C’est le Saint Graal des aficionados du fitness : des abdominaux bien fermes. Même en dehors de la salle de sport, tout le monde veut savoir comment obtenir rapidement un ventre plat. Des changements diététiques peuvent vous aider à modifier l’aspect de votre ventre. Mais pour obtenir des résultats à long terme, vous avez vraiment besoin d’un plan ventre plat complet.
Tout d’abord, apprenez les éléments de base qui déterminent la forme de votre corps. La génétique peut jouer un rôle important. Ensuite, vous devez vous fixer des attentes raisonnables en fonction de la biologie de votre corps. Enfin, utilisez ces conseils et modifiez votre mode de vie pour obtenir un ventre qui en jette.
Conseils pour un ventre plus plat
Certains de ces conseils vous aident à développer des muscles abdominaux forts et un ventre plus plat au fil du temps. D’autres vous aideront à obtenir rapidement un ventre plus plat. Essayez d’intégrer le plus grand nombre possible de ces conseils dans votre routine quotidienne.
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Comprendre l’anatomie
Familiarisez-vous avec les groupes de muscles qui composent votre zone abdominale. Si vous comprenez le fonctionnement de ces muscles, il vous sera plus facile de les utiliser correctement lorsque vous ferez de l’exercice. Ensuite, planifiez une séance d’abdominaux intelligente à réaliser au moins trois fois par semaine.
Il ne doit pas nécessairement durer plus de 10 à 15 minutes, mais il doit inclure des exercices pour faire travailler les obliques internes et externes sur les côtés de votre torse, ainsi que des exercices pour faire travailler le muscle droit de l’abdomen, qui descend au milieu de votre abdomen et définit votre pack de six.
Anatomie des muscles abdominaux de base
Renforcez votre corset
Apprenez à resserrer la couche profonde du muscle abdominal (transversus abdominis) au cours de vos activités quotidiennes. Vous devriez avoir l’impression de resserrer un corset autour de votre abdomen. Mais ne retenez pas votre souffle. Avec cette simple modification, tout mouvement quotidien peut devenir un exercice de base qui vous aidera à obtenir des abdominaux plats.
Debout
Évitez les longues périodes d’assise. Levez-vous et contractez ces muscles abdominaux puissants lorsque vous êtes au travail ou lorsque vous faites un travail de bureau à la maison. En outre, faites attention à votre posture lorsque vous êtes debout. Une bonne posture favorise un tronc solide et un tronc solide favorise une meilleure posture. Une bonne posture vous aide à paraître plus grand et rend votre ventre plus plat.
5 façons simples d’améliorer votre posture
Faites un entraînement de stabilité
Comment transformer un exercice de biceps en un entraînement de base ? Ajoutez un défi de stabilité ! Faites l’exercice en position debout et ajoutez une surface instable sous vos pieds. Ainsi, vous devrez renforcer votre tronc et utiliser vos muscles abdominaux pour vous équilibrer et rester debout pendant que vous faites travailler vos bras.
Vous pouvez ajouter ce type de défi d’équilibre à n’importe quel exercice. Utilisez des outils comme une planche à bascule ou un bosu pour améliorer votre entraînement à la stabilité.
Améliorez votre NEAT
Des entraînements efficaces sont essentiels, mais vos activités quotidiennes aléatoires jouent également un rôle important dans le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. La thermogenèse par activité non physique (NEAT) peut vous aider à brûler l’excès de graisse du ventre. Faites de petits changements pour améliorer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Mais ne compensez pas en mangeant davantage.
Comment brûler plus de calories sans faire d’exercice
Ajoutez un entraînement par intervalles
Pas le temps de faire de longues séances d’entraînement ? Pas de problème. L’entraînement par intervalles à haute intensité vous aidera à brûler plus de calories tout au long de la journée en maximisant votre consommation d’oxygène post-exercice (EPOC). EPOC est un terme sophistiqué pour désigner ce que la plupart des gens appellent « l’après-combustion ». L’EPOC vous permet de brûler plus de calories même après la fin de votre entraînement.
Soulevez des poids
Développez et formez vos muscles pour améliorer l’efficacité globale de vos séances d’entraînement et maintenir un métabolisme sain. Quelle quantité de poids est suffisante ? La règle standard est de soulever 70 à 80 % de votre résistance maximale pour développer et façonner vos muscles.
La résistance maximale est généralement définie comme votre « 1 rep max » ou le poids le plus élevé que vous pouvez soulever en une seule répétition. Pour la plupart des gens, cela signifie soulever plus que les petits poids roses de 2 à 3 livres que l’on trouve dans certains centres de fitness.
Buvez de l’eau
Restez hydraté pour garder de l’énergie et rester actif. Vous réduirez également les ballonnements dus à la rétention d’eau si vous maintenez un corps bien hydraté. Laissez tomber les boissons sportives et les boissons sucrées riches en calories. Contentez-vous d’une eau aromatisée faite maison pour conserver votre habitude d’hydratation saine et bon marché.
Si vous avez l’impression que le poids de votre ventre est dû à la rétention d’eau, il existe des moyens sûrs de perdre rapidement ce poids afin que votre ventre devienne plus plat en quelques jours (ou même en quelques heures).
5 moyens sûrs de se débarrasser des kilos d’eau
Habillez-vous correctement
Connaissez votre type de corps et habillez-vous de manière à favoriser la confiance en soi et les lignes longues et élancées. Vous pouvez simuler des abdominaux plats instantanés avec une veste bien structurée ou un haut cintré.
5 raisons pour lesquelles vous avez du mal à obtenir des abdominaux plats
Pour obtenir des abdominaux plats, vous devez combiner une bonne alimentation avec un bon programme d’entraînement et de bons gènes. Personne n’a un ventre parfait, mais vous pouvez tirer le meilleur parti de ce que vous avez en prenant des décisions intelligentes concernant votre mode de vie.