Cet entraînement complet du corps cible le haut et le bas du corps avec une variété d’exercices qui peuvent être effectués en position assise, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes en surpoids ou obèses qui peuvent avoir besoin de plus de soutien pendant l’exercice.
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Entraînement complet du corps en position assise pour les personnes en surpoids
Pour certains exercices du bas du corps, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles pour plus d’intensité. Pour les exercices du haut du corps, utilisez des haltères et/ou des bandes de résistance pour plus d’intensité. Vous pouvez également rendre l’entraînement plus difficile en vous asseyant sur une surface instable, comme un ballon d’exercice.
Précautions à prendre
Consultez votre médecin avant d’essayer cet entraînement si vous souffrez d’une blessure, d’une maladie ou d’une autre affection et modifiez tout exercice qui vous cause une douleur ou une gêne.
Équipement nécessaire
Une chaise, des bandes de résistance avec différentes tensions, des assiettes en papier, un ballon médicinal, des haltères de différents poids.
Comment faire
- Choisissez une chaise qui vous permet de garder vos genoux à un angle de 90 degrés lorsque vous êtes assis.
- Tenez-vous bien droit pendant chaque exercice et utilisez vos abdominaux pour maintenir une bonne posture.
- Effectuez chaque exercice en une seule série de 16 répétitions. Une fois que vous vous êtes familiarisé avec les mouvements et que vous vous sentez prêt, passez à 2 séries ou plus.
- Effectuez cet entraînement 2-3 jours non consécutifs par semaine, en prenant au moins un jour de repos entre les entraînements.
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Glissements assis d’avant en arrière
Asseyez-vous bien droit et placez des assiettes en papier sous chaque pied. Poussez sur l’assiette de droite et faites glisser le pied vers l’avant. Faites glisser le pied vers l’arrière, en appuyant sur l’assiette pour activer les ischio-jambiers, tout en faisant glisser le pied gauche vers l’avant. Continuez à alterner pendant 16 répétitions (une répétition comprend les deux glissements, droit et gauche).
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Extérieur de la cuisse en position assise
Asseyez-vous bien droit sur une chaise et attachez une bande autour de la mi-cuisse. Sortez le pied droit sur le côté, touchez-le légèrement, puis rentrez-le, en vous concentrant sur l’extérieur de la cuisse. Répétez l’exercice en sortant le pied gauche et répétez-le pour un total de 16 répétitions (une répétition comprend à la fois le toucher droit et le toucher gauche).
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Extensions des jambes
Asseyez-vous bien droit, les pieds à plat sur le sol et les genoux joints. Contractez les quadriceps pour tendre la jambe droite, pied fléchi. Pliez le genou pour abaisser le pied et toucher légèrement le sol. Répétez l’exercice pendant 20 répétitions et changez de côté. Ajoutez des poids aux chevilles pour plus d’intensité si vous le souhaitez.
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Tapes dans le ballon en position assise
Placez un ballon de médecine devant vous et asseyez-vous bien droit en faisant travailler vos abdominaux. Levez le pied droit et tapez avec les orteils sur le ballon médicinal. Redescendez-le et tapez avec le pied gauche. Continuez à taper sur le ballon, en alternant les pieds, aussi vite que possible, en répétant 16 à 20 répétitions.
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Contraction de l’intérieur des cuisses
En position assise, avec une bonne posture, placez un ballon entre vos genoux. Serrez le ballon en contractant l’intérieur des cuisses et relâchez légèrement – sans aller jusqu’au bout – et répétez l’exercice pour 16 répétitions.
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Traction avec bande
Assis, avec une bonne posture, tenez une bande de tension moyenne dans les deux mains, au-dessus et légèrement devant votre tête. La distance entre vos mains déterminera l’intensité de l’exercice (plus elles sont rapprochées, plus elles sont faciles). Contractez le dos et tirez le coude droit vers le bas, vers la cage thoracique. Relâchez et répétez l’exercice pendant 16 répétitions avant de changer de côté.
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Contrainte de la poitrine avec Med Ball
Asseyez-vous sur un ballon ou une chaise, le dos droit et les abdominaux rentrés. Tenez un ballon médicinal (ou tout autre type de ballon) au niveau de la poitrine et serrez le ballon pour contracter la poitrine. Tout en continuant à serrer le ballon, poussez lentement le ballon devant vous au niveau de la poitrine jusqu’à ce que les coudes soient presque droits. En maintenant la pression avec vos mains, pliez les coudes et ramenez le ballon au niveau de la poitrine. Répétez l’exercice pour 16 répétitions.
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Levée latérale assise
Asseyez-vous avec une bonne posture en tenant des haltères légers à moyens sur les côtés. En gardant les coudes légèrement pliés et les poignets droits, levez les bras vers l’extérieur jusqu’au niveau des épaules (les paumes des mains sont tournées vers le sol). Redescendez et répétez l’exercice pour 16 répétitions.
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Presse en hauteur
Asseyez-vous avec une bonne posture en tenant des haltères légers à moyens dans les deux mains. Commencez le mouvement avec les bras pliés à 90 degrés, les haltères près des oreilles (les bras doivent ressembler à un poteau de but). Pressez les haltères au-dessus de votre tête et redescendez, en répétant l’exercice pour 16 répétitions.
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Flexion des biceps
Asseyez-vous et tenez des haltères légers ou moyens. Courbez le poids vers votre épaule et relâchez. Évitez de balancer les haltères et gardez les abdominaux engagés. Répétez l’exercice pour 16 répétitions.
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Extensions de triceps avec bandes
Asseyez-vous avec une bonne posture en tenant une bande devant vous, les coudes pliés sur les côtés au niveau des épaules, les paumes face au sol – la distance entre vos mains déterminera l’intensité. Tout en gardant la main gauche en place, tendez le bras droit vers le côté jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, en serrant l’arrière du bras. Revenez au point de départ et répétez l’exercice pendant 16 répétitions avant de changer de côté.
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Rotation assise pour les abdominaux
Asseyez-vous avec une bonne posture en tenant un haltère de taille moyenne devant votre poitrine. En gardant les abdominaux contractés, faites pivoter le torse vers la droite tout en gardant les hanches et les jambes vers l’avant. Contractez les abdominaux pour ramener le poids au centre, puis effectuez une rotation vers la gauche. Répétez l’exercice pour 12 répétitions.