtes végétalien, il est encore plus important pour vous d’apprendre à consommer suffisamment de ce nutriment essentiel.
Il est possible d’être et de rester en forme après 50 ans, mais cela nécessite une activité physique régulière et un peu de connaissances pour tirer le meilleur parti de votre activité.
Comment calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin ?