Chaque fois que vous modifiez votre alimentation, vous pouvez vous attendre à des changements au niveau de la digestion. De nombreuses personnes suivant un régime pauvre en glucides souffrent de constipation au début du changement, mais cela s’améliore généralement avec le temps.
Vue d’ensemble
La constipation peut être causée par d’autres facteurs que votre régime alimentaire. Certains médicaments et certains problèmes de santé peuvent également en être la cause. Bien que les modifications du régime alimentaire soient une cause fréquente des changements intestinaux, si la constipation persiste, parlez-en à votre médecin.
Si vous avez récemment commencé un régime pauvre en glucides et que vous souffrez de « constipation cétonique », il existe plusieurs moyens de soulager les symptômes et d’aider votre organisme à s’adapter.
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Qu’est-ce que la constipation ?
La constipation est généralement décrite comme le fait d’aller à la selle moins de trois fois par semaine. Cependant, ce qui est considéré comme « normal » varie considérablement d’une personne à l’autre.
Si vous allez habituellement à la selle chaque jour et que, soudainement, vous n’allez pas à la selle pendant plusieurs jours, que vous faites des efforts pour aller à la selle et/ou que vous ressentez des douleurs abdominales et des ballonnements, vous êtes probablement constipé.
La constipation peut survenir pour un certain nombre de raisons. Si vous êtes déshydraté, vos selles peuvent devenir sèches, ce qui les rend plus difficiles à évacuer. Dans certains cas, les selles dures et sèches peuvent rester coincées et entraîner un fécalome.
Parfois, la constipation est causée par des problèmes au niveau des intestins plutôt que des selles. Les médicaments, les problèmes de santé, votre niveau d’activité physique et même le stress peuvent ralentir le fonctionnement de l’intestin, ce qui signifie que les selles mettent plus de temps à passer dans les intestins.
Si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale, l’anesthésie générale entraîne également un ralentissement des signaux nerveux vers l’intestin, bien que cet effet soit temporaire.
Les maladies qui affectent le système nerveux, comme la sclérose en plaques et la maladie de Parkinson, peuvent également provoquer la constipation.
Dans certains cas, il peut y avoir des problèmes dans la dernière partie de l’intestin ou près de l’ouverture du rectum qui empêchent les selles de passer normalement. Les hémorroïdes, les fissures anales et le prolapsus rectal sont des affections courantes qui s’aggravent lorsque vous faites des efforts pour aller à la selle.
Des problèmes de santé graves, comme le cancer de l’anus ou les complications d’une maladie inflammatoire de l’intestin, peuvent également provoquer des modifications de l’intestin. Cependant, ces affections présentent généralement d’autres signes et symptômes, comme des saignements rectaux, de la fièvre et une perte de poids.
Constipation à faible teneur en glucides et céto
Toute modification de votre régime alimentaire peut entraîner des changements dans vos habitudes intestinales, surtout au début. Dans les études sur les enfants épileptiques traités par le régime céto, la constipation est un effet secondaire bien connu.
Bien qu’elle ne dure généralement pas longtemps et qu’elle puisse être traitée, certaines personnes trouvent l’effet secondaire de la constipation continue suffisamment troublant pour abandonner un régime pauvre en glucides.
L’une des raisons pour lesquelles les personnes suivant un régime pauvre en glucides ou un régime céto souffrent de constipation est qu’elles consomment généralement moins de fibres (fibres solubles, fibres insolubles ou les deux). La réduction de l’apport en fibres est particulièrement fréquente lorsque les personnes ne sont pas sûres de ce qui peut être inclus dans un régime pauvre en glucides.
Les aliments riches en fibres et nutritifs, mais pauvres en glucides digestibles, sont un élément essentiel d’un régime pauvre en glucides bien équilibré.
Par exemple, vous pouvez manger moins de légumes riches en amidon mais ne pas réaliser que vous devriez augmenter le nombre de légumes non amidonnés que vous mangez.
Bien que les fibres soient des glucides, la plupart des régimes à faible teneur en glucides n’en tiennent pas compte dans le calcul de la ration quotidienne de glucides, car elles n’ont pas d’incidence sur la glycémie.
Même si vous comprenez votre plan de régime et vos objectifs, manger à faible teneur en glucides ou selon le régime céto peut toujours provoquer de la constipation. Si cela vous arrive, utilisez ces conseils et astuces pour soulager vos symptômes jusqu’à ce que votre corps s’adapte au changement.
Aliments riches en fibres et pauvres en glucides
Restez hydraté
Boire suffisamment d’eau chaque jour est important pour votre santé générale, mais une bonne hydratation est particulièrement importante pour un transit intestinal régulier. Lorsque vous ne buvez pas assez d’eau, votre corps commence à extraire l’eau de votre côlon pour lutter contre la déshydratation.
Lorsque l’eau quitte vos intestins, elle n’est plus là pour aider à hydrater les selles et à les lubrifier lors de leur passage, ce qui peut entraîner la constipation.
Tous les liquides ne sont pas égaux lorsqu’il s’agit de rester hydraté. Évitez l’excès d’alcool et les boissons caféinées, qui peuvent être constipantes. Si vous souffrez de gaz et de ballonnements, évitez les boissons gazeuses, pétillantes ou seltz.
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Mangez des légumes sans féculents
Même s’ils ont un nombre de glucides, certains régimes à faible teneur en glucides ne prennent pas en compte les légumes à faible teneur en glucides, comme les légumes verts à feuilles.
Les légumes non féculents sont riches en fibres, très nutritifs et très pauvres en glucides digestibles. Ces qualités signifient qu’ils n’ont que peu ou pas d’impact sur votre taux de sucre dans le sang, ce qui en fait un bon choix à faible teneur en glucides par rapport aux légumes riches en amidon.
Vous pouvez également augmenter les avantages pour la santé intestinale en salant légèrement vos légumes. Dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, en particulier lorsque vous vous êtes engagé à réduire ou à supprimer les aliments transformés, l’équilibre en sodium de votre organisme est modifié. Cette modification de l’équilibre des fluides peut contribuer à la constipation.
Bien que vous ne souhaitiez pas consommer de grandes quantités de sel, vous devez en avoir des quantités adéquates dans votre alimentation. Il est facile de s’assurer que vous consommez une quantité saine : il suffit de saler vos aliments à votre goût ou d’en ajouter une pincée lorsque vous cuisinez.
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Ajoutez des aliments laxatifs naturels
De nombreux aliments ont un effet laxatif naturel. Ceux qui sont riches en fibres et en acides gras oméga-3 favorisent un transit intestinal régulier et sain.
Voici quelques-unes des options les plus populaires :
- L’aloe vera
- Avocats
- Haricots
- Ail
- Prunes
- Figues acides
- Les épices et les herbes comme le poivre de Cayenne, le curcuma et le gingembre.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, évitez les fruits riches en sucre. Optez plutôt pour des fruits à faible teneur en sucre comme les baies et les agrumes, qui peuvent être une excellente source de fibres.
Les noix et les graines, qui contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux essentiels, ainsi que des fibres, dans un petit emballage, sont un moyen rapide et facile de lutter contre la constipation.
Les graines de lin et de chia sont parmi les options les plus polyvalentes et les plus nutritives. Avec plus de fibres solubles que les autres variétés, les graines de lin et de chia sont des remèdes diététiques naturels populaires contre la constipation.
Vous pouvez facilement ajouter plusieurs de ces aliments à votre yaourt du matin (qui est également plein de probiotiques bons pour l’intestin) ou les utiliser comme ingrédients pour un smoothie riche en fibres.
De nombreuses sources de fibres sont acceptables dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, mais cela ne veut pas dire qu’il faut en abuser. La surconsommation d’aliments, même s’ils sont sains, et en particulier ceux qui contiennent beaucoup de fibres, peut entraîner des troubles digestifs.
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Essayez les suppléments de fibres
Bien que vous deviez vous efforcer de consommer autant de fibres alimentaires que possible, les suppléments de fibres peuvent également être utiles si vous souffrez de constipation.
Les plus courants (Metamucil et Fiberall, par exemple) sont fabriqués à partir d’enveloppes de psyllium. Le psyllium est principalement composé de fibres solubles, mais il contient également des fibres insolubles. Une fois la poudre mélangée à de l’eau, il faut la boire assez rapidement, sinon elle peut devenir visqueuse et épaisse à mesure que les fibres absorbent le liquide.
Cependant, si vous suivez un régime pauvre en glucides ou un régime céto, ces options peuvent poser un problème : ces produits, qui se présentent sous la forme d’une poudre à mélanger à de l’eau ou à votre café du matin, contiennent une bonne quantité de sucre.
Il existe des versions « sans sucre », mais elles contiennent de la maltodextrine, un substitut du sucre qui augmente la glycémie autant que le sucre.
Vous pouvez également prendre des gélules de psyllium, mais vous devez en prendre davantage pour obtenir un effet équivalent à celui de la poudre – veillez à les prendre avec beaucoup d’eau.
Une alternative aux poudres ou aux gélules consiste à acheter des enveloppes de psyllium entières dans votre magasin de produits naturels.
Benefiber est un autre complément de fibres populaire. C’est une fibre entièrement soluble, contrairement au psyllium, qui se dissout donc dans l’eau ou se mélange à des aliments mous comme le yaourt sans en modifier la texture.
D’autres compléments de fibres sont principalement des fibres insolubles. Le son de blé en est un exemple. Bien qu’il puisse être un remède diététique efficace contre la constipation, il peut être riche en glucides. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, faites attention à la teneur en amidon des céréales de son.
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N’abusez pas des produits laitiers
Lorsque vous réduisez les glucides, vous pouvez être amené à ajouter davantage de produits laitiers à votre alimentation, notamment du fromage blanc et des yaourts.
