Courir un semi-marathon met à l’épreuve votre force mentale autant que votre forme physique. Chaque partie de la course comporte ses propres défis mentaux, et vous devez donc être prêt à faire face aux jeux d’esprit que vous pourriez vous infliger lorsque votre corps commence à se fatiguer. Voici quelques conseils pour surmonter les obstacles psychologiques et les distractions à chaque kilomètre d’un semi-marathon.
Les 5 premiers kilomètres : Commencez lentement
Lorsque vous commencerez votre semi-marathon, vous vous sentirez probablement fort et confiant. Vous devrez peut-être même vous dire de vous retenir. Les premiers kilomètres devraient vous sembler faciles – après tout, vous vous êtes entraîné pour parcourir 13,1 miles.
Le fait de courir votre première moitié plus lentement que la seconde (ce qu’on appelle un fractionnement négatif) est la clé pour courir un semi-marathon intelligent et agréable.
Allez-y doucement et détendez-vous. Votre corps vous remerciera pendant les derniers kilomètres.
Courez votre propre semi-marathon
Ne vous inquiétez pas si vous voyez beaucoup de gens vous dépasser. Souvenez-vous de l’histoire de la tortue et du lièvre. Partir trop vite est l’une des erreurs de course les plus courantes. Respirez calmement et profondément, et essayez de ne pas penser aux autres coureurs. Vous les rattraperez plus tard – et à votre propre rythme.
Ne soyez pas trop émotif
Restez aussi calme que possible pendant les 8 premiers kilomètres de la course. Résistez à l’envie de taper dans la main des spectateurs ou de sauter en l’air lorsque vous voyez votre famille et vos amis vous encourager. Conservez votre énergie mentale pour la course.
Miles 6 à 10 : Là où les choses peuvent commencer à se corser
Votre résistance mentale commencera vraiment à être mise à l’épreuve à la mi-course, pendant laquelle vous courrez à un rythme tempo. Cependant, si vous faites une course intelligente, il se peut que ce ne soit pas avant les kilomètres 9 et 10 que vous commenciez vraiment à « sentir le coup ».
Ne cédez pas aux périodes de doute et d’inconfort. Souvenez-vous de tous ces kilomètres que vous avez parcourus et de l’entraînement que vous avez effectué. Ayez confiance en votre entraînement. Pensez aux efforts que vous avez fournis et à la satisfaction que vous ressentirez en terminant votre semi-marathon.
Préparez-vous avec des conseils pour rester mentalement fort, et gardez-les dans votre poche arrière.
Faites des pauses
Au kilomètre 6, commencez à diviser le reste de la course en petits segments. Cela rendra la distance plus facile à gérer. Par exemple, pensez : « Je suis à plus d’un tiers de la course ! ». Au kilomètre 10, vous pouvez vous dire : « Il ne reste plus qu’une petite course de 5 km à faire. »
Combattez l’ennui
C’est le moment d’utiliser toutes les astuces pour combattre l’ennui que vous avez apprises pendant vos longues courses d’entraînement. Faites tout ce qu’il faut pour garder votre esprit occupé. Trouvez des stratégies pour vaincre l’ennui qui fonctionnent bien pour vous.
Voici quelques suggestions :
- Comptez vos respirations ou vos bruits de pas. Compter peut être une sorte de méditation. Il vous aide à oublier la gêne que vous ressentez dans votre corps ou les jeux mentaux que vous jouez dans votre tête pendant que vous courez. Commencez par compter vos respirations. Essayez de coordonner votre respiration avec vos pas. Inspirez pendant quatre comptes, puis expirez pendant quatre comptes. Essayez de maintenir ce rythme au fur et à mesure de votre course, surtout lorsque vous commencez à vous fatiguer. Cela vous aidera à maintenir votre rythme de course avec un esprit clair.
- Faites du calcul mental. Évacuez de votre esprit toute gêne que vous pourriez ressentir en calculant la superficie de votre salon, en faisant des divisions longues dans votre tête ou en récitant des tables de multiplication.
- Concentrez-vous sur votre technique. Entraînez-vous à adopter une forme correcte en vérifiant mentalement les corrections techniques à apporter, par exemple : faire très peu de bruit lorsque vous courez ; détendre vos mains en imaginant que vous tenez des coquilles d’œuf que vous ne pouvez pas casser lorsque vous courez ; imaginer que votre tête est maintenue en l’air par un ballon pour que vous puissiez courir droit ; garder les épaules basses et détendues ; relâcher la tension dans votre visage pour qu’elle ne se propage pas dans votre cou, vos épaules et vos bras.
- Méditez. Faites le vide dans votre esprit en vous concentrant sur le son de votre respiration ou sur le bruit de vos pas. Ne vous concentrez pas sur les autres coureurs ou le paysage, ne vous arrêtez pas pour consulter votre montre, ne vous concentrez pas sur le point sensible de votre orteil – laissez-vous simplement porter par le son rythmique. En pratiquant régulièrement la méditation pendant vos courses avant la course, vous vous améliorerez et vous aurez plus de facilité à évacuer les pensées parasites de votre esprit.
- Pratiquez la pleine conscience. Avant le départ de la course, fixez une intention sur ce que vous souhaitez gagner en courant le semi-marathon. Une fois que vous avez atteint le kilomètre 6, ramenez votre esprit à votre intention et reconnaissez comment vous honorez cette intention. Passez en revue chaque partie du corps et ressentez votre force et votre puissance en vous concentrant sur les muscles que vous faites travailler pendant que vous courez.
- Chantez. Utilisez le bruit de vos pieds qui frappent le sol comme un contretemps et chantez vos chansons préférées pendant que vous courez.
- Parlez à d’autres coureurs. À ce stade de la course, vous pouvez crier des salutations positives ou encourager vos compagnons de course (peu importe si les autres coureurs ne vous répondent pas !).
N’oubliez pas de prendre un moment pour vous féliciter. Prenez le temps de reconnaître vos réalisations. Rester positif ne peut que vous être bénéfique !
Miles 11 à 13.1 : Sortez de votre corps
Vous commencerez probablement à ressentir plus d’inconfort physique pendant les derniers kilomètres de la course. Au minimum, vous serez fatigué. Vos jambes seront lourdes, vous aurez peut-être des crampes musculaires et vous sentirez vos poumons brûler.
Si vous n’avez pas suivi votre rythme au début de la course, ces kilomètres peuvent vous sembler particulièrement difficiles. Essayez de ne pas vous culpabiliser. Au lieu de cela, détourne ton attention de ton corps.
Laissez votre esprit se recentrer sur l’extérieur. Regardez et écoutez les personnes qui vous encouragent, lisez les panneaux des spectateurs, remarquez les autres coureurs et admirez le paysage.
Parlez à vous-même
C’est le moment de dépasser les autres coureurs. Vous devez puiser dans vos forces pour courir les 5 derniers kilomètres à votre rythme. Utilisez les mantras de course que vous avez courtisés lors de vos courses d’entraînement. Rappelez-vous comment vous avez surmonté la fatigue pendant l’entraînement (et que vous pouvez le faire à nouveau).
Rappelez-vous vos intentions, ce que vous avez sacrifié pour en arriver là, et ce que vous allez ressentir lorsque vous franchirez la ligne d’arrivée.
Fixez de petites étapes
Concentrez-vous sur un coureur qui vous précède. Allez jusqu’au bout et dépassez ce coureur. Une fois que vous l’avez dépassé, visez le coureur suivant, et recommencez.
Finissez fort
Lorsque vous approchez de la ligne d’arrivée, ramenez votre cerveau au présent et vivez pleinement le moment présent. En fonction de votre style de course, vous voudrez peut-être faire un sprint dans les trois à six dernières minutes de la course. Gonflez vos jambes, remplissez vos poumons d’air et laissez votre rythme cardiaque s’accélérer.
Comment vous interprétez une course
Essayez de considérer l’ensemble de la course comme une course contre vous-même et votre propre temps. Dans le dernier demi-kilomètre, considérez la course comme une course contre d’autres coureurs. Pour certaines personnes, cela peut aider à atténuer l’anxiété associée à la participation à un marathon.
Faites le plein d’énergie
Vous voudrez vous souvenir de votre réussite et des sensations fortes que vous ressentez en finissant fort. Concentrez-vous sur votre esprit et permettez-vous de voir, d’entendre et de ressentir ce qui se passe autour de vous pendant que vous terminez la course.
Récupération mentale après la course
Prenez le temps de pratiquer des méthodes de récupération après la course. Enfilez fièrement le maillot de finisseur et la médaille, et faites le point sur ce que vous ressentez.
Si vous espériez un meilleur temps ou si vous n’êtes pas satisfait de votre performance, prenez un moment pour vous laisser aller à ces émotions. Vous pouvez prendre 15 minutes pour quitter la course.
Une fois que vous avez eu le temps de vous débarrasser de ces sentiments, concentrez-vous à nouveau sur vos intentions. Reconnaissez la force et la puissance dont vous avez fait preuve tout au long de la course. C’est le moment de fêter ça avec vos amis et votre famille. Exprimez vos pensées sur ce que vous avez fait et ce que vous avez pu retirer de la course.
Le blues de l’après-marathon
Vous pouvez ressentir un sentiment d’euphorie immédiat après avoir terminé une course, mais il peut aussi y avoir une certaine lassitude après la course. Les sentiments d’épuisement et de dépression sont courants dans la semaine qui suit un marathon. Il s’agit d’un aspect normal de la vie d’un marathonien. Assurez-vous de vous y attendre et de le prévoir.
Se sentir déprimé après une course devrait passer après une semaine ou deux, tant que vous prenez soin de vous. Si les sentiments persistent, n’hésitez pas à demander une aide médicale.
S’ils sont détectés à temps, vous pouvez inverser les changements chimiques dans votre corps et votre cerveau qui auraient pu vous faire basculer dans une dépression cliniquement significative.
Les fluctuations de poids peuvent vous faire perdre la tête
Vous pouvez remarquer une certaine prise de poids immédiatement après un marathon. Il s’agit très probablement d’une rétention d’eau pendant que vos muscles se réparent et se reconstruisent. Ne paniquez pas. Le poids dû à la rétention d’eau disparaîtra probablement en une ou deux semaines.
Adoptez une alimentation nutritive et équilibrée contenant suffisamment de nutriments pour aider votre corps à récupérer. Non seulement cela aidera votre corps à récupérer, mais cela peut également soulager le stress et l’anxiété post-course. Ainsi, vous serez prêt à reprendre l’entraînement pour la prochaine course.