De combien d’exercice avez-vous réellement besoin ?

Les experts savent nous donner des conseils sur l’exercice physique. Le ministère de la santé met régulièrement à jour les directives en matière d’activité physique, qui nous indiquent la quantité d’exercice nécessaire pour améliorer notre santé, perdre du poids, etc.

Le President’s Council on Physical Fitness and Sports (Conseil présidentiel sur la condition physique et les sports) a également publié ses propres directives. Même les entraîneurs personnels, comme moi, proposent les bases de l’exercice physique et vous remarquerez que la plupart de ces directives sont à peu près les mêmes : 3 à 5 jours par semaine pour le cardio et 2 fois par semaine pour la musculation.

Ces directives sont utiles, mais souvent vagues, ce qui vous amène à vous interroger : De combien d’exercices ai-je réellement besoin pour perdre du poids ?

L’exercice qui vous convient

Ce que beaucoup d’entre nous souhaitent lorsqu’ils cherchent des conseils sur l’exercice physique, ce sont des détails. Nous voulons savoir quelles activités faire et pendant combien de temps, à quelle intensité travailler et comment faire les exercices.

Nous voulons que quelqu’un nous dise : « Voici le programme d’entraînement dont vous avez besoin pour arriver exactement là où vous voulez aller ». Bien que de nombreux experts vous diront qu’ils ont la réponse, la vérité est qu’aucun programme ne correspondra exactement à vos besoins.

Alors comment déterminer la quantité d’exercice dont vous avez besoin ? Il faut commencer par vos objectifs. Pour vous aider, j’ai divisé les directives pour les trois objectifs les plus courants : une meilleure santé, la prévention de la prise de poids et, bien sûr, la perte de poids. Les exemples de séances d’entraînement et les programmes inclus vous aideront à faire de l’exercice une réalité.

Directives pour votre santé

Les directives en matière d’activité physique pour les Américains, publiées par le ministère de la Santé, recommandent ce qui suit :

• Faites du cardio modérément intense 30 minutes par jour, cinq jours par semaine ou faites du cardio vigoureusement intense 20 minutes par jour, 3 jours par semaine.
• De plus, . Faites 8 à 10 exercices de musculation, 8 à 12 répétitions de chaque exercice deux fois par semaine.

Faites-en une réalité

Les exemples suivants montrent comment vous pouvez programmer vos séances d’entraînement pour respecter les directives :

Pour commencer

Ce programme d’entraînement est un bon choix si vous êtes un débutant et que vous n’êtes pas tout à fait prêt pour 5 jours de cardio :

• Lundi: 20 minutes de cardio
• Mardi: 20 minutes de cardio Musculation du corps entier
• Mercredi: 20 minutes de cardio
• jeudi: 20 minutes de cardio Repos
• Vendredi: 20 minutes de cardio
• samedi: Musculation du corps entier

Mélangez et associez

Cette série va un peu plus loin avec plus d’exercices et plus d’intensité :

• Lundi: 30 min d’elliptique, rythme moyen
• Mardi: 20 min d’entraînement par intervalles (alterner marche et jogging, ou cet entraînement par intervalles pour débutants)
• mercredi: Musculation totale du corps
• Jeudi: 20 min d’intervalles (marche et jogging alternés, ou entraînement par intervalles pour débutants)
• vendredi: Total Body Strength
• Samedi: Trois marches de 10 minutes à un rythme soutenu

Conseils pour prévenir la prise de poids

Bien qu’il n’existe pas de directives officielles pour prévenir la prise de poids, la position de l’ACSM sur le sujet suggère que des séances d’entraînement d’intensité modérée de 150 à 250 minutes (20 à 35 minutes par jour) ou environ 1200 à 2000 kcal par semaine peuvent vous aider à maintenir votre poids.

Pour voir à quoi cela ressemble dans la vie réelle, consultez l’exemple de programme ci-dessous, qui prévoit les calories brûlées pour une personne de 150 livres :

Exemple de programme d’entraînement

Ce programme d’exercices comprend une variété d’activités cardio, toutes effectuées à un rythme modéré, ainsi qu’une séance de musculation et une séance de yoga, pour un programme complet et équilibré :

• Lundi: Elliptique, 40 minutes à un rythme modéré, 327 calories, 10 minutes d’étirement, 40 calories.
• Mardi: Basic Total Body, 30 min, 100 calories
• Mercredi: Marche, 45 min à 4.5 mph, 322 calories, 10 minutes d’étirement, 40 calories
• jeudi: Basic Total Body, 30 min, 100 calories
• Vendredi: Tours de natation, 20 min, 137 calories
• Samedi: Cours de yoga, 60 min : Cours de yoga, 60 min, 170 calories

Temps total: 245
minutesCalories brûlées
estimées
: 1236

Lignes directrices pour perdre du poids

Nous entrons maintenant dans le vif du sujet, à savoir la quantité d’exercice nécessaire pour perdre du poids. Vous pouvez constater qu’il faut faire beaucoup d’exercice juste pour éviter de prendre du poids, et qu’il en faut encore plus pour en perdre.

L’ACSM recommande 200 à 300 minutes par semaine d’exercice d’intensité modérée pour perdre du poids.

N’oubliez pas, cependant, que si vous faites plus d’exercice pour certains entraînements, vous en aurez plus pour votre argent. Pour le voir en action, l’exemple de routine ci-dessous montre comment une personne de 150 kg peut faire 300 minutes d’exercice par semaine :

Série Perte de poids

• Lundi: 30 min d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) – Alternez 1 minute de course (10 mph ou aussi rapide que possible) avec 2 minutes de marche (4,5 mph) pendant 30 min, 320 calories. Basic Total Body, 30 min, 100 calories
• Mardi: 60 min de cours de kickboxing, 550 calories
• Mercredi: 30 à 45 minutes de musculation du bas du corps, 300 calories, 15 minutes d’étirement, 42 calories.
• Jeudi: cours de yoga de 60 minutes, 170 calories
• Vendredi: 45 minutes de HIIT – alterner 1 minute à 10 mph avec 2 minutes à 4,5 mph pendant 45 minutes, 480 calories.
• Samedi: 30 min d’entraînement du haut du corps, 150 calories

Temps total: 315
minutesCalories brûlées
estimées
: 2112

Donner un sens à tout cela

Si vous êtes un débutant qui essaie de perdre du poids, vous pouvez être découragé par la quantité d’exercices que vous devez faire. La bonne nouvelle est que vous n’êtes pas obligé de commencer à ce niveau. En fait, une excellente façon d’aborder la question est de commencer par améliorer votre santé.

Ces entraînements sont parfaits pour les débutants et vous permettent de construire une base solide de force avant de passer aux routines plus exigeantes nécessaires pour maintenir et perdre du poids. Commencez par ce que vous pouvez supporter et utilisez les directives comme cela : Des conseils pour mettre en place un programme qui vous convient.