Si le lait est souvent associé aux symptômes gastro-intestinaux de l’intolérance au lactose, certaines personnes trouvent en fait les produits laitiers constipants.
Si vous avez récemment commencé à manger à faible teneur en glucides et que vous avez ajouté plus de fromage, de lait et de yaourt à votre alimentation, essayez de réduire votre consommation et voyez si vos symptômes s’améliorent.
Vous pouvez également essayer de remplacer le lait par des substituts non laitiers comme le lait de riz, d’amande et de soja.
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Attention au magnésium
Si vous avez une carence en magnésium, l’un de ses effets secondaires les plus courants est la constipation.
Bien que vous souhaitiez éviter les carences en nutriments, chaque fois que vous éliminez certains groupes d’aliments de votre alimentation ou que vous réduisez votre consommation, vous courez le risque de ne pas avoir un apport suffisant en certaines vitamines et minéraux. Heureusement, il est facile de trouver d’autres sources de ces nutriments essentiels qui n’auront pas d’impact négatif sur votre alimentation.
De nombreux aliments à faible teneur en glucides, comme les légumes à feuilles vertes, les noix et les graines, le soja, les légumineuses, le poisson et le yaourt sont de bonnes sources de magnésium.
Si vous souffrez d’une carence en magnésium et que vous ne parvenez pas à le remplacer de manière adéquate par l’alimentation, envisagez de prendre un supplément. Toutefois, certaines formes de magnésium sont mieux absorbées que d’autres.
Si vous prenez une forme que votre corps n’absorbe pas bien, vous pourriez vous retrouver à passer d’un bout à l’autre du spectre intestinal, car ces suppléments peuvent provoquer des diarrhées.
Aliments riches en magnésium
Essayez les probiotiques
Les recherches sur les probiotiques sont loin d’être concluantes, mais certaines études préliminaires indiquent que certains aliments, comme le yaourt et le kéfir, peuvent avoir un impact sur les colonies bactériennes (ou microflore) de notre côlon.
Dans certains cas, le fait d’avoir le bon type de bactéries (et en bonne quantité) peut aider à soulager certains symptômes intestinaux.
Bien que la recherche sur la santé intestinale soit encore en pleine évolution, il existe de nombreuses façons d’essayer les probiotiques et de voir s’ils vous sont bénéfiques. Outre les sources alimentaires, il existe également des gélules, des gommes et même des boissons probiotiques.
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Utiliser de l’huile de poisson
Certaines recherches suggèrent que des quantités insuffisantes d’acides gras oméga-3 dans notre alimentation peuvent contribuer à la constipation. Les poissons comme le saumon sont des sources alimentaires riches en oméga-3 qui fonctionnent bien avec un régime pauvre en glucides.
Si vous ne mangez pas beaucoup de poissons gras, vous pouvez également essayer d’ajouter un supplément d’huile de poisson, bien qu’ils puissent avoir des effets secondaires.
Les personnes prenant des suppléments d’huile de poisson éprouvent parfois :
- Un arrière-goût de poisson dans la bouche, notamment lors des rots.
- des douleurs abdominales
- Diarrhée
- Brûlures d’estomac
- Nausées
Si vous essayez les suppléments d’huile de poisson et que vous trouvez ces effets secondaires inquiétants, demandez à votre médecin comment les atténuer ou essayez plutôt d’obtenir plus d’oméga-3 à partir de sources alimentaires.
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Bougez votre corps
Faire de l’exercice régulièrement, même quelque chose d’aussi simple qu’une promenade à l’heure du déjeuner ou une promenade avec le chien après le dîner, peut aider à traiter plusieurs causes potentielles de constipation.
Une activité accrue encourage vos intestins à bouger. L’exercice peut également aider à réduire le stress, l’anxiété et la tension qui peuvent tous contribuer à la constipation.
Devriez-vous utiliser des laxatifs ?
À moins que votre médecin ne vous le conseille, évitez les laxatifs stimulants, les laxatifs à base de plantes et les lavements jusqu’à ce que vous ayez essayé d’autres méthodes pour traiter la constipation. Les laxatifs stimulants, les lavements et les remèdes à base de plantes comme le séné, ont leurs propres effets secondaires et risques – et ils peuvent ne pas apporter de soulagement à long terme.
D’autres produits en vente libre, comme les émollients fécaux, peuvent aider à soulager les symptômes de la constipation sans l’effet stimulant.
Ces produits peuvent être utiles si votre constipation est causée par des selles dures et sèches, mais peuvent ne pas fonctionner pour d’autres causes.
Si vous êtes sûr qu’un changement de régime alimentaire est à l’origine de votre constipation mais que ces conseils ne soulagent pas vos symptômes, n’hésitez pas à en parler à votre médecin. La constipation peut être causée par un certain nombre de problèmes de santé et le fait de connaître la raison pour laquelle vous en souffrez vous aidera à trouver le bon traitement